Naucz się prawidłowo biegać, aby nie tylko zrzucić zbędne kilogramy, ale także utrzymać prawidłową wagę w przyszłości. Dziś bieganie jest jednym z najpopularniejszych i najskuteczniejszych środków w walce z otyłością. Jednak niewiele osób wie o korzyściach płynących z codziennego biegania i często pojawia się pytanie, dlaczego ktoś bardzo szybko traci na wadze, podczas gdy waga innych praktycznie pozostaje na swoim miejscu.
Czy bieganie pomoże Ci schudnąć?
Każda dziewczyna wie, że istnieje dość duża liczba różnorodnych metod i środków w walce z otyłością, ale jednocześnie mają one różny stopień skuteczności, dostępności i bezpieczeństwa.
Najbardziej optymalnym i popularnym sposobem w walce z nadwagą jest bieganie, który ma następujące zalety:
- Jest dość przystępny cenowo i nie trzeba kupować żadnego specjalnego sprzętu na zajęcia, ponieważ dziś możesz nawet uczyć się w domu.
- Jest to sport bezpieczny i jeśli będzie uprawiany prawidłowo, z zachowaniem wszelkich środków ostrożności, nie będzie żadnych problemów zdrowotnych.
- Dzięki regularnemu bieganiu naprawdę możesz pozbyć się tkanki tłuszczowej, ale do tego musisz wybrać odpowiedni program treningowy i nie zapomnij o dostosowaniu diety, w przeciwnym razie nie będziesz w stanie osiągnąć swojego celu.
Aby bieganie pomagało przywrócić normalną wagę, musisz zapoznać się z różnymi opcjami i wybrać najbardziej odpowiednią dla siebie. Obecnie istnieje kilka rodzajów joggingu, które przyczyniają się do utraty wagi. Przed rozpoczęciem treningu musisz pamiętać, że musisz biegać poprawnie i tylko w tym przypadku trening przyniesie korzyści.
Zasady biegania dotyczące odchudzania
Aby uzyskać dobrą formę fizyczną i zrzucić kilka zbędnych kilogramów, musisz wiedzieć, jak prawidłowo biegać, aby schudnąć, ustawić optymalny czas i czas biegu, wybrać luźne ubranie, które nie będzie utrudniać ruchu itp.
Czas trwania biegu na odchudzanie
Należy wziąć pod uwagę fakt, że czas trwania biegu będzie bezpośrednio zależał od tego, jak intensywny jest sam trening i ile będzie na niego czasu. Niewątpliwie brana jest również pod uwagę początkowa sprawność fizyczna, dlatego wskaźnik ten jest ściśle indywidualny.
Podczas pierwszych treningów nie należy brać zbyt dużego obciążenia i robić to bardzo długo, gdyż trzeba dać czas własnemu organizmowi na przystosowanie się do nowej aktywności fizycznej. Z biegiem czasu można stopniowo zwiększać nie tylko czas trwania biegu, ale także pokonywane dystanse. W konsekwencji im bardziej intensywny jest trening, tym mniej czasu zajmie rozpoczęcie procesu rozbijania istniejących złogów tłuszczu. Jeśli wybrano opcję joggingu, czas trwania sesji powinien wynosić co najmniej 40 minut, ponieważ dopiero po upływie tego czasu zostanie zużyta nadwyżka energii. Utrata masy ciała następuje znacznie szybciej podczas biegania interwałowego.
Etap przygotowawczy i końcowy
Wiele osób uważa, że wystarczy odłożyć jeden czas na bieganie, a w powstałej luce żyć tak samo jak wcześniej. Ale to błędna opinia, ponieważ aby treningi były naprawdę przydatne i pomagały pozbyć się nadwagi, konieczne jest przestrzeganie pewnych zasad i słuchanie zaleceń bardziej doświadczonych sportowców.
Przed biegiem:
- nie możesz jeść na mniej niż 2 godziny przed rozpoczęciem treningu;
- zabronione jest spożywanie słodkich i tłustych potraw nawet na 3 godziny przed zajęciami, w przeciwnym razie bieganie nie pomoże schudnąć;
- przed treningiem warto wziąć prysznic kontrastowy, dzięki czemu naczynia i mięśnie są szybko stonowane, dlatego organizm znacznie łatwiej toleruje aktywność fizyczną;
- Przed treningiem konieczne jest przeprowadzenie skutecznej rozgrzewki, która pozwoli uniknąć kontuzji, a bieganie stanie się bardziej efektywne.
Pomiędzy treningami musisz:
- Konieczne jest monitorowanie ilości spożywanej soli ze zwiększoną uwagą, ponieważ to ona zapobiega wydalaniu nadmiaru płynów z organizmu. Dlatego ten proces jest ważny, gdyż wraz z płynem usuwane są szkodliwe toksyny, a podczas biegania dzieje się to poprzez pot.
- Nie zaleca się spożywania potraw smażonych, tłustych, słodkich, wędzonych i zawierających dużo kalorii, gdyż w tym przypadku bieganie nie pomoże schudnąć.
Po treningu:
- Nie powinieneś od razu pić dużo płynów, ale nie powinieneś też być odwodniony.
- Po biegu warto wziąć ciepły prysznic, ponieważ zabiegi wodne działają uspokajająco na układ nerwowy.
- Hipotermia nie powinna być dozwolona. Podczas biegu ciało nagrzewa się, więc możesz nie zauważyć przeciągów lub lekkiej bryzy, co może negatywnie wpłynąć na Twoje zdrowie.
Dobór optymalnej intensywności treningu
Jednym z najważniejszych pytań jest intensywność biegania, ponieważ od tego wskaźnika będzie zależeć efekt końcowy i tempo utraty wagi. W końcu musisz nie tylko stracić kilka dodatkowych kilogramów, ale także nie zaszkodzić własnemu zdrowiu.
Im wyższa intensywność treningu, tym szybciej zostanie zużyta zgromadzona energia. Oczywiście spokojny i zrelaksowany bieg nie zaszkodzi Twojemu zdrowiu, ale takie ćwiczenia, nawet regularne, nie doprowadzą do utraty wagi. Jednocześnie bardzo intensywny trening może całkowicie osłabić organizm, ale to nie tylko rozbije podskórne złogi tłuszczu, ale także tkankę mięśniową, a to będzie miało negatywny wpływ na stan serca.
Dlatego tak ważne jest stopniowe zwiększanie obciążenia i podążanie za kolejnością w klasie. Należy jednak wziąć pod uwagę fakt, że dla pewnej kategorii osób, które mają bardzo niski poziom sprawności fizycznej lub mają jakieś problemy zdrowotne, nawet drobne, zaleca się zaczynać od minimalnych obciążeń i stopniowo zwiększać im.
W najtrudniejszych przypadkach może okazać się konieczna konsultacja lekarska, dzięki której możliwe będzie dokładne ustalenie, czy w walce z nadwagą przyniesie korzyści bieganie lub prosty spacer. Możesz samodzielnie dostosować intensywność treningu, ale w tym celu musisz policzyć tętno. Większości ludzi bieganie pomaga schudnąć, gdy tętno osiąga 130 uderzeń na minutę. Jeśli jednak puls przekracza 150 uderzeń na minutę, to obciążenie jest zbyt duże, co może być szkodliwe dla zdrowia.
W przypadku, gdy intensywność obciążenia jest prawidłowa, puls powinien powrócić do normalnych wartości nie później niż 30 minut po zakończeniu biegu.
Ważne jest również monitorowanie oddechu, który powinien być naturalny, podczas gdy nie powinno się pozwalać na zwiększenie lub zmianę jego głębokości, duszność nie powinna przeszkadzać.
Wybór ubrań i butów
Aby trening przyniósł same korzyści i pomógł w walce z nadwagą, należy dobrać odpowiednie buty i ubrania, które będą jak najbardziej komfortowe. Ważne jest, aby ruchy nie były krępowane podczas zajęć.
Możesz wybrać specjalną odzież do odchudzania, dzięki której efekt koncentruje się na określonej części ciała, w której znajduje się największe nagromadzenie tłuszczu. Na przykład dziś w sprzedaży można znaleźć bryczesy i spodenki, które pomagają przyspieszyć proces odchudzania.
Buty powinny być nie tylko wygodne, ale także lekkie, idealnie dopasowane pod względem rozmiaru, tak aby można było zmniejszyć obciążenie stawów i zapobiec prawdopodobieństwu kontuzji.
Przydatne wskazówki dotyczące biegania
Podczas biegania ważne jest, aby nie tylko myśleć o odchudzaniu, ale także nie zapominać o dbaniu o własne zdrowie:
- Należy zwrócić szczególną uwagę na stan zdrowia fizycznego – ważne jest, aby podczas biegania nie występowały zawroty głowy, ból, oddech pozostaje równy, ale nie ciężki.
- Najlepiej trenować na świeżym powietrzu, ale nie na asfalcie. Dzięki takiemu podejściu zmniejszy się obciążenie stawów nóg, a także kręgosłupa, a jednocześnie wzrośnie nasycenie organizmu tlenem, a wytrzymałość fizyczna wzrośnie.
- Musisz stale monitorować swoją technikę biegania – postawa powinna być wyrównana, musisz oddychać równomiernie, nie możesz nagle zmienić tempa biegu na drugie.
Podczas treningu musisz postarać się skupić na określonym obszarze ciała:
- Jeżeli jogging służy do odchudzania na nogach, należy zastosować technikę z wysokim uniesieniem uda, naprzemiennie bieganie i skakanie na skakance, bieganie z dodatkowym krokiem.
- Jeśli jogging służy do odchudzania brzucha, konieczne jest dodatkowe obciążenie mięśni brzucha i ciągłe monitorowanie ich napięcia.
Regularne szkolenia
Aby bieganie pomogło Ci schudnąć i szybko uzyskać dobrą formę, musisz regularnie trenować. Jeśli biegasz kilka razy w miesiącu, nie oczekuj pozytywnego wyniku. Nie zaleca się jednak ćwiczyć codziennie, ponieważ ciało będzie bardzo obciążone, zwłaszcza jeśli wcześniej nie musiałeś uprawiać sportu.
Najlepszą opcją byłoby bieganie kilka razy w tygodniu. Z biegiem czasu, gdy organizm przyzwyczai się do nowych obciążeń, możesz biegać co drugi dzień. Aby przyspieszyć proces odchudzania, zaleca się bieganie jednego dnia, a następnego uprawianie innego sportu (np. wybór treningu siłowego lub pójście na basen).
Jakie są korzyści z biegania na odchudzanie?
Bez względu na czas i cel treningu, prawidłowe bieganie dla organizmu człowieka przynosi nieocenione korzyści.
Bieganie ma następujący wpływ na funkcjonowanie organizmu:
- następuje skuteczne wzmocnienie układu nerwowego, zmniejsza się podatność na stres;
- trenowany jest układ sercowo-naczyniowy;
- ilość podskórnych złogów tłuszczu jest znacznie zmniejszona;
- normalizuje się praca układu pokarmowego (uregulowany apetyt, praca gruczołów, trzustki, wątroby);
- procesy metaboliczne są przyspieszone;
- układ mięśniowy jest wzmocniony;
- Stymulowane jest usuwanie z organizmu szkodliwych toksyn, w tym produktów przemiany materii.
Przeciwwskazania do joggingu wyszczuplającego
Jogging to jedna z najbezpieczniejszych i najskuteczniejszych metod odchudzania. Jednak taki trening ma również pewne przeciwwskazania.
Zachowując szczególną ostrożność, musisz pobiegać lub całkowicie zrezygnować z zajęć w następujących przypadkach:
- W przypadku poważnych zaburzeń pracy serca i naczyń krwionośnych - niewydolność serca, wady serca, wysokie ciśnienie krwi.
- Żylaki nóg.
- Astma oskrzelowa.
- W przypadku poważnych problemów ze wzrokiem.
- Jeśli występują zaburzenia endokrynologiczne.
- Jeśli w ciele występują różne procesy zapalne.
- W obecności chorób zakaźnych.
- Jeśli występują choroby układu mięśniowo-szkieletowego (choroby kręgosłupa, płaskostopie, problemy ze stawami).
W przypadku, gdy nie ma przeciwwskazań do biegania, nie należy rezygnować z treningu, ponieważ są one doskonałą okazją do przywrócenia prawidłowej wagi, poprawienia sylwetki i wzmocnienia własnego zdrowia.
Dowiedz się, jak biegać, aby schudnąć w tym filmie:
