Dowiedz się, jak prawidłowo wymachiwać przednimi i tylnymi naramiennikami, tworząc sportowy trójkąt. Aby ramiona wyglądały na masywniejsze, należy podczas treningu zwracać odpowiednią uwagę na rozwój mięśni obręczy barkowej. Dzisiaj przyjrzymy się najskuteczniejszym ruchom, które mają na celu wzmocnienie mięśni obręczy barkowej.
Skuteczne ćwiczenia wzmacniające mięśnie obręczy barkowej
- Rozciągnięcie ramion w pozycji pochylonej. Do pracy potrzebne są hantle, których waga powinna pozwolić na wykonanie od 10 do 12 powtórzeń. Jedną ręką i stawem kolanowym o tej samej nazwie powinieneś oprzeć się o dowolną powierzchnię. Bardzo ważne jest, aby pamiętać, że plecy muszą być równe przez cały zestaw. To bardzo skuteczne ćwiczenie mające na celu wzmocnienie mięśni obręczy barkowej. Głowa skierowana w dół, a sprzęt sportowy w ramieniu zgiętym w stawie łokciowym. Po naprawieniu stawu łokciowego zacznij wyprostować ramię w wolnym tempie. W takim przypadku stawy łokciowe i barkowe nie powinny poruszać się w górę. W końcowej górnej pozycji trajektorii ramię powinno znajdować się w linii prostej. Również w górnej pozycji trajektorii należy rozwinąć pędzel w górę. Ilość serii wynosi od 1 do 3, a ilość powtórzeń od 10 do 15.
- Wydłużenie ramion zza głowy. Przyjmij pozycję siedzącą i napnij mięśnie brzucha i pleców. Sprzęt sportowy (hantle) należy podnosić za drążki bliżej górnych krążków. Podnieś ręce i opuść hantle za głową. Zacznij powoli dociskać pociski do góry, a następnie, nie zatrzymując się w górnej końcowej pozycji trajektorii, wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj maksymalnie trzy zestawy po 10-15 powtórzeń. Przerwa między seriami powinna wynosić maksymalnie 120 sekund.
- Wyciskanie na ławeczce francuskiej w pozycji leżącej. Przyjmij pozycję leżącą, weź hantle w dłonie i podnieś je. Zacznij powoli opuszczać muszle za głową i bez zatrzymywania się w górnym punkcie wróć do pozycji wyjściowej. Jak tylko będziesz mógł wykonać trzy serie po 15 powtórzeń każda, zwiększ ciężar hantli. Jednocześnie należy zmniejszyć liczbę powtórzeń w zestawie.
- Pompki z wąskimi ramionami. Ten ruch można rozpocząć, gdy z łatwością wykonasz dwa poprzednie ruchy. Jeśli na początku nie możesz robić pompek na wyciągniętych nogach, powinieneś położyć nacisk na stawy kolanowe. To znacznie uprości ćwiczenie. Musisz położyć nacisk w pozycji na brzuchu i ułożyć ręce tak, aby między kciukami a palcem wskazującym utworzył się romb. Pamiętaj, jest to dość trudny, ale bardzo skuteczny ruch, którego głównym zadaniem jest wzmocnienie mięśni obręczy barkowej. Napinając mięśnie brzucha, zacznij powoli zginać ramiona, opadając nisko na ziemię. Wykonaj do trzech serii po 20 powtórzeń. Najprawdopodobniej początkujący sportowcy mogą na początku wykonać tylko kilka powtórzeń. Nie ma w tym nic złego, a z czasem bez problemu wykonasz ten ruch.
- Wyciskanie hantli na ławce. Nogi powinny mieć szerokość stawów barkowych, a kolana lekko ugięte. Sprzęt sportowy leży w Twoich rękach na wysokości ramion przed Tobą. Stawy łokciowe powinny być skierowane do ziemi, a dłonie do siebie. Zrób wdech i podczas wydechu zacznij uciskać muszle w górę i lekko do przodu. W górnej pozycji trajektorii powinna być przerwa na dwa odliczenia. Również wyprostuj plecy.
- Odkładając ręce na bok. Przyjmij pozycję leżącą na boku, z powierzchnią pod kątem 45 stopni. Palcami jednej stopy oprzyj się na ziemi, a drugą połóż na niej. Ramię powinno być równoległe do ciała, a dłoń skierowana w dół. Zacznij podnosić rękę, jednocześnie zbliżając do siebie łopatki. Po wykonaniu wymaganej liczby powtórzeń wykonaj ruch w przeciwnym kierunku. Aby zmniejszyć obciążenie stawu łokciowego, należy go lekko zgiąć. Pamiętaj też, że używanie dużych ciężarów może prowadzić do kontuzji stawów.
- Połączony podnośnik ramienia. Nogi znajdują się na poziomie stawów barkowych, a ramiona z zaciśniętym w nich sprzętem sportowym są opuszczane. Dłonie powinny być skierowane do siebie. Aby przywrócić naturalne zgięcie odcinka lędźwiowego kręgosłupa, zaciśnij mięśnie brzucha. Łącząc łopatki, zacznij podnosić muszle przed sobą do poziomu stawów barkowych. Następnie opuść je do bioder i bez przerwy rozłóż ręce na boki, tak samo do poziomu stawów barkowych.
- „Motyl” (podnoszenie ramion w zgiętej pozycji). Usiądź na krawędzi ławki lub krzesła z ugiętymi kolanami. Pochyl się do przodu, zachowując naturalny łuk w dolnej części pleców. Hantle umieszcza się w opuszczonych rękach na wysokości kostek. Zacznij zbliżać łopatki do siebie, rozkładając ręce na boki. Tempo ruchu jest wolne. Następnie wróć do pozycji wyjściowej bez przerwy.
Zestaw ćwiczeń wzmacniających mięśnie obręczy barkowej, zobacz tutaj:
