Czy kulturysta musi ćwiczyć aerobik? Jeśli dręczą cię takie pytania, znajdź odpowiedź z naukowego punktu widzenia. Mięśnie powinny być obszerne i funkcjonalne. W celu skutecznego spalania tłuszczu głównym zaleceniem jest stworzenie deficytu kalorii. Można to osiągnąć, zmniejszając spożycie kalorii i ćwicząc w celu zwiększenia wydatku energetycznego. To pozwoli ciału przestawić się na używanie tłuszczu jako źródła energii. Należy pamiętać, że zbyt sztywny program żywieniowy przyczyni się nie tylko do utraty zapasów tłuszczu, ale także do spadku masy mięśniowej.
Jak wiadomo masa mięśniowa bezpośrednio wpływa na tempo procesów metabolicznych: im mniejsze mięśnie, tym bardziej spowalnia metabolizm. Fakt ten wskazuje, że w chwili, gdy odpoczywasz, organizm spala mniej kalorii. W rezultacie będziesz musiał spożywać coraz mniej jedzenia, co jest bardzo trudne i ponad 90 procent ludzi nie może przez długi czas przestrzegać warunków programu żywieniowego. Sport może w tym pomóc, ale pytanie jest tylko jedno: co wybrać - aerobik czy kulturystyka?
Który rodzaj treningu jest bardziej efektywny?
Większość kulturystów unika ćwiczeń aerobowych, ponieważ wierzy, że doprowadzi to do utraty mięśni. Fakt ten potwierdza duża liczba eksperymentów naukowych, które dowiodły, że przy częstym stosowaniu obciążeń kardio lub przy ich dużej intensywności przyrost masy ciała ustaje.
Najlepszą opcją w tej sytuacji jest połączenie niskokalorycznych programów żywieniowych i treningu siłowego. Jednocześnie w programie treningowym należy uwzględnić obciążenia kardio w rozsądnych granicach.
Przez bardzo długi czas naukowcy byli przekonani, że ćwiczenia cardio doskonale stymulują proces lipolizy. Przede wszystkim założenie to opierało się na fakcie, że ćwiczenia cardio skuteczniej zwiększają metabolizm w porównaniu do treningu siłowego. Trening siłowy wykorzystuje procesy beztlenowe w celu dostarczenia organizmowi energii, w skład której wchodzi przede wszystkim glikogen. Substancja ta gromadzi się w tkance mięśniowej. Do spalania tłuszczu potrzebny jest tlen, gdyż lipoliza opiera się na reakcjach oksydacyjnych, których przepływ nie jest możliwy bez tlenu. Ćwiczenia cardio mogą zapewnić taką możliwość.
Ale ponieważ w spoczynku masa mięśniowa wpływa na tempo procesów metabolicznych, to i tak trening siłowy wygląda na skuteczniejszy w walce z tłuszczami. Nie ma wątpliwości, że trening siłowy jest skuteczniejszy w przybieraniu na wadze w porównaniu z ćwiczeniami cardio.
Wskaźniki przyrostu masy mięśniowej zależą bezpośrednio od intensywności treningu, tj. im wyższa intensywność, tym większy zysk. Dlatego trening siłowy musi być ciężki i tylko w tym przypadku możesz osiągnąć pożądany efekt.
Dlaczego cardio niszczy mięśnie?
W trakcie badań naukowych stwierdzono, że ćwiczenia cardio są bardzo skuteczne w normalizacji pracy serca i układu naczyniowego. To z kolei prowadzi do wzrostu ogólnej wytrzymałości osoby. Ten fakt sugeruje, że trzeba często trenować, ale nie przemęczać się. Ponieważ choroby serca są przyczyną dużej liczby zgonów, korzyści płynące z treningu cardio nie są kwestionowane.
Jednak kulturyści nie przepadają za ćwiczeniami aerobowymi i stosują ten rodzaj treningu tylko w ramach przygotowań do zawodów, aby pozbyć się nadmiaru nagromadzonej tkanki tłuszczowej. Jest to w pełni uzasadnione, ponieważ powiedzieliśmy już powyżej, że obciążenia kardio przyczyniają się do przyspieszenia procesów lipolizy.
Jednak nadmierny zapał do walki z tłuszczem doprowadza sportowców do stanu przetrenowania. Dla organizmu stres cardio jest formą stresu i w odpowiedzi uruchamia różne mechanizmy obronne. Jednym z nich jest przyspieszenie produkcji kortyzolu, który, jak odkryli naukowcy, niszczy tkankę mięśniową.
Równolegle ze wzrostem poziomu kortyzolu w organizmie spada stężenie hormonów anabolicznych, w tym męskich. Dla kulturystów ten rodzaj równowagi bardzo źle wróży. Prowadzi to nie tylko do zaniku mięśni, ale również przyczynia się do gromadzenia tkanki tłuszczowej.
Ponadto w trakcie jednego z ostatnich badań naukowcy ustalili inny czynnik, który przy stosowaniu obciążeń kardio przyczynia się do obniżenia poziomu testosteronu. Zwierzęta testowe wystawiono na trzygodzinne ćwiczenia cardio przez pięć dni w ciągu tygodnia, co spowodowało znaczny spadek stężenia testosteronu.
Fakt ten wynika z produkcji dużej ilości wolnych rodników, co wiąże się z dużym zużyciem tlenu podczas ćwiczeń aerobowych. W normalnym funkcjonowaniu organizm jest w stanie samodzielnie walczyć z wolnymi rodnikami. Ale z obciążeniem cardio nie jest już w stanie tego zrobić.
Również w trakcie tych badań odnotowano uszkodzenie komórek jąder, również spowodowane wysokim poziomem wolnych rodników. Oczywiście nie wszystko, co dzieje się ze zwierzętami, wydarzy się w ludzkim ciele. Natomiast u ludzi zaobserwowano spadek poziomu męskiego hormonu przy wysokich obciążeniach kardio. Stwierdzono, że po godzinie aktywnego wysiłku aerobowego znacznie wzrasta poziom kortyzolu.
Można więc powiedzieć, że godzina treningu cardio wystarczy kulturystom. Umożliwi to przyspieszenie procesu lipolizy i jednocześnie uniknięcie destrukcji masy mięśniowej podczas reakcji katabolicznych.
Mówiąc o tym, co wybrać - aerobik czy kulturystyka, wybór jest dość oczywisty. Aby skutecznie walczyć z tkanką tłuszczową, konieczne jest stosowanie treningu siłowego, wprowadzając do programu treningowego umiarkowaną ilość ćwiczeń aerobowych.
Aby połączyć trening cardio i kulturystykę, zobacz ten film:
