Jak nie obciążać stawów kolanowych w kulturystyce i jak żelazo wzmacnia więzadła? 10 minut czasu i zmienisz ideę kulturystyki. Ostatnio pojawił się trend w trójboju siłowym do pracy z maksymalną wagą przy użyciu najkrótszej trajektorii. Sportowcy nieustannie poszukują nowych technik, na przykład zwiększania łuku podnoszenia sprzętu sportowego w prasie i używania butów baletowych podczas wykonywania martwych ciągów. Największą transformacją była jednak transformacja przysiadów.
Sprzęt wspomagający jest stale ulepszany, a zasady dotyczące siły zginania kolan stały się bardziej demokratyczne. Wszystko to spowodowało, że głębokie przysiady przypominają teraz bardziej przysiady ze sztangą.
Prowadzi to do minimalizacji obciążenia czworokątów i trójboistów w ten sposób staraj się jak najbardziej wykluczyć z tego ćwiczenia pracę nóg. To z kolei prowadzi do naruszenia harmonijnego rozwoju mięśnia czworogłowego, co zwiększa ryzyko kontuzji stawów kolanowych. Przyjrzyjmy się, jak głębokie przysiady kulturystyczne są powiązane ze zdrowiem kolan.
Wielu trenerów chce jak najbardziej dostosować program treningowy do potrzeb swojego sportu, co w efekcie nie pozwala na rozwój wszystkich mięśni w ciele. Na przykład bardzo ważne jest, aby siatkarze skakali wysoko i aby rozwijać tę umiejętność często nie wykonują głębokich przysiadów. Oczywiście zwiększy to siłę wyskoku, ale mięśnie nie rozwijają się równomiernie, co w efekcie może powodować zapalenie ścięgna stawu kolanowego.
Do korygowania nierównowagi mięśniowej stworzono jeden program treningowy, który umożliwia perfekcyjną pracę mięśni przyśrodkowych uda. Mięsień ten znajduje się powyżej stawu kolanowego i ma kształt litery V. Mięsień ten jest bardzo ważny dla stabilizacji stawu kolanowego i, jeśli jest dobrze rozwinięty, może znacznie zmniejszyć ryzyko kontuzji kolana. Wśród przedstawicieli różnych sportów mięśnie te najlepiej rozwinięte są u ciężarowców. Ten program nazywa się szkoleniem VMO.
Podstawy treningu VMO dla zdrowych kolan
Przysiady są głównym ćwiczeniem rozwijania mięśni nóg, a aby wyćwiczyć mięśnie przyśrodkowe, sportowiec może użyć określonej pozycji stóp, skupić się na dolnym punkcie zakresu ruchu lub połączyć obie te metody. Na pracę mięśni nóg duży wpływ mają receptory znajdujące się na podeszwach stóp. Są bardzo wrażliwe na nacisk i z tego powodu biorą czynny udział w propriocepcji. Jeśli przeniesiesz główny ładunek na palce, wówczas w pracę będą maksymalnie zaangażowane mięśnie przyśrodkowe uda. Dzięki wąskiemu ułożeniu nóg i jednoczesnemu przesunięciu środka ciężkości ciała do przodu za pomocą dowolnego odpowiedniego przedmiotu umieszczonego pod piętami, można łatwo przesunąć nacisk obciążenia na palce.
Aby zmaksymalizować wykorzystanie mięśni przyśrodkowych, można wykorzystać zwiększenie pracy w dolnej pozycji zakresu ruchu. Wynika to z faktu, że wraz z bicepsem biodra za podnoszenie odpowiadają również mięśnie przyśrodkowe. Jest to możliwe tylko przy podnoszeniu z głębokiego przysiadu. Urazy kolana są powszechne wśród sportowców siłowych. Najprawdopodobniej głównym powodem tego jest niewłaściwy stosunek siły między mięśniem czworogłowym a ścięgnami podkolanowymi. Z kolei to naruszenie jest konsekwencją płytkich przysiadów, które są obecnie bardzo rozpowszechnione wśród sportowców.
Ponadto na tę nierównowagę wpływa duża liczba wykonywanych ruchów częściowych, na przykład podnoszenie sztangi do klatki piersiowej z powieszenia. Uważa się również, przez renomowanych naukowców sportowych, że płytkie przysiady mogą osłabiać elastyczność i proporcjonalność. Jeśli chcesz chronić stawy kolanowe, powinieneś zwrócić szczególną uwagę na następujące dwa ćwiczenia.
Głębokie przysiady rowerzysty
To ćwiczenie jest częścią programu treningowego dla wysokopoziomowych rowerzystów osiągających duże wyżyny w sporcie. Aby wykonać tę odmianę przysiadu, twoje stopy powinny mieć szerokość od 10 do 15 centymetrów, a pięty powinny znajdować się na drążku.
Najlepiej użyć do tego celu klina, który pozwala zmniejszyć nacisk na pięty. Im większy kąt klina drążka, tym większe obciążenie mięśni przyśrodkowych. Również podczas ćwiczenia widać, że jeśli użyjesz drążka klinowego, to przysiad stanie się bardziej pionowy, co pozwoli zmniejszyć obciążenie pośladków. Należy również zauważyć, że podczas korzystania z klina równowaga będzie się znacznie różnić w porównaniu z klasycznym przysiadem. Najlepiej robić więcej serii rozgrzewkowych niż zwykle.
Głębokie przysiady „jeden i kwadrans”
To ćwiczenie jest używane przez narciarzy olimpijskich i pozwala przygotować stawy kolanowe na krytyczne sytuacje, w których mogą się znaleźć w dowolnym momencie.
Zejdź na dół przez pięć sekund, aż dotrzesz do najniższej pozycji trajektorii. Następnie należy powoli podnosić trzy czwarte amplitudy, zachowując płynny ruch. Następnie ponownie przysiadaj jak najniżej i jednocześnie kontroluj ruch.
Kiedy ścięgna podkolanowe będą w pełnym kontakcie z łydkami, zacznij podnosić, aż kolana będą prawie całkowicie wyprostowane. To jest jedno powtórzenie.
Oba ćwiczenia należy wykonać w 5 seriach po 6-8 powtórzeń. Jak widać liczba powtórzeń jest dość niewielka, co wiąże się z obecnością większej liczby szybkich włókien w mięśniach przyśrodkowych w porównaniu z innymi mięśniami tworzącymi mięsień czworogłowy.
Aby uzyskać więcej informacji na temat głębokich przysiadów kulturystycznych i ich wpływu na zdrowie kolan, zobacz tutaj:
