Podstawą kulturystyki jest odwieczna walka z budowaniem tkanki tłuszczowej i mięśni. Jaką rolę w tym procesie odgrywa metabolizm? Na specjalistycznych forach często można znaleźć posty początkujących sportowców, w których skarżą się na nadwagę, choć jedzą tylko dwa razy dziennie, a dieta zawiera mało kalorii. Pomimo wszystkich wysiłków na siłowni, nie ma rezultatów.
Dzisiaj przyjrzymy się, co kulturystyka ma wspólnego z tłuszczem, mięśniami i metabolizmem. Powinieneś mieć świadomość, że eliminacja tkanki tłuszczowej zależy wyłącznie od Twojego programu żywieniowego. Często dana osoba spożywa te pokarmy, których nie powinno.
Rzadziej problem może leżeć w niedożywieniu, choć może to zabrzmieć dziwnie. Jednak zdarza się to bardzo rzadko. Aby stworzyć szczupłą sylwetkę, a następnie utrzymać masę ciała, konieczne jest przyspieszenie metabolizmu. Mówiąc najprościej, metabolizm to nic innego jak metabolizm. Przy wysokim metabolizmie tłuszcz jest bardzo szybko spalany.
Z kolei przy spowolnionym metabolizmie zwiększą się złogi tłuszczu. Tempo metabolizmu zależy bezpośrednio od ilości tłuszczu w organizmie, innymi słowy im więcej tłuszczu, tym wolniejsze procesy metaboliczne. Najpierw musisz znaleźć najskuteczniejszy sposób na redukcję masy tłuszczowej, aby przyspieszyć metabolizm. Po tym łatwiej będzie utrzymać wagę ciała.
Jeśli już odwiedzasz siłownię, to wybrałeś właściwą drogę i zrobiono pierwszy krok w walce z tłuszczami. Trening siłowy zwiększa masę mięśniową, co również pomaga przyspieszyć metabolizm. Włókna mięśniowe to aktywna tkanka, która wymaga energii do utrzymania swojej sprawności. A należy pamiętać, że wymaga to dużo energii. Ale tłuszcze zajmują tylko miejsce w ciele i spowalniają procesy metaboliczne.
Jak ćwiczyć, aby spalić tłuszcz?
Po rozpoczęciu treningu siłowego zacząłeś budować swoje ciało poprzez przyspieszenie metabolizmu. Jednak początkujący często stwierdzają, że siła mięśni rośnie, a tłuszcz nie znika. Wynika to prawdopodobnie z faktu, że stosujesz rodzaj treningu, który ma na celu rozwój siły, a nie przyrost masy mięśniowej.
Jeśli na zajęciach pracujesz z ciężarami, które pozwalają na wykonanie nie więcej niż sześciu powtórzeń, to przede wszystkim rozwiniesz siłę. Aby uzyskać masę, należy wykonać od 8 do 12 powtórzeń w każdym ćwiczeniu. To właśnie ten rodzaj treningu poprawia przepływ krwi, co z kolei stymuluje wzrost włókien mięśniowych. Jeśli staniesz przed zadaniem wyeliminowania nadmiaru tłuszczu, powinieneś podjąć więcej podejść, które spalą maksymalną liczbę kalorii. Możesz także wykorzystać trening cardio do walki z tkanką tłuszczową. Na wielu forach poświęconych sportom siłowym użytkownicy zgłaszali szkody, jakie ćwiczenia aerobowe mogą wyrządzić mięśniom. To całkowicie prawda i trzeba znaleźć taką równowagę, aby tłuszcze spalały się szybciej bez utraty masy mięśniowej.
Jeśli masz dużo masy tłuszczowej, powinieneś mieć dużo cardio, przynajmniej 5 treningów tygodniowo. Najlepszą opcją byłoby połączenie treningu w spokojnym tempie z zajęciami interwałowymi. W obu przypadkach tłuszcze będą spalane, ale przy dużej intensywności proces ten jest bardziej aktywny.
Jeśli wcześniej w swoim programie treningowym miałeś cztery sesje treningowe siłowe, należy do nich dodać pięć sesji cardio. Pomoże Ci to spalić tłuszcz, zbudować mięśnie i uniknąć przetrenowania. Ważne jest, aby pamiętać, że organizm musi się zregenerować i zajmuje to pewną ilość czasu.
Stosuj cardio po treningu siłowym. Możesz po prostu chodzić po bieżni w spokojnym tempie przez co najmniej pół godziny. Wymaga to odpowiednio dużego nachylenia na torze. Jeśli cardio zostanie zastosowane bezpośrednio po treningu siłowym, tłuszcz będzie spalany szybciej, ponieważ w mięśniach nie ma już glikogenu.
Przy czterech dniach ćwiczeń w tygodniu nadal masz dni na regenerację, które powinny być również wykorzystywane do treningu aerobowego. Ważne, aby były bardziej intensywne niż w dni treningu siłowego. W tym okresie należy łączyć pracę w wysokim i niskim tempie, osiągając tym samym wysoką intensywność całej sesji.
Na przykład możesz biegać przez pół minuty, a następnie chodzić spokojnym tempem przez 60 sekund. Inna wersja lekcji – dwie minuty biegania zastępujemy dwiema minutami spokojnego marszu. Wystarczy wykonać takie ćwiczenia przez pół godziny, a spalisz dużo kalorii.
Właściwy program żywieniowy spalający tłuszcz
Czas również zwrócić uwagę na swoje odżywianie. Musisz jeść we właściwym czasie, używając odpowiednich pokarmów. Musisz jeść częściej w ramach tego samego spożycia kalorii dziennie. Na trawienie pokarmu przez organizm wydatkowana jest duża ilość kalorii, a im częściej jesz, tym więcej energii zostanie zużytych.
Równie ważny w walce z tłuszczem jest poziom cukru w organizmie. Jeśli nie jesz przez kilka godzin, poziom glukozy we krwi spada. Im jest niższy, tym silniejszy będzie plusk przy następnym posiłku. To bardzo źle, ponieważ organizm reaguje na gwałtowny wzrost cukru poprzez uwalnianie insuliny. W rezultacie duża ilość kalorii zamienia się w tkankę tłuszczową.
Jeśli jesz małe ilości jedzenia co trzy godziny, twój poziom cukru będzie stały. Na przykład twoja waga wynosi 100 kilogramów i w ciągu dnia musisz spożywać około 200 gramów związków białkowych. Jedz pokarmy zawierające białko sześć razy dziennie, dzięki czemu z każdym posiłkiem otrzymasz 30-35 gramów białka.
Również po treningu potrzebujesz węglowodanów złożonych. Zapomnij o cukrach prostych, takich jak sok owocowy, żywność rafinowana i napoje gazowane. Jedz produkty pełnoziarniste, płatki owsiane, brązowy ryż, brokuły i rośliny strączkowe. Średnio powinieneś spożywać około 180 gramów węglowodanów dziennie.
Ponieważ korzystasz z treningu siłowego, musisz uważać na programy żywieniowe o niskiej zawartości węglowodanów, ponieważ praca na siłowni wymaga dużo energii.
Aby uzyskać informacje o tym, jak przyspieszyć metabolizm, aby uzyskać masę mięśniową, zobacz tutaj:
