Dowiedz się, jak prawidłowo dostroić połączenie mózg-mięśnie, aby jak najgłębiej uszkodzić włókna mięśniowe i uruchomić proces anabolizmu i syntezy białek. Dziś zarówno specjaliści, jak i sportowcy mówią o roli mózgu w rozwoju mięśni w kulturystyce. Naukowcy udowodnili, że ludzie mogą wykorzystywać mózg do rozwijania mięśni w kulturystyce i kontrolowania skurczów mięśni. Połączenia nerwowo-mięśniowe są ważną częścią treningu siłowego, a jeśli chcesz osiągnąć pozytywne rezultaty z treningów, musisz je rozwijać.
Czym są połączenia nerwowo-mięśniowe?
Jeśli chodzi o interakcję mózgu i mięśni, oznacza to świadomy skurcz mięśni. Dzięki temu można nie tylko podnosić i obniżać ciężary, ale także kontrolować proces ich pracy.
Bardzo często pojawiają się sytuacje, gdy trener każe początkującemu sportowcowi wyciąć, powiedzmy, delty, po czym w odpowiedzi po prostu patrzy na swojego mentora zdezorientowany. Ale dla doświadczonych sportowców nie ma tu trudności i mogą kontrolować skurcz dowolnych mięśni.
W trakcie badań stwierdzono, że gdy osoba ma zdolność koncentracji na pracy mięśni docelowych podczas wykonywania ruchów, to w pracę zaangażowanych jest więcej włókien, co umożliwia bardziej efektywne pompowanie mięśni. Poprawiając połączenia nerwowo-mięśniowe, będziesz mógł wykorzystywać do pracy coraz więcej jednostek motorycznych. Trenując interakcję mózgu i mięśni, tworzone są nowe połączenia nerwowe, a twoja umiejętność kontrolowania skurczów mięśni wzrasta. Jednak to stwierdzenie dotyczy tylko tych mięśni, które często pracują.
Jak rozwijać połączenia nerwowo-mięśniowe?
Istnieje kilka skutecznych technik, których możesz użyć do trenowania relacji mózg-mięśnie:
- Trzymanie sprzętu sportowego w trybie izometrycznym przez kilka sekund.
- Wykonywanie określonych ćwiczeń podczas rozgrzewki.
- Wykonywanie w wolnym tempie (około 3 sekund) ekscentrycznej fazy ruchu.
Wszystkie te metody pozwolą nie tylko nauczyć się wykorzystywać mózg do rozwoju mięśni w kulturystyce, ale także stymulować wzrost mięśni. W kulturystyce głównym zadaniem nie jest podnoszenie dużych ciężarów, ale wypracowanie docelowych mięśni. Aby odnieść sukces, musisz podnieść takie ciężary robocze, aby osiągnąć niewydolność mięśni w docelowym zakresie powtórzeń. Zapomnij też o ustanawianiu osobistych rekordów i skup się na pracy mięśni. Przyjrzymy się teraz sposobom poprawy połączeń nerwowo-mięśniowych podczas treningu różnych grup.
Trening mięśni klatki piersiowej
Kiedy naciskasz, musisz popchnąć pocisk za pomocą stawów łokciowych, złączyć łopatki i skupić się na ekscentrycznej fazie ruchu. Pompki można wykorzystać do aktywacji mięśni klatki piersiowej, a także redukcji rąk w trenażerze „motylek” i crossoverze.
Wykonując wyciskanie na ławeczce, musisz sobie wyobrazić, że masz w rękach napiętą sprężynę i musisz ją ścisnąć. Spróbuj połączyć dłonie i użyj stawów łokciowych, a nie dłoni, aby wykonać ruch. Pozwoli to na utrzymanie stałego napięcia mięśni klatki piersiowej. Powoli opuszczaj drążek przez 3 do 5 sekund, co pozwala na podłączenie większej liczby włókien do pracy.
Trening mięśni pleców
Zwróćmy uwagę na najważniejsze punkty:
- Po każdej serii należy ciągnąć stawami łokciowymi i obciążać mięśnie pleców.
- Podciąganie, pulowery i podciąganie w poziomie mogą być używane jako ruchy aktywujące.
Staraj się wykluczyć bicepsy z pracy podczas wykonywania martwego ciągu w kierunku talii. Aby to osiągnąć, należy rozcieńczyć łopatki na początku ruchu i zmniejszyć w końcowej fazie. To odciąży mięśnie ramion. Odchyl się do tyłu, aby przenieść obciążenie na górną część pleców. Jeśli konieczne jest wypracowanie dolnej części łat o wysokiej jakości, na siedzeniu symulatora należy umieścić kilka naleśników z paska.
Wykonując wiosłowanie nad głową, musisz najpierw napiąć mięśnie brzucha. Wyeliminuje to kołysanie tułowia i podkreśli obciążenie mięśni docelowych. Należy również pamiętać o prawidłowej pracy wioseł.
Szkolenie delta
Zwróćmy uwagę na najważniejsze punkty:
- Należy skoncentrować się na ruchu stawów łokciowych i wykorzystać siłę grawitacji.
- Jako ruchy aktywizujące można wykorzystać trisety podnoszenia ramion z lekkimi hantlami oraz różne rodzaje wyciskania w pozycji stojącej.
Podczas wyciskania na ławce w pozycji stojącej lub siedzącej zalecenia są takie same jak w przypadku wyciskania na ławeczce. Staraj się trzymać przedramiona prostopadle do ziemi. W górnej pozycji trajektorii ruchu triceps zaczną łączyć się z pracą i powinieneś zatrzymać się na czas.
Wykonując podnoszenie hantli najlepiej robić to w pozycji siedzącej, aby wyeliminować możliwość użycia bezwładności. Aby poprawić rozwój delt bocznych, należy pamiętać, że powinny one patrzeć w górę.
Trening mięśni ramion
Zwróćmy uwagę na najważniejsze punkty:
- Podczas wykonywania ruchu konieczne jest ściskanie mięśni.
- Zmieniaj kolejność ćwiczeń i samych ruchów tak często, jak to możliwe.
- Nie ma ruchów aktywujących mięśni ramion, ponieważ są one małe.
Pracując na bicepsie, powinieneś myśleć o stawach łokciowych jak o zawiasach. Doskonałym ruchem izolacyjnym do treningu bicepsa, który pozwala na unieruchomienie stawów łokciowych, jest zgięcie ramion podczas leżenia na plecach lub brzuchu, a także zgięcie naprzemienne w pozycji siedzącej.
Staraj się trzymać małe palce jak najbliżej krążków z hantlami i ułóż dłonie na wznak, aby zmaksymalizować obciążenie mięśni docelowych. Możesz również polecić drugą pauzę w każdym ruchu na szczycie trajektorii. Podczas treningu tricepsa można doradzić wykorzystanie całego zakresu ruchu i jak największego ściśnięcia mięśni.
Więcej informacji na temat połączenia nerwowo-mięśniowego można znaleźć w tym filmie:
