Dowiedz się, jak poprawić swoją produktywność, jeśli masz siedzącą pracę biurową. Zestaw ćwiczeń od profesjonalnych trenerów podnoszący ton energetyczny ciała. Ponad trzy dekady temu naukowcy udowodnili, że praca siedząca jest szkodliwa dla organizmu. Jednak ten problem stał się najbardziej dotkliwy dopiero teraz. Wynika to z pojawiania się nowych specjalności, w których aktywność fizyczna nie jest wymagana. Najczęściej oznacza to pracę z komputerami, a liczba zagrożonych osób znacznie wzrosła. Dziś porozmawiamy o gimnastyce w pracy, której realizacja nie wymaga dużej inwestycji czasu, ale jednocześnie pozwoli uniknąć poważnych konsekwencji siedzącej pracy.
Jaka jest szkoda pracy siedzącej?
W trakcie swoich badań naukowcy doszli do rozczarowującego wniosku, udowadniając, że siedzący tryb pracy przyspiesza proces starzenia. Osoba wykonująca pracę siedzącą starzeje się średnio o 5–10 lat szybciej niż osoby pracujące aktywnie. Wśród głównych zaburzeń, jakie może powodować praca siedząca, należy zauważyć, że dochodzi do naruszenia postawy, przybierania na wadze, obniżonej ostrości wzroku, a także innych chorób.
Jeśli dana osoba spędza dużo czasu w pozycji siedzącej, największe obciążenie spada na kręgosłup. Według statystyk około 80 procent pracowników biurowych odczuwa ból pleców. Naukowcy odkryli, że głównym powodem rozwoju osteochondrozy jest właśnie nieaktywny tryb życia, w tym praca siedząca.
Podczas pracy przy komputerze kręgosłup znajduje się najczęściej w zakrzywionej, nienaturalnej pozycji. W rezultacie kręgi są ściśnięte, co prowadzi do pojawienia się małych pęknięć w chrząstce. Z kolei osteochondroza może powodować rozwój innych poważniejszych chorób, powiedzmy, zapalenia korzonków nerwowych, występu dysku itp.
Oprócz problemów z kręgosłupem wielu pracowników biurowych cierpi również na różne choroby układu naczyniowego. Ciągła niewygodna postawa zmniejsza przepływ krwi w mózgu, a fakt ten może powodować bóle głowy, zwiększone zmęczenie i podwyższone ciśnienie krwi. Ze względu na przedłużoną pozycję siedzącą znacznie wzrasta obciążenie dolnej części pleców. Prowadzi to do powstawania nowych złogów tłuszczu.
Praca siedząca może prowadzić do rozwoju wielu chorób, na przykład cukrzycy, hemoroidów i obniżonej ostrości wzroku. Bardzo często pracownicy biurowi doświadczają suchych i zapiaszczonych oczu. Naukowcy nazwali to zjawisko „syndromem biurowym”. Pomimo wysokiego ryzyka zachorowania na różne choroby, większość pracowników biurowych nie uprawia sportu, chociaż pomogłoby to uniknąć wielu problemów.
Kompleks gimnastyczny w pracy
Aby uniknąć wszystkich opisanych powyżej problemów, konieczne jest wykonanie przynajmniej kompleksu gimnastyki w pracy. Zdecydowanie najlepiej zacząć chodzić na siłownię lub ćwiczyć w domu. Jednak nawet prosta gimnastyka w pracy może pomóc w poprawie stanu zdrowia. Cały zestaw ćwiczeń można podzielić na dwie części. Niektóre ćwiczenia należy wykonywać w godzinach pracy, a inne w domu.
Bardzo ważne jest, aby codziennie rano ćwiczyć gimnastykę i wystarczy pięć minut, aby aktywować kręgosłup i mięśnie.
Jak prawidłowo siedzieć?
Umiejętność siedzenia uważamy za pierwsze ćwiczenie naszego kompleksu, ponieważ większość czasu pracy pracowników biurowych spędza na tym stanowisku. Upewnij się, że plecy są zawsze proste i nie pogarbione. Głowa i ciało nie powinny przechylać się do przodu. Lekko napnij mięśnie brzucha i trzymaj podbródek równolegle do podłoża.
Odcinek lędźwiowy podpiera oparcie krzesła, a reszta oparcia podpiera jedynie muskularny gorset. Nie upadaj na jedną stronę, ponieważ może to prowadzić do rozwoju skoliozy. Również naruszenie postawy może powodować podparcie jednej ręki lub pozycję „stopa w stopę”. Użyj również podnóżka, aby utrzymać stawy kolanowe wyżej niż biodra.
Gimnastyka w pracy na szyję
- Z miejsca pracy opuść głowę i dotknij brodą klatki piersiowej. Następnie zacznij powoli odchylać głowę do tyłu, próbując jednocześnie widzieć ścianę. Konieczne jest przechylanie głowy podczas wdechu i ugięcie podczas wydechu. Wykonaj pięć powtórzeń.
- Odwróć głowę w lewo i zablokuj pozycję. Następnie, również z ustaleniem pozycji w końcowej pozycji trajektorii, przekręć głowę w prawo. W sumie musisz wykonać od 5 do 10 powtórzeń.
- Pozostając w pozycji siedzącej, zacznij rysować nosem liczby od zera do dziewięciu w powietrzu. Bardzo ważne jest, aby amplituda tych ruchów była zmaksymalizowana.
- Złóż dłonie w „zamek” z tyłu głowy i zacznij przyciskać dłonie do głowy. W takim przypadku należy odchylić głowę do tyłu, zapewniając w ten sposób opór dłoniom.
Gimnastyka w pracy na pędzle
- Lewą ręką chwyć prawy nadgarstek i przewiń pędzel pięć razy zgodnie z ruchem wskazówek zegara, a następnie podobną ilość w przeciwnym kierunku. Wykonaj ruch drugą ręką.
- Szybko zaciśnij palce w pięść dziesięć razy. W ostatnim powtórzeniu ściśnij je tak mocno, jak to możliwe i przytrzymaj przez trzy do pięciu sekund. Następnie rozluźnij palce i potrząśnij nimi, jakby strząsając krople wody.
Gimnastyka kręgosłupa piersiowego i lędźwiowego
- Połóż dłonie z tyłu głowy, łącząc dłonie w „blokadę”. Zacznij zginać plecy tak, aby oparcie krzesła opierało się o plecy. Skłon do przodu jest wykonywany podczas wydechu, a wdech jest konieczny podczas ruchu do tyłu. Liczba powtórzeń to cztery.
- Siedząc na krześle, lekko rozstaw nogi na boki. Podnieś ręce do góry, chwyć prawy nadgarstek lewym. Zacznij pochylać się w prawo, jednocześnie wyciągając lewą rękę. Bardzo ważne jest, aby w momencie wykonywania ruchu wyczuć napięcie mięśni. W każdym kierunku musisz wykonać od 5 do 10 powtórzeń.
- Wyciągnij ręce przed siebie i zacznij naśladować nimi ruchy nożyczek. Kiedy wydychasz, twoje ramiona powinny być rozłożone, a kiedy robisz wdech, powinny być zebrane przed tobą. Liczba powtórzeń waha się od 5 do 10.
- Usiądź na środku krzesła z lekko rozstawionymi nogami. Prawą ręką musisz chwycić krawędź siedziska, a lewą położyć na zewnętrznej powierzchni prawego uda. Rozciągając się, zacznij obracać ciało w prawo, utrzymując się w skrajnej pozycji trajektorii. Po powrocie do pozycji wyjściowej wykonaj w odwrotnym kierunku.
- Połóż dłonie na stawach barkowych i zacznij je wykonywać okrężnym ruchem. W sumie musisz wykonać dziesięć powtórzeń.
Ćwiczenia w pracy na mięśnie brzucha
- Z wciągniętym brzuchem utrzymaj tę pozycję przez pięć odliczeń i wróć do pozycji wyjściowej. Stopniowo zwiększaj ilość powtórzeń do 20. To ćwiczenie możesz wykonywać nie tylko w pracy, ale także w domu czy w drodze do pracy.
- Mocno napnij mięśnie brzucha i utrzymuj je w tym stanie przez pięć razy. Wskazane jest stopniowe zwiększanie obciążenia.
Czym jest zespół Wenus?
Termin ten jest zwykle rozumiany jako oznaczający zmniejszenie elastyczności mięśni znajdujących się w biodrze i talii. Może to prowadzić do powstawania nowych złogów tłuszczu w tych częściach ciała. Aby wyeliminować ten syndrom, powinieneś wykonywać specjalnie zaprojektowaną gimnastykę w pracy.
- Przyjmij pozycję siedzącą na ziemi. Prawa noga powinna być prosta, a lewa złożona. Chwyć rękoma prawą stopę i najpierw ją podnieś, a następnie wróć do pozycji wyjściowej. Jednocześnie upewnij się, że noga robocza nie zgina się w stawie kolanowym. Dla każdej nogi musisz wykonać dziesięć powtórzeń.
- Zajmij pozycję stojącą ze skrzyżowanymi nogami. Wyciągając ręce przed siebie, zacznij przechylać ciało. W końcowej pozycji trajektorii konieczne jest zatrzymanie.
- Uklęknij i skrzyżowaj ręce za głową. Usiądź najpierw na lewym udzie, potem na prawym. Na każdą nogę należy wykonać dziesięć powtórzeń.
- Zajmij pozycję stojącą ze stopami równoległymi do siebie w odległości 2 razy większej od szerokości stawów barkowych. Biodra powinny być ustawione pod kątem do podłoża i idealnie do niej równoległe. W takim przypadku łydki powinny znajdować się prostopadle do ziemi. Nawiasem mówiąc, w tej pozycji nazywa się to „pozą jeźdźca”, musisz pozostać przez maksymalny możliwy czas. Podczas wykonywania ćwiczenia bardzo ważne jest, aby stopy były ustawione równolegle, a odległość między nimi była dwukrotnie większa od szerokości stawów barkowych.
Jaka gimnastyka w pracy jest najskuteczniejsza, dowiesz się z tego filmu:
