Dowiedz się, jak mądrze wykonywać trening cardio, aby zmaksymalizować utratę wagi i utrzymać beztłuszczową masę mięśniową. Bieganie jest dla człowieka najbardziej naturalną formą aktywności fizycznej. Teraz ludzie uciekają, by zachować zdrowie, a nasi przodkowie musieli to robić tylko po to, by przeżyć. Aby nauczyć się jeździć na rowerze, potrzeba trochę czasu i wysiłku, ale my wiemy, jak biegać od urodzenia. Dziś powiemy Ci, jak prawidłowo biegać na bieżni.
Cechy biegania na bieżni
Bieżnie służą do odchudzania lub wzmacniania organizmu. Jednocześnie istnieją pewne osobliwości w korzystaniu z tego sprzętu, a aby trening był skuteczny i bezpieczny, ważne jest, aby wiedzieć, jak prawidłowo biegać na bieżni. Przede wszystkim mówimy o tym, że każdą lekcję na symulatorze należy rozpocząć od chodzenia lub wolnego biegu. Prędkość należy zwiększać stopniowo. Po prostu nie można dokładnie powiedzieć, z jaką szybkością rozpocząć lekcję, ponieważ wszystko zależy od osoby.
Ważny jest puls, a nie prędkość! Aby obliczyć maksymalne tętno dla osoby, stosuje się najprostszą formułę: wiek odejmuje się od 220. Na przykład w wieku 20 lat górna granica tętna wynosi 200 uderzeń na minutę, a w wieku 30 lat - 190. Najczęściej eksperci zalecają bieganie z tętnem 70–75 procent maksymalnej. Dla osoby w wieku 30 lat odpowiadałoby to 133 uderzeniom na minutę.
Jedną z głównych zalet treningu na bieżni jest to, że poziom sprawności nie jest krytyczny. Oczywiście, jeśli wcześniej nie uprawiałeś sportu, nawet najmniejsze obciążenia mogą być dla Ciebie dość ciężkie.
Stopniowo rozwiną się wszystkie układy twojego ciała i będziesz w stanie wytrzymać znacznie większe obciążenia. Często podczas korzystania z bieżni sportowcy używają różnych ciężarów, aby zwiększyć obciążenie. Nie należy trenować dłużej niż pół godziny dziennie, a dla początkujących czas treningu na bieżni można skrócić do 20 minut.
Jak biegać poprawnie?
Istnieje kilka zasad, które pomogą Ci zwiększyć efektywność treningu na bieżni:
- Rozpocznij trening od chodzenia w wolnym tempie przez 10 minut, co przygotuje wszystkie układy organizmu na przyszłe obciążenia.
- Nie używaj od razu dużego kąta nachylenia bieżni. Zacznij od płaskiej powierzchni, a następnie zwiększaj kąt o pięć stopni co pięć minut. Dotyczy to przede wszystkim początkujących.
- Jeśli chcesz pozbyć się tkanki tłuszczowej, musisz trenować tylko trzy razy w tygodniu. Jeśli biegasz codziennie, organizm może być wyczerpany.
- Jeśli absolutnie nie masz ochoty na ćwiczenia, nie powinieneś się na siłę.
- Nie pij kawy przed sesją, ponieważ serce i układ krwionośny nadal muszą ciężko pracować.
- Jeśli podczas treningu czujesz się bardzo zmęczony, połącz bieganie z chodzeniem, a czas trwania cykli „bieg-spacer” w tym przypadku powinien wynosić od 3 do 5 minut.
- Trenuj w specjalnych butach, najlepiej takich, które są zaprojektowane specjalnie do biegania. W zasadzie możesz używać dowolnych butów sportowych lub trampek, ale bardziej preferowane są specjalne buty do biegania.
- Po zajęciach zawsze powinieneś wziąć prysznic kontrastowy.
Przybliżony plan treningowy na bieżni
Właśnie rozmawialiśmy o tym, jak prawidłowo biegać na bieżni, a teraz zaproponujemy przybliżony plan lekcji.
- Rozgrzewka, polegająca na lekkim bieganiu lub chodzeniu – od 5 do 7 minut.
- Bieganie z intensywnością od 70 do 75 procent maksymalnego tętna. W takim przypadku prędkość należy stopniowo zwiększać do maksimum, poświęcając na to kilka minut.
- Biegaj z intensywnością 90-95% maksymalnego tętna - 5 minut.
- Ostudź - 3 do 5 minut.
Dziś na halach najczęściej można znaleźć bieżnie elektroniczne, w których pamięci są już określone programy. Najczęściej mają na celu utrzymanie tętna w określonym przedziale. Ze wszystkich znanych nam programów najciekawszy jest „spacer po wzgórzach”. Podczas treningu, gdy ten program jest włączony, tor zmieni kąt nachylenia, symulując nierówny teren.
Czego nie powinno się robić na bieżni?
Jeśli doznałeś kontuzji lub nie czujesz się dobrze, powinieneś przełożyć lekcję. Nie możesz stać na ścieżce do momentu, gdy płótno zacznie się poruszać. Podczas skręcania na torze stopy muszą znajdować się na zderzakach. Biegaj tylko w butach, aby uniknąć kontuzji. Wskazane jest kupowanie specjalnych butów do biegania.
Poniżej znajdziesz podstawowe zasady biegania na bieżni:
