Poznaj tajną metodę, która pomoże utrzymać napięcie mięśniowe i działa leczniczo na cały organizm. Pilates harmonijnie łączy wschodnie i zachodnie metody lecznicze. Cechą szczególną Pilatesa w porównaniu z innymi kompleksami ćwiczeń fizycznych jest możliwość ćwiczenia głęboko położonych mięśni, które nie są wykorzystywane podczas innych ćwiczeń. Ponadto ćwiczenia należy wykonywać w momencie, gdy ciało jest niestabilne, a to pozwala zwiększyć obciążenie mięśni stabilizujących, trenując je jakościowo.
Jeśli regularnie ćwiczysz Pilates, Twoje ciało zyska elastyczność, zwiększoną wytrzymałość i lepszą koordynację. Równie ważnym efektem ciągłego treningu będzie kształtowanie prawidłowej postawy. Między innymi Pilates jest całkowicie bezpieczny i nie ma żadnych ograniczeń ani przeciwwskazań. Każdy może to zrobić, korzystając z zestawu ćwiczeń Pilates, o którym teraz będziemy mówić.
System zawiera dużą liczbę ćwiczeń, które można wykonywać z własnym ciężarem, wszystkimi możliwymi urządzeniami oraz na symulatorach. W ramach tego artykułu przedstawimy Ci zestaw ćwiczeń Pilates, składający się z prostych ruchów, do których nie potrzebujesz dodatkowego sprzętu.
Regularne wykonywanie tych ruchów pomoże zlikwidować bóle pleców i karku, wzmocnić gorset mięśniowy i zbudować wymarzone ciało. Bardzo ważne jest, aby wszystkie ruchy wykonywać powoli, koncentrując się na technice. W Pilates ilość powtórzeń nie jest krytyczna, a na pierwszy plan wysuwa się jakość ich wykonania.
Zestaw ćwiczeń Pilates
- Ruch nr 1. Połóż się na plecach z ciałem w linii prostej. Ramiona są ułożone wzdłuż ciała, a dłonie skierowane w dół. Zegnij stawy kolanowe bez podnoszenia stóp z ziemi i jednocześnie podnieś głowę i ramiona. Upewnij się, że podbródek nie dotyka klatki piersiowej, a stawy barkowe są wyprostowane. Oddychanie powinno być równomierne i powolne, wdech i wydech w pięciu punktach. Jednocześnie z każdym liczeniem oddechów musisz wykonywać uderzenia rękami, jakbyś uderzał w wodę. Bardzo ważne jest, aby podczas wykonywania ruchów ręką brzuch był wciągany, a ciało pozostawało nieruchome. Kiedy ruch jest wykonywany poprawnie, czujesz napięcie prasy, a mięśnie klatki piersiowej i obręczy barkowej rozgrzewają się. Dla zaawansowanych użytkowników dostępna jest druga opcja wykonania tego ruchu. Pozycja wyjściowa pozostaje bez zmian, ale zginając stawy kolanowe, następnie unieś je do klatki piersiowej. Następnie wykonaj wszystkie ruchy, które były w pierwszej wersji. Trzecia opcja wykonania ćwiczenia przeznaczona jest dla najbardziej doświadczonych. Z pozycji wyjściowej musisz podnieść nogi pionowo pod kątem prostym do ciała. Wszystkie inne ruchy pozostają niezmienione.
- Ruch numer 2. Po wykonaniu pierwszego ruchu konieczne jest wyeliminowanie napięcia, które powstało w kręgosłupie. Połóż się na brzuchu i wyciągnij ręce do przodu. Opierając się na rękach, zacznij opuszczać ciało na pięty, ale głowa i tułów nie powinny się unosić. Jednocześnie wyciągnij ręce do przodu, rozciągając w ten sposób odcinek lędźwiowy kręgosłupa.
- Ruch numer 3. Przyjmij pozycję leżącą z rękami zgiętymi w łokciach i oprzyj na nich głowę. Wdychać. Zacznij podnosić nogi i uderzać o siebie piętami. Na jeden wdech należy wykonać pięć ruchów i tyle samo na wydech. Podczas wykonywania ruchu powinieneś poczuć, jak napięte są mięśnie pośladków. Tak więc w jednym zestawie należy wykonać 10 pięt, a w sumie są trzy podejścia, między którymi przerwa wynosi 60 sekund.
- Ruch numer 4. Zajmij pozycję siedzącą i rozłóż nogi na poziomie stawów barkowych. Ręce muszą być wyciągnięte przed siebie. Podczas wdechu wciągnij brzuch i zacznij powoli opuszczać tułów do przodu. Wydychając powietrze, wyciągnij ręce i klatkę piersiową do przodu, a następnie podczas wdechu wróć do pozycji wyjściowej. Następnie powtórz ruch po kolei w kierunku każdej nogi.
- Ruch numer 5. Połóż się na boku z ciałem w linii prostej. Udo należy następnie zgiąć w stawie kolanowym i położyć na ziemi. Podczas wdechu zrozum dolną część nogi, a podczas wydechu wróć do pozycji wyjściowej. W każdym kierunku musisz wykonać od 5 do 10 powtórzeń.
- Ruch numer 6. Połóż się na boku z wyciągniętymi nogami i przedramieniem. Ramię powinno znajdować się w talii lub na ziemi. Wdychając, unieś górną część nogi pod kątem prostym między tułowiem a nogą. Wydychając powietrze, wróć do pozycji wyjściowej. W każdym kierunku musisz wykonać od 8 do 10 powtórzeń.
- Ruch nr 7. Przyjmij pozycję na wznak z rękami w talii lub obok ciała. Podnieś jedną nogę i użyj jej okrężnymi ruchami pięć razy. Następnie zmień nogę i powtórz ruch. Początkujący mogą zginać nogę w stawie kolanowym podczas wykonywania ruchów okrężnych, ale należy dążyć do tego, aby nogi były proste.
- Ruch numer 8. Przyjmij pozycję leżącą, włóż ręce do zamka i połóż je z tyłu głowy. Jedna noga musi być zgięta w stawie kolanowym i przyciągnięta do przeciwległego stawu łokciowego. W takim przypadku druga noga musi zostać podniesiona z ziemi. Zmień nogi, przyciągając je naprzemiennie do siebie. W sumie musisz wykonać 10-20 powtórzeń.
- Ruch numer 9. Przyjmij pozycję leżącą z rękami i nogami wyciągniętymi w przeciwnym kierunku. Podczas wdechu oderwij przeciwległą rękę i nogę, ustalając przyjętą pozycję. Następnie zmień kończyny. W rezultacie musisz wykonywać ruchy przypominające pływanie.
Pamiętaj, że tylko regularne ćwiczenia przyniosą pozytywne efekty. Szybko odczujesz poprawę swojej kondycji – ból pleców zacznie ustępować, a ciało stanie się bardziej elastyczne.
Obejrzyj ten film, aby zapoznać się z zestawem ćwiczeń Pilates do użytku domowego:
