Kiedy zaczniesz chodzić na siłownię, bardzo szybko dowiesz się, czym jest niewydolność mięśni. Siła odchodzi, aw mięśniach pojawia się pieczenie. Ostatnie powtórzenie i pocisk jest opuszczony… Czy muszę doprowadzać się do takiego stanu, czy nie? Rozważmy ten stan ze wszystkich punktów widzenia. Dzisiaj chciałbym zająć się jednym z najbardziej kontrowersyjnych sposobów na zwiększenie masy mięśniowej. Jest wielu jego zwolenników i przeciwników. Z pewnością ci, którzy od dawna zajmują się kulturystyką, zdali sobie już sprawę, że mówimy o niewydolności mięśni. Bardzo ważne jest, aby zrozumieć, czy pomaga w treningu, czy wręcz przeciwnie, może wyrządzić krzywdę.
Co to jest niewydolność mięśni
Wszyscy odwiedzający siłownie z pewnością zetkną się z tą koncepcją. Należy od razu powiedzieć, że nie jest to stan lenistwa, kiedy po prostu nie chce się nic robić. Proces ten zachodzi w czasie treningu i polega na doprowadzeniu mięśni do granic możliwości, czyli po prostu nie jesteś w stanie dalej podnieść wymaganego ciężaru bez zakłócania techniki.
Najczęściej taki stan wyraża się w następujący sposób: wykonując ćwiczenie, w pewnym momencie staje się jasne, że jeśli teraz obniżysz hantle, nie będziesz w stanie sam go podnieść. Mięśnie zdają się buntować przeciwko kontynuacji pracy, ale jednocześnie mózg uświadamia sobie, że można wykonać kilka ruchów. Taki stan w języku naukowym to niewydolność mięśni.
Wcześniej oczywiście wiedzieli o tym stanie, ale starali się go ominąć, ale kiedy nadszedł „złoty wiek” kulturystyki, zmienił się stosunek do tego zjawiska. Teraz wielu nie wyobraża sobie już swoich treningów bez tej metody.
Różne poglądy na skutki niewydolności mięśni
Jak w każdym innym biznesie, w kulturystyce istnieje wiele poglądów i nauk. Fani jednej z nich są pewni, że masa sportowca jest zbudowana dzięki stosunkowo niskim ciężarom i dużej ilości powtórzeń. A przedstawiciele drugiego kierunku są pewni, że wzrost mięśni następuje tylko dzięki krytycznym wagom i niewielkiej liczbie podejść. Nawiasem mówiąc, do tej grupy należy Arthur Jones, twórca symulatora Nautilus.
Fani drugiego kierunku są pewni, że w treningu trzeba tak dużo pracować, aż ćwiczenie nie może być wykonane nawet częściowo. Między przedstawicielami tych szkół było wiele konfliktów i teraz nadszedł czas, aby podsumować wszystkie doświadczenia i dowiedzieć się, co się naprawdę dzieje.
Proces treningowy i rodzaje niewydolności mięśniowej
W kulturystyce istnieją dwa aksjomaty, z którymi nikt się nie kłóci:
- Mięśnie rosną przy każdej aktywności fizycznej;
- Przy tym samym typie obciążenia następuje krótkotrwały wzrost.
Są one bardzo dobrze potwierdzone w praktyce, gdy młodzi sportowcy w ciągu pierwszych kilku miesięcy zachodzą dość silne zmiany: nadwaga chudnie, a ektomorfy przybierają na wadze. Wynika z tego, że każdy trening prowadzi mięśnie do stresu, a przede wszystkim z tego, że wcześniej były odstresowane. Ale po tym okresie rozwój ustaje.
Kiedy tak się dzieje, konieczne jest wprowadzenie poważnych zmian w procesie szkolenia. Niestety najczęściej polegają one na banalnym dodaniu wagi muszli. Ta metoda nie może dać pozytywnych rezultatów. Podczas uprawiania kulturystyki należy pamiętać o bardzo ważnej rzeczy - nie ma jednego prawidłowego programu treningowego.
Aby osiągnąć stały wzrost mięśni, konieczne jest okresowe wprowadzanie drastycznych zmian w treningu i ciągłe poszukiwanie. Powinieneś stosować różnorodne techniki i wzorce pracy. Był czas, kiedy postęp w ćwiczeniach przypisywano wyłącznie porażce treningowej. Naukowo mówiąc, niewydolność mięśni w kulturystyce i nie tylko to stan mięśni spowodowany ich przepracowaniem, gdy sportowiec nie może już wykonywać ćwiczenia, stosując prawidłową technikę.
Istnieją trzy rodzaje niewydolności mięśni:
- Koncentryczny (dodatni) - podnoszenie ciężarów;
- Ekscentryczny (negatywny) - opuszczanie pocisku;
- Izometryczny (statyczny) - utrzymanie wagi.
Należy pamiętać, że podczas wykonywania jakiegokolwiek ćwiczenia sportowiec zawsze będzie towarzyszył tym fazom. Otóż kompletna porażka to stan, w którym mięśnie zostają doprowadzone do maksimum swoich możliwości.
Jednocześnie powyższe typy są bezpośrednio związane z rodzajami włókien mięśniowych:
- Koncentryczny - główny wpływ na miofibryle. W momencie, gdy się kurczą, następuje wzrost mięśni na całym obwodzie;
- Ekscentryczny - działa na mitochondria połączone z miofibrylami. Mitochondria wytwarzają energię, która jest wykorzystywana do kurczenia i naprawy mięśni. Kiedy cała energia się wyczerpie, następuje awaria, ale mięśnie nie są uszkodzone.
- Izometryczny - jest awarią pośrednią i występuje w momencie wyczerpania zapasów glikogenu;
Niewydolność mięśni: dobra czy zła?
Należy zacząć od negatywnych aspektów tego zjawiska w sporcie:
-
Najważniejszą rzeczą dla sportowca jest wzrost masy mięśniowej. Jeśli chodzi o perspektywę długoterminową, najlepszym rozwiązaniem byłoby nie kładzenie dużego obciążenia od razu, ale stopniowe jego zwiększanie. Zaczynając od małych ciężarów, każdy kolejny miesiąc należy je zwiększać, a mięśnie będą rosły.
Jeśli od razu zaczniesz pracować „na zużycie”, możesz po prostu „napędzić” swoje ciało. W oparciu o wyniki ostatnich badań, wzrost masy mięśniowej jest bardziej promowany przez całkowitą ilość obciążenia.
- Każdemu treningowi na siłowni zawsze towarzyszy stresująca kondycja organizmu, a przy stosowaniu dużych ciężarów stan ten się pogarsza. W ten sposób centralny układ nerwowy sportowca jest wyczerpany, a w rezultacie zmniejsza się wytrzymałość mięśni.
- Przy intensywnych ćwiczeniach z dużymi ciężarami dochodzi do pozbawienia tlenu. Mówiąc najprościej, tlen dostaje się do krwiobiegu w dramatycznych emisjach, co może prowadzić do zniszczenia komórek mięśniowych.
- Praca do granic możliwości mięśni bardzo niekorzystnie wpływa na ich koordynację podczas ćwiczeń. W rezultacie możesz znacznie szybciej doprowadzić się do stanu przetrenowania.
Porozmawiajmy teraz o pozytywnych aspektach niewydolności mięśni:
- Większość znanych sportowców nie kwestionuje skuteczności treningu porażek, ale wykorzystuje je tylko w tym drugim podejściu.
- Do stymulacji wzrostu masy mięśniowej konieczne jest stworzenie na poziomie komórek specjalnego środowiska, dzięki któremu tkanka może ulec zniszczeniu i włóknom zadanym zostaną mikrourazy. To odmowa może wyeliminować przekrwienie mięśni.
- Gdy na organizm stale działają ekstremalne obciążenia, wzrasta intensywność ćwiczeń i wzrasta wydzielanie hormonów anabolicznych.
Jak osiągnąć niewydolność mięśni?
Po rozważeniu wszystkich zalet i wad należy bardziej szczegółowo omówić praktyczne porady.
Metoda numer 1 - zwykłe podejście do niepowodzenia
Ważne jest, aby wybrać odpowiednią wagę dla pożądanej liczby powtórzeń, z reguły jest ich od 8 do 12. Ta metoda jest odpowiednia również dla początkujących. Podczas wykonywania ćwiczenia należy je wykonywać do momentu, gdy atleta nie będzie w stanie prawidłowo podnieść ciężaru technicznie.
Metoda numer 2 - oszustwo
W takim przypadku ćwiczenie zaczyna być wykonywane zgodnie ze wszystkimi zasadami, a następnie nie zwracają już na nie uwagi. Pierwsze ruchy wykonujemy dzięki pracy grupy mięśniowej, dla której przeznaczona jest lekcja, a ostatnie powtórzenia wykonujemy już przy pomocy mięśni wspomagających.
Metoda numer 3 - nadzbiory
Ta technika została po raz pierwszy zastosowana przez Joe Weidera. Jego istotą jest wytrenowanie tylko jednej docelowej grupy mięśniowej do awarii. W tym celu stosuje się różne ćwiczenia bez odpoczynku. Dzięki temu możliwe jest nadanie mięśniom różnego rodzaju stresu.
Metoda numer 4 - pomoc od przyjaciela
Tę metodę można również nazwać podejściem wymuszonym. Sportowiec samodzielnie wykonuje określoną liczbę powtórzeń, po czym prosi kolegów o pomoc w wykonaniu jeszcze kilku ruchów.
Jeśli mówimy o niewydolności mięśni z punktu widzenia medycyny i zdrowia sportowca, to na pewno w ciężkiej postaci mogą zaszkodzić organizmowi. Jak wspomniano powyżej, na przyrost masy mięśniowej znacznie większy wpływ ma całkowita objętość obciążenia, a w żadnym wypadku głębokość niepowodzenia. Należy również pamiętać, że nie doprowadzając mięśni do niewydolności, można uniknąć kontuzji i nie wyczerpywać organizmu. W końcu sportowiec musi budować, a nie niszczyć.
Musisz zrozumieć, że odmowa nie gwarantuje wzrostu masy mięśniowej, ale przy stopniowym i regularnym wzroście masy roboczej można to osiągnąć. Możemy śmiało powiedzieć, że początkujący nie powinien uciekać się do tej metody treningu. Doświadczeni sportowcy mogą z łatwością sobie na to pozwolić, ale nie powinieneś być w tym gorliwy. Nie zmuszaj swojego ciała do częstego doświadczania silnego stresu.
Filmy z poradami - do czego służy niewydolność mięśni:
