Przekonaj się, jakie są zalety tego ćwiczenia i dowiedz się, jak to zrobić samodzielnie w domu. Dziś chcemy porozmawiać o ćwiczeniu wahadłowym, które jest w stanie wykorzystać dużą liczbę mięśni - wahadło. Może się przydać nie tylko kulturystom, ale także zawodnikom. Ten ruch ma na celu rozwijanie eksplozywnej siły, koordynacji, a także jest w stanie poprawić wytrzymałość sportowca. Dodatkowo na mięśnie stabilizujące spada znaczne obciążenie.
Nie jest to jednak jedyna zaleta wahadła. Wykonując ćwiczenie, będziesz w stanie obciążyć prawie wszystkie mięśnie ciała, w tym nogi, a nawet czworobok. Jednak maksymalne obciążenie spada na obręcz barkową i skośne mięśnie brzucha.
Jak poprawnie wykonać ćwiczenie wahadłowe?
Do pracy potrzebujesz drążka od drążka, którego jeden koniec musi opierać się o coś, co ogranicza swobodę ruchów. Zajmij pozycję stojącą z nogami nieco szerszymi niż poziom stawów barkowych. Weź wolny koniec drążka i trzymaj go przed sobą z wyciągniętymi ramionami, mniej więcej na poziomie głowy.
Zacznij skręcać ciałem w lewo, jednocześnie opuszczając sztangę do uda tej samej nogi i jednocześnie wykonując jej lonż. Następnie ostrym ruchem przesuń sztangę w kierunku przeciwnym do uda drugiej nogi, która również musi wykonać lonż. W rezultacie sztabka powinna wykonywać ruchy podobne do wahadła zegara.
Przez całe ćwiczenie ramiona powinny pozostać wyprostowane, a górny punkt trajektorii musi zostać szybko pokonany. Ruch zwalnia dopiero w momencie, gdy sztanga zbliży się do uda nogi. W tym momencie powinieneś zacząć nabierać energii, aby ostro poruszać się w przeciwnym kierunku. Zalecamy, aby najpierw użyć pustego paska, ponieważ będziesz potrzebować pewnej koordynacji, aby wykonać ćwiczenie wahadła. Warto zwiększać wagę roboczą stopniowo, ale niezbyt szybko. Przypomnijmy raz jeszcze, że wahadło jest przeznaczone przede wszystkim do pompowania mięśni skośnych prasy, a także obręczy barkowej. Jeśli chodzi o technikę oddychania, wydech w momencie, gdy sztanga zaczyna przesuwać się na przeciwległą nogę, a wdech po przejściu skrajnej górnej pozycji trajektorii.
Ćwiczenie „Wahadło” dla mięśni prasy
Ten ruch jest słusznie uważany za najlepszy do pompowania skośnych mięśni prasy. Możesz go uwzględnić zarówno na początku swojego programu treningowego, jak i w jego końcowej fazie. Kolejną zaletą wahadła jest małe obciążenie kręgosłupa. Wynika to z faktu, że skręcenie występuje tylko w okolicy lędźwiowej.
Już zrozumiałeś, że główny ładunek podczas wykonywania tego ruchu spada na skośne mięśnie brzucha. Jednak część obciążenia, choć nie tak znacząca, spada na wszystkie mięśnie brzucha, a nawet nogi. Jest to odosobnione ćwiczenie i należy zwracać szczególną uwagę na techniczne niuanse jego wykonania, a nie na ilość powtórzeń czy wagę ciężarków. Powinieneś wykonywać ten ruch wyłącznie dzięki pracy mięśni skośnych prasy. Nie przez przypadek skupiamy się na tym punkcie. Często sportowcy używają pośladków lub mięśnia czworogłowego. Ruch będzie najskuteczniejszy tylko wtedy, gdy poczujesz, jak pracują wybrane mięśnie. Zwróć też uwagę na fakt, że ruch należy wykonywać powoli, aby nie obciążać odcinka lędźwiowego kręgosłupa.
Technika wykonywania ćwiczenia „Wahadło” dla prasy
Ułóż się na wznak z mocno dociśniętymi stawami barkowymi do ziemi. Ręce można rozciągnąć wzdłuż ciała lub rozłożyć prostopadle do ciała. Podnieś nogi pod kątem 90 stopni. Zacznij skręcać miednicę, opuszczając nogi na bok.
Nie ma potrzeby dotykania ziemi w najniższym położeniu trajektorii. Ruch można zatrzymać w momencie, gdy poczujesz maksymalne napięcie mięśni skośnych prasy. Następnie ostrym ruchem przesuń nogi do pozycji wyjściowej. Wykonaj podobny ruch w przeciwnym kierunku.
Jak w przypadku każdego ćwiczenia siłowego, szczególną uwagę należy zwrócić na oddychanie. Podczas negatywnej fazy ruchu należy wykonać wydech, aw fazie pozytywnej odpowiednio wdech. Jeśli nadal nie możesz wykonać ćwiczenia z wyprostowanymi nogami z powodu osłabienia mięśni, ugnij je w stawach kolanowych. Jeśli chcesz zwiększyć obciążenie, kąt między nogami a ciałem powinien wynosić więcej niż 90 stopni. Pamiętaj też, że stawy barkowe i głowa powinny być mocno dociśnięte do podłoża przez cały zestaw.
Sprawdź technikę ćwiczeń wahadłowych w tym filmie:
