Czasami w zachodniej literaturze specjalistycznej można znaleźć termin Super Slow. Dowiedz się, co to jest i jak zastosować tę metodę w swojej praktyce treningowej. Super Slow lub SS to styl wykonywania ruchów w kulturystyce, w którym pocisk wznosi się przez dziesięć sekund i opada przez pięć sekund. Może być używany podczas pracy z wolnymi ciężarami, na niektórych symulatorach lub podczas gimnastyki. Przyjrzyjmy się bliżej, czym jest Super Slow w kulturystyce.
Podstawy korzystania ze stylu Super Slow
Bezpieczeństwo szkolenia
Jeśli miałeś przerwę w zajęciach, może to prowadzić do pogorszenia stanu zdrowia. Jednak podnoszenie ciężarów może spowodować obrażenia, a czasem bardzo poważne. Z tego powodu przed rozpoczęciem jakiegokolwiek ruchu należy zadbać nie tylko o własne bezpieczeństwo. Ale upewnij się również, że nikt z odwiedzających halę wokół ciebie nie jest ranny.
Maksymalne obciążenie
Ta koncepcja określa główny cel całego treningu. Wszystkie ćwiczenia wykonywane są przez Ciebie w celu zmaksymalizowania obciążenia mięśni docelowych i zaktywizowania ich wzrostu. Obciążenie można nazwać poziomem zmęczenia psychicznego. Gdy wskaźnik siły wypoczętego mięśnia wynosi 100 procent, a po wykonaniu ruchu 75, to obciążenie wynosi 15 procent.
Aby określić jakość wykonywanego ruchu, należy zwrócić uwagę na następujące wskaźniki:
- Minimalny poziom pracy wymagany do zapewnienia bezpieczeństwa.
- Maksymalne obciążenie, które może stymulować wzrost mięśni.
- Maksymalne obciążenie, jakie może unieść Twoje ciało.
- Maksymalny czas wymagany do aktywacji wzrostu.
- Minimalny czas wymagany do wzrostu i pełnego wyzdrowienia.
Aby uzyskać najlepsze wyniki, potrzebujesz 100% pobrania. Ćwiczenia należy wykonywać przez 30 sekund, a po zaniku mięśni napięcie należy utrzymywać przez kolejne dziesięć sekund.
Siła i kontuzje
To nieprawda, że podnoszenie ciężkich przedmiotów może spowodować obrażenia. Prawdziwym niebezpieczeństwem jest siła, bo można doznać kontuzji bez pracy z ciężarami, ale np. przy dużym przyspieszeniu części ciała. Przykładem są stawy kolanowe biegaczy.
Intensywność treningu
Mechanizm wzrostu tkanki mięśniowej nie został jeszcze w pełni poznany. Z całą pewnością możemy jednak powiedzieć, że jest to efekt intensywnego treningu. Wskaźnik ten można zdefiniować jako stopień zmęczenia mięśni na jednostkę czasu. W ten sposób największą intensywność treningu można osiągnąć pracując do niepowodzenia z minimalnymi przerwami między seriami.
Ćwicz umiejętności
Obecnie panuje powszechne przekonanie, że szkolenie może poprawić umiejętności, takie jak wdzięk, zręczność itp. Jest to jednak błąd i jeśli chcesz osiągnąć te cele, będziesz tylko tracić czas. Umiejętności można poprawić tylko poprzez wykonywanie ruchów zbliżonych do docelowej aktywności.
Wymagania dotyczące funkcjonalności sportowca
- Efektywna praca układu nerwowego.
- Proporcje.
- Efektywna praca serca i układu naczyniowego.
- Stopień rozwoju umiejętności.
- Elastyczność.
- Siła mięśni.
Wśród wymienionych zdolności funkcjonalnych sportowca siła mięśni należy do produktywnych, a reszta do nieproduktywnych. Pamiętaj również, że nie będziesz w stanie rozwinąć proporcji i wydajności układu nerwowego, a wszystkie inne umiejętności można trenować.
Walka z tkanką tłuszczową i tonizowaniem
Ta technika to bardzo skuteczny sposób na odchudzanie. Jeśli mówimy o tonowaniu, to koncepcja ta została wprowadzona przez marketerów, aby sprzedawać niektóre produkty. Aby się wzmocnić, musisz zbudować mięśnie i spalić tłuszcz. Dziś dużo się mówi o roli cardio w walce z tkanką tłuszczową, ale jest ona bardzo przeceniana. Aby osiągnąć pozytywne rezultaty w walce z tkanką tłuszczową, należy zastosować trening siłowy i lekko uzupełnić go sesjami cardio. Oczywiście będziesz musiał również zastosować odpowiedni program żywieniowy.
Super wolne warunki treningowe
- Podnoszenie ciężarów odbywa się przez 10 sekund, pocisk obniża się od 5 do 10 sekund.
- Użyj ciężaru, z którym możesz wykonać od 4 do 8 wolnych powtórzeń w jednej serii. Kiedy osiągniesz osiem powtórzeń w serii, zwiększ wagę o 5 procent.
- Staraj się minimalizować przerwy między ćwiczeniami.
- Czas trwania lekcji to około pół godziny.
- Jeden program treningowy należy stosować bez zmian przez 6 lub 8 tygodni.
- Podczas każdej sesji trenuj całe ciało, wykonując od 6 do 8 ruchów.
O tym, jakie inne techniki przyczyniają się do wzrostu mięśni, w szczególności o metodzie piramidy, dowiesz się z tego filmu:
