Dowiedz się, jak budować swoje łaty w domu bez odwiedzania drogich centrów fitness i spędzania dużo czasu na sporcie. Wielu facetów interesuje skuteczność treningu w domu. Teraz nie będziemy dyskutować, dlaczego ktoś nie ma możliwości odwiedzenia hali. Celem tego artykułu jest omówienie, które ćwiczenia na skrzydłach w domu będą najskuteczniejsze.
Anatomia mięśni pleców
Skrzydła lub latissimus dorsi, gdy są wystarczająco rozwinięte, podkreślają atletyczną sylwetkę mężczyzny. Silne plecy są tak samo ważne w porównaniu z napompowanymi mięśniami klatki piersiowej lub ramion. Należy również powiedzieć, że mięśnie pleców są jedną z najtrudniejszych do pompowania grup. Najtrudniej jest pracować tylko na nogach.
Ta grupa obejmuje dużą liczbę mięśni, a najbardziej masywne są najszersze. Aby osiągnąć pożądany rezultat, powinieneś wykonywać regularne ćwiczenia. Nie musisz do tego chodzić na siłownię, wiele ćwiczeń na skrzydłach w domu będzie nie mniej skutecznych. Ważne jest tylko progresywne obciążenie i obserwowanie techniki ich wykonania. Przygotuj się na to, że nie będziesz w stanie osiągnąć natychmiastowych rezultatów.
Ćwiczenia na skrzydłach na drążku poziomym
Musisz pamiętać, że bez poziomego drążka nie będziesz w stanie zbudować łat. Teraz opowiemy Ci o ćwiczeniach na skrzydłach w domu, które należy wykonywać na tym sprzęcie sportowym.
- Podciąganie, szeroki chwyt. Wykonując podciąganie w celu rozwinięcia skrzydeł, musisz użyć szerokiego uchwytu. Bardzo ważne jest również podciągnięcie się jak najwyżej, aby wykonując ruch w przeciwnym kierunku, docelowe mięśnie były maksymalnie rozciągnięte. Jednocześnie w skrajnym górnym położeniu trajektorii skrócą się maksymalnie. Wszystko to przyczynia się do aktywnego wzrostu włókien mięśniowych.
- Podciąganie za głową. Równie skuteczne ćwiczenie na skrzydłach w domu. Aby w pełni wykorzystać to, musisz dotknąć drążka plecami.
- Podciąganie, odwrotny chwyt. Ponownie musisz użyć szerokiego uchwytu, ale z dłońmi skierowanymi do siebie. Aby zwiększyć efektywność ruchu, powinieneś zatrzymać się w skrajnym górnym punkcie trajektorii.
Ćwiczenia bez drążka w domu
Aby pompować łaty bez drążka poziomego, potrzebujesz hantli. Oto podstawowe ćwiczenia na skrzydłach w domu przy użyciu tego sprzętu do ćwiczeń.
- Wiosłowanie hantlami w pozycji pochylonej. Postaw stopy na poziomie stawów barkowych i lekko wygnij plecy, pochyl ciało do przodu. Podczas wdechu zacznij przyciągać muszle do żołądka, a podczas wydechu opuść je. Bardzo ważne jest, aby stawy łokciowe były równoległe do siebie i poruszały się tylko w płaszczyźnie pionowej.
- Rząd jednego hantli w pozycji pochylonej. Aby ułatwić wykonanie tego ćwiczenia, połóż jedno kolano na krześle i oprzyj na nim rękę. Wykonaj ruch podobny do poprzedniego ćwiczenia, ale jedną ręką. W końcowej górnej pozycji warto zrobić sobie przerwę, aby ćwiczenie było jak najbardziej efektywne.
Inne efektywne ćwiczenia na skrzydłach w domu
- Klasyczne pompki. Ten ruch będzie bardzo przydatny dla początkujących sportowców, którzy nie mają jeszcze wystarczająco rozwiniętych mięśni i nie mogą podciągnąć się. Technika wykonywania ruchu pompowania skrzydeł jest prawie identyczna jak w przypadku regularnych pompek. Jednak, aby zmaksymalizować obciążenie łat, twoja klatka piersiowa powinna opaść poniżej poziomu dłoni. Mówiąc najprościej, ręce należy kłaść nie na ziemi, ale na dodatkowych podporach. Mogą to być, powiedzmy, książki. Powinieneś również stosować ułożenie rąk nieco szersze niż poziom stawów barkowych. Ponadto nogi powinny być również oznaczone do podparcia.
- Ćwiczenia na skrzydłach w domu z odważnikiem kettlebell. Kettlebell może stać się dość skutecznym pociskiem do pompowania skrzydeł. Jednak ten pocisk nie jest odpowiedni dla początkujących, ale dla doświadczonych sportowców może być bardzo przydatny. Pamiętaj, że kettlebell może być przydatne nie tylko do rozwoju skrzydeł, ale także do trapezów. Technika wykonywania ruchu jest podobna do martwego ciągu jednego hantli w pozycji pochylonej. Jedyna różnica polega na używanym sprzęcie sportowym. Bardzo ważne jest monitorowanie oddechu i dotyczy to wszystkich ruchów siłowych. To nie tylko zwiększa efektywność treningu, ale także zmniejsza ryzyko kontuzji. Przypomnij sobie, że powinieneś zacząć od małych ciężarów i stopniowo je zwiększać.
Wskazówki dotyczące treningu skrzydeł w domu
Tak więc podczas wykonywania ćwiczeń musisz uważać na swoją technikę i oddychanie. Jeśli robisz wszystko poprawnie, to po kilku miesiącach będziesz mógł zobaczyć wyniki swoich zajęć. Ćwiczenia podstawowe są najskuteczniejsze nawet podczas ćwiczeń w domu. Ale doskonały wynik można uzyskać tylko przy odpowiedniej organizacji żywienia i treningu. Nie spiesz się, aby zwiększyć ciężary robocze, ponieważ doprowadzi to do naruszenia techniki, a to z kolei negatywnie wpłynie na skuteczność twoich treningów.
Jeśli zastosujesz się do tej techniki, nie będziesz musiał używać wielu ciężarów. Jednocześnie nie można zapominać o znaczeniu progresji obciążenia. W każdym ćwiczeniu na skrzydłach domu należy wykonać co najmniej trzy serie po 8-12 powtórzeń.
Przy okazji należy pamiętać, że obciążenie może się rozwijać nie tylko poprzez zwiększanie ciężaru sprzętu sportowego, ale także poprzez zwiększanie ilości serii i powtórzeń.
Przykładowy program szkolenia skrzydeł
To jest przykładowy program szkoleniowy, w którym możesz wprowadzić potrzebne zmiany.
1 dzień szkolenia
- Podciąganie, szeroki chwyt - 4 serie po 10 powtórzeń.
- Podciąganie, chwyt na wysokości stawów barkowych – 4 serie po 10 powtórzeń.
- Wiosłowanie hantlami - 4 serie po 10 powtórzeń każda.
- Podciąganie, odwrotny chwyt na wysokości stawów barkowych - 4 serie po 10 powtórzeń.
- Dipy - 4 serie po 10 powtórzeń każdy.
2 dzień szkolenia
- Pompki w podparciu od ściany - 4 zestawy po 10 powtórzeń.
- Pojedyncze wiosłowanie hantlami - 4 serie po 10 powtórzeń.
- Podciąganie, szeroki chwyt - 4 serie po 10 powtórzeń.
- Pompki - 4 serie po 10 powtórzeń.
- Spadki na nierównych prętach, rozstawione łokcie - 4 serie po 10 powtórzeń.
3 dzień szkolenia
- Spadki na nierównych prętach, chwyt normalny - 4 serie po 10 powtórzeń.
- Podciąganie na głowę, chwyt normalny - 4 serie po 10 powtórzeń.
- Zmiana chwytu gryfu na drążku poziomym - 4 zestawy po 10 powtórzeń.
- Podciąganie, chwyt regularny - 4 serie po 10 powtórzeń.
- Podciąganie, wąski chwyt - 4 serie po 10 powtórzeń.
- Podciąganie na głowę, szeroki chwyt - 4 serie po 10 powtórzeń.
4 dzień szkolenia
- Spadki na nierównych prętach, chwyt za plecami - 4 serie po 10 powtórzeń.
- Wiosłowanie hantlami jedną ręką w pozycji pochylonej - 4 serie po 10 powtórzeń każda.
- Zanurzania na nierównych prętach, rozstawione stawy łokciowe - 4 serie po 10 powtórzeń.
- Podciąganie, wąski chwyt - 4 serie po 10 powtórzeń.
Możesz tworzyć własne kompleksy, a do ciągłego postępu wystarczy wprowadzić zmiany w procesie treningowym. Bardzo często sportowcy o tym zapominają i nie mogą zrozumieć, dlaczego postęp spowolnił, a nawet całkowicie się zatrzymał. Chociaż wiele osób uważa, że wykonywanie ćwiczeń na skrzydłach w domu nie przyniesie pożądanego rezultatu, nie jest to do końca prawda.
Na pewno nie będziesz w stanie zbudować mięśni godnych okładek magazynów kulturystycznych. Jednak nie potrzebujesz tego. Wystarczy zbudować mięśnie, nadając ciału atletyczny wygląd. Jeśli odpowiednio zorganizujesz proces odżywiania i treningu, to w domu możesz osiągnąć swoje cele.
Ważne jest tylko chcieć i robić to regularnie. Przede wszystkim musisz pokonać swoje lenistwo, które „żyje” w każdym człowieku. Dostrajając się do ciężkiej pracy, krok po kroku, zbliżysz się do swoich celów. Nie licz na szybki wynik, gdyż organizm bardzo niechętnie buduje masę mięśniową, uważając go za zbędne elementy. Jest to szczególnie trudne przy naturalnym treningu. To pragnienie szybkich rezultatów skłania wielu entuzjastów kulturystyki do stosowania SAA. Jednak wcale ich nie potrzebujesz.
Denis Semenikhin mówi więcej o treningu skrzydeł:
