Naucz się osiągać świetną formę przed zawodami kulturystyki, aby zminimalizować utratę mięśni i spalić nadmiar tłuszczu tak bardzo, jak to możliwe. Bardzo często zawodnicy nie są w dobrej formie przed zawodami. Głównym zadaniem kulturystyki jest harmonijny rozwój organizmu, ale tycie i spalanie tłuszczu to jedno. Często to właśnie nadmierna masa tłuszczu uniemożliwia sportowcom dobre wyniki. Na pewno znasz nazwisko Mike'a Mentzera, którego bez przesady można nazwać mistrzem zdobywania warunków sportowych.
Został pierwszym sportowcem, który wygrał Olimpię po wprowadzeniu ważenia hydrostatycznego, metody określania składu ciała. Podczas triumfu (stało się to w 1980 roku) waga Mike'a wynosiła 105 kg, a zawartość tłuszczu podskórnego nie przekraczała trzech procent. Zobaczmy, jak Mentzerowi udało się osiągnąć tę sztukę osiągania definicji mięśni w kulturystyce.
Jak ocenić swoją obecną formę kulturystyczną?
Mike jest przekonany, że pierwszą rzeczą, jaką sportowiec musi nauczyć się oceniać swoją formę, jest. Pozwoli Ci to określić niezbędny czas do osiągnięcia niezbędnej kondycji konkurencyjnej i opracować plan osiągnięcia tego celu. Oczywiście im mniej tłuszczu zawiera Twoje ciało na początku treningu, tym mniej czasu zajmie Ci uzyskanie formy.
W tamtych czasach sportowcy najczęściej stosowali metodę kalipometryczną do określania swojego kształtu, ale Mentzer zawsze stosował dokładniejszą i droższą metodę hydrostatyczną. Jego istota sprowadza się do połączenia konwencjonalnego ważenia i ważenia pod wodą. Ponieważ tkanka mięśniowa jest cięższa od wody, wydaje się, że tonie i można ją zważyć. Różnica między wynikami ważenia to stosunek tłuszczu do suchej masy.
Obecnie stosuje się znacznie więcej metod określania składu ciała. Na przykład istnieje bardzo szybka procedura wykorzystująca sprężone powietrze. Jego ukończenie zajmuje nie więcej niż pięć minut. Jednocześnie wciąż popularna jest technika kalipometryczna. Pomiar grubości fałd tłuszczu i późniejsze obliczenia nie są najdokładniejszym sposobem, ale najtańszym.
Ale jest jeszcze prostszy i całkowicie darmowy sposób - lustro. To właśnie on jest rekomendowany przez Mentzera. Aby określić skład ciała, musisz spróbować uszczypnąć fałd tłuszczu w różnych obszarach ciała. Jeśli jego grubość jest większa niż 2 cm, uzyskanie konkurencyjnych warunków zajmie około dwóch i pół miesiąca. Najdokładniejsze wyniki można uzyskać, przeprowadzając tę procedurę w okolicy lędźwiowej.
Jak kulturyści spalają tłuszcz?
Trzeba pozbyć się tłuszczu, ale jednocześnie utrzymać zdobytą masę mięśniową. Aby to zrobić, powinieneś stracić nie więcej niż jeden kilogram masy w ciągu tygodnia, ponieważ w przeciwnym razie spalą się również mięśnie. Istnieją dwie metody skutecznej walki z tłuszczem.
Pierwszym z nich jest kontynuowanie ćwiczeń o wysokiej intensywności aż do rozpoczęcia zawodów. Czyniąc to, musisz zmniejszyć wartość energetyczną diety. Jeśli potrzebujesz szybciej spalić tłuszcz, wprowadź cardio do programu treningowego.
Ale jest tu kilka niuansów. Tlen jest potrzebny do spalania tłuszczu, a jeśli używasz tylko treningu siłowego do odchudzania lub treningu cardio o wysokiej intensywności, to tlen nie ma czasu, aby dostać się do tkanki tłuszczowej, a organizm wykorzystuje glikogen jako źródło energii.
Według Mike'a najlepszym rozwiązaniem w tej sytuacji byłoby stopniowe zmniejszanie intensywności treningu na około dwa tygodnie przed rozpoczęciem turnieju i wprowadzenie do programu treningowego obciążeń kardio około półtora miesiąca.
Najpierw należy zastosować trening siłowy o wysokiej intensywności i krótkie sesje cardio. Do tego idealny jest rower treningowy, na którym powinieneś pracować z umiarkowaną prędkością na dystansie dwóch kilometrów. Wykonuj te ćwiczenia aerobowe raz lub dwa razy w tygodniu, uzupełniając je lub zastępując bieganiem na ten sam dystans.
Powiedzieliśmy już, że intensywność cardio powinna wzrosnąć, a trening siłowy powinien się zmniejszyć. Korzystaj z roweru stacjonarnego dwa razy w tygodniu przez pół godziny i dwóch biegów na dystansie 3 kilometrów. Ważne jest również, aby sesja cardio była prowadzona w tempie „konwersacyjnym”. Jeśli nie możesz mówić podczas biegania lub jazdy na rowerze stacjonarnym, intensywność jest wysoka.
Powinieneś również zmniejszyć zawartość kalorii w programie żywieniowym, ale nie rób tego nagle. Zacznij od 500 kalorii, a następnie co tydzień zmniejszaj 200 kalorii. Należy pamiętać, że wraz ze spadkiem zawartości kalorii zmniejsza się również magazynowanie energii w organizmie. Jeśli poprawnie określiłeś formę i sporządziłeś racjonalny harmonogram doprowadzenia do warunków konkurencji, to odniesiesz sukces. Stosuj zbilansowany program żywieniowy, intensywny trening i sesje cardio, aby spalić tłuszcz.
Dowiedz się, jak określić przyrost beztłuszczowej masy mięśniowej w kulturystyce z tego filmu:
