O kompleksie w prostych słowach! Nauczymy Cię, jak prawidłowo opisać dietę wysuszającą i znosić dyskomfort psychiczny związany z brakiem węglowodanów. Dla osób, które nie znają się na kulturystyce, sport ten kojarzy się z dużymi mięśniami, a do przyrostu masy wystarczy podnosić ciężary. Jednocześnie niewiele osób wie, że jeśli nie podejmiesz pewnych działań, to w dużej masie mięśniowej nie będzie piękna. Aby osiągnąć piękną atletyczną sylwetkę, sportowcy zmuszeni są do okresowego przeprowadzania cykli suszenia. Ale wcześniej trzeba nabrać wystarczającej masy, aby było coś do wyschnięcia. Teraz dowiesz się, jak sporządzić plan suszenia kulturystyki.
Kiedy należy suszyć?
Nie zaczynaj suszenia przed nabraniem co najmniej kilkunastu kilogramów masy. Należy również pamiętać, że termin „suszenie” oznacza spalanie podskórnej tkanki tłuszczowej przy zachowaniu masy mięśniowej. Powinieneś zacząć przygotowywać się do suszenia od swojej psychologii. Wynika to z faktu, że musisz jeść mniej, uważnie monitorować dietę i nie liczyć na przybieranie na wadze.
Podczas suszenia należy zwracać całą uwagę tylko na walkę z tłuszczami i nic więcej. Nie myśl też o zwiększeniu wskaźników siły w tym okresie. Wartość energetyczna diety w tym okresie będzie dość mocno ograniczona i nie ma sensu zaciekle walczyć o kilka zbędnych kilogramów na sprzęcie sportowym.
Musisz tylko utrzymać swoją sprawność fizyczną na obecnym poziomie. Po zakończeniu suszenia zaczniesz myśleć o ich dalszym wzroście. To, jak poradzisz sobie z tym zadaniem, w przyszłości znajdzie odzwierciedlenie w Twoich nowych wynikach. Należy również pamiętać, że utrzymując swoją wydolność fizyczną jednocześnie zapobiegasz utracie masy mięśniowej.
Przeciętny cykl suszenia trwa trzy miesiące i należy dokładnie zaplanować ten okres. Przede wszystkim musisz zdecydować, jaki powinien być wynik suszenia. Utrata wagi, którą praktykują zwykli ludzie, zdecydowanie nie jest dla Ciebie odpowiednia, ponieważ traci się nie tylko tłuszcz, ale także masę mięśniową. I nie możesz na to pozwolić. Ponadto organizm jest mocno odwodniony.
Wszystkie te fakty wskazują, że nie da się drastycznie schudnąć. W kulturystyce optymalne tempo spalania tłuszczu to utrata pół kilograma w ciągu tygodnia. W efekcie w ciągu miesiąca trzeba pozbyć się dwóch kilogramów, a przez cały cykl suszenia (przypomnijmy, że trwa trzy miesiące) można zrzucić pięć lub maksymalnie sześć kilogramów.
Tylko takie tempo utraty wagi może zagwarantować, że około 80 procent utraconej masy ciała będzie stanowić tłuszcz. Nie powinieneś próbować osiągnąć niemożliwego i postępować zgodnie z radami różnych specjalistów od odchudzania, którzy często chcą po prostu z zyskiem sprzedać swoją technikę.
Żywność w okresie suszenia
Proces spalania tłuszczu jest niemożliwy bez pewnych zmian w diecie. Należy przede wszystkim obniżyć jego wartość energetyczną, ale bardzo drastycznie. Wystarczy wykluczyć około 300 kalorii. Ale powinieneś być przygotowany na to, że musisz przeprowadzić dokładne obliczenia wszystkich użytych produktów. Nie zmniejszaj również zawartości kalorii o więcej niż 300 kalorii, ponieważ w tym przypadku istnieje duże prawdopodobieństwo zniszczenia mięśni.
Dodatkowo pojawienie się dużego deficytu energetycznego zmusi organizm do ograniczenia metabolizmu, a to doprowadzi do spowolnienia procesu spalania tkanki tłuszczowej. Musisz zwracać większą uwagę na produkty, których używasz. Jeśli podczas tycia można było sobie pozwolić na słodycze, a nawet fast foody, to teraz wszystkie produkty, które nie niosą ze sobą wartości odżywczych, powinny być całkowicie wyłączone z Twojego programu żywieniowego.
Jedz węglowodany ze zbóż i związków białka zwierzęcego. Ale jednocześnie należy pamiętać o ilości tłuszczu w diecie, a mięso powinno być jak najchudsze. Z tłuszczów najlepiej spożywać olej roślinny, orzechy i olej rybny z apteki. Pamiętaj, że tłuszcz jest również potrzebny organizmowi, ale w niewielkich ilościach.
Trening suszenia
Niektórzy sportowcy uważają, że deficyty energetyczne prowadzące do utraty tłuszczu można osiągnąć poprzez wydłużenie czasu ćwiczeń. Wcześniej sportowcy osiągnęli to dzięki zastosowaniu wielu powtarzalnych schematów treningowych. Obecnie jednak wiadomo na pewno, że wydłużenie czasu zajęć pociągnie za sobą jedynie utratę masy mięśniowej. Z tego powodu liczbę powtórzeń należy pozostawić bez zmian.
Ponieważ waga robocza będzie stale spadać z powodu braku energii, powinieneś zacząć używać superserii na każdej lekcji. Ile ich będzie, zdecyduj sam i w zasadzie nie ma to znaczenia. Twoim zadaniem jest skrócenie czasu odpoczynku między seriami, którego czas trwania w idealnym przypadku nie powinien przekraczać pół minuty, a nawet krótszy podczas wykonywania superserii.
Obciążenie kardio podczas suszenia
Aby przyspieszyć proces spalania tkanki tłuszczowej, pod koniec sesji należy zastosować cardio. Czas trwania treningu aerobowego powinien wynosić około pół godziny przy użyciu systemu interwałowego. W tym celu możesz z powodzeniem korzystać z roweru treningowego, naprzemiennie z umiarkowanym i średnim tempem. Czas trwania każdego z tych etapów z reguły wynosi około trzech minut.
Dodaj pięćdziesiąt lub sto skoków na linie do roweru treningowego, aby uzyskać więcej cardio. Nie możesz też wykonywać ćwiczeń aerobowych przed treningiem siłowym. To drastycznie zmniejszy jego skuteczność, ponieważ w tym czasie we krwi jest dużo glukozy, która będzie zużywana aktywniej niż tłuszcze. Wykonuj te sesje cardio maksymalnie trzy lub cztery razy w tygodniu.
Obecnie w sklepach z żywnością sportową sprzedaje się ogromną liczbę spalaczy tłuszczu. Możesz ich bezpiecznie używać zgodnie z instrukcjami firm produkcyjnych. Najpopularniejsze produkty to dziś kofeina i efedryna. Ponadto, aby zmniejszyć tło kataboliczne, sensowne jest stosowanie BCAA.
Dowiedz się, jak prawidłowo jeść po suszeniu, zobacz ten film:
