Silne plecy są ważne dla sportowca, aby podnosić duże ciężary i unikać kontuzji. Dowiedz się o wybuchowych ćwiczeniach pleców w kulturystyce. Dla każdego sportowca ważne jest, aby mieć mocne plecy. Można to osiągnąć, włączając do swojego programu treningowego co najmniej jedno ćwiczenie wybuchowe, ale im więcej, tym szybciej osiągniesz pożądany rezultat. Obecny trend w kulturystyce polega na wykonywaniu wielu ćwiczeń statycznych, takich jak martwy ciąg. Dzisiaj porozmawiamy o tym, jak używać wybuchowych ćwiczeń na mocne plecy w kulturystyce.
Głównym powodem, dla którego wielu sportowców i profesjonalistów odmawia stosowania ruchów wybuchowych, jest ich złożoność. Ponadto wielu uważa je za bardziej traumatyczne w porównaniu z ruchami statycznymi. Zapominają przy tym, że ruch eksplozywny nie obciąża mięśni tak bardzo, jak te powolne, a różnorodność obciążeń stanowi doskonały bodziec do wzrostu tkanki mięśniowej.
Należy również zauważyć, że ćwiczenia wybuchowe mają szczególny wpływ na centralny układ nerwowy, co w rzeczywistości komplikuje ich technikę. Układ nerwowy również musi trenować, a jest to dość długi proces. Bardzo często można usłyszeć opinię, że nie da się samodzielnie opanować techniki ćwiczeń wybuchowych, ale jest to całkowicie błędne. Oczywiście zajmie to więcej czasu, ale jeśli chcesz, jest to całkiem wykonalne. Jest jeszcze jeden pozytywny punkt dla osób trenujących samodzielnie w domu – ćwiczenia można wykonywać w małym pomieszczeniu i nie jest wymagana pomoc koleżanki.
Innym nieporozumieniem związanym z ćwiczeniami wybuchowymi jest to, że ich technika może nie być idealna, ale nadal będą skuteczne. Zwiększą twój poziom siły, o ile stawy nie są podrażnione, a technikę można uznać za normalną. Im lepsza technika, tym lepsze wyniki uzyskasz wykonując ćwiczenia z eksplozywną siłą pleców w kulturystyce.
Podnoszenie sztangi do klatki piersiowej i technika wykonywania ćwiczenia
Jednym z najlepszych ruchów wybuchowych jest podnoszenie sztangi do klatki piersiowej. Sportowcy, którzy szybko opanują technikę wszystkich ruchów, szybko uzyskają wyniki, poprawiając wszystkie swoje umiejętności sportowe. Równie ważne jest, aby ruch ten angażował w pracę dużą ilość mięśni – nóg, pleców, obręczy barkowej. To bardzo ważne dla każdego sportowca. Wszystko, czego potrzebujesz, aby wykonać windę na klatkę piersiową, to drążek, dyski i małe pomieszczenie. Jeśli chodzi o dobór sztangi, podnoszenie ciężarów jest idealne, choć nie jest to tak ważne. Może być dowolny zestaw krążków, ale do treningu w domu najlepiej użyć krążków gumowych. Wykonując to ćwiczenie, pamiętaj o następujących kwestiach:
- Większość sportowców może bezpiecznie rozpocząć ćwiczenie z ciężarem roboczym 40 kilogramów, ale jeśli nie jesteś jedynym, który trenuje o siódmej, warto kupić lżejsze dyski.
- Przed wykonaniem ruchu stopy powinny być rozstawione na szerokość barków, a stopy skierowane do przodu. To jest pozycja wyjściowa. Możesz użyć dowolnego uchwytu, z którym czujesz się komfortowo. To samo dotyczy szerokości chwytu. Prawdopodobnie będziesz musiał wykonać kilka próbnych ruchów, aby określić najlepsze ułożenie ręki na sztangi.
- Należy pamiętać, że przy bardzo szerokim chwycie znacznie wzrośnie obciążenie stawów barkowych i łokciowych, a przy bardzo wąskim chwycie dość trudno będzie rzucić sprzęt sportowy na barki.
- Plecy powinny być płaskie przez całe ćwiczenie. Można to osiągnąć, zbliżając do siebie łopatki i trzymając je w tej pozycji. Zacznij obniżać miednicę i upewnij się, że drążek znajduje się jak najbliżej twoich goleni, a jeszcze lepiej, gdy ich dotyka. Przed rozpoczęciem ruchu głowa powinna być skierowana do przodu.
- Nie próbuj natychmiast szarpać pocisku w górę. To najczęstszy błąd wśród początkujących sportowców. Drążek powinien poruszać się płynnie, aby utrzymać pozycję wyjściową w pierwszej fazie ruchu. Ramiona powinny być proste, ale pocisk nie powinien wychodzić zbyt daleko do przodu.
- Kiedy sprzęt sportowy mija stawy kolanowe, warto zacząć myśleć o ruchu eksplozywnym. Wypchnij biodra do przodu i jednocześnie napnij pułapki. Kiedy te dwa ruchy są wykonywane wspólnie, pocisk szybko wyląduje w okolicy pępka. W tym momencie należy zgiąć ręce w stawach łokciowych, łącząc do pracy mięśnie obręczy barkowej. Razem z mięśniami łydek dadzą pociskowi impuls niezbędny do wykonania końcowego ruchu.
- W tym momencie powinieneś wstać na palcach, ciało jest wyprostowane, a sztanga znajduje się pod żebrami. W takim przypadku stawy łokciowe powinny być skierowane do przodu i na zewnątrz. To bardzo ważny punkt podczas wykonywania ćwiczeń. Jeśli stawy łokciowe są skierowane do tyłu, nie będziesz w stanie wykonać ruchu joggingowego i będziesz musiał używać tylko rozpędu.
- Ostatnia faza ruchu to rzucenie pocisku na klatkę piersiową. Powinna być wykonana jak najdokładniej z technicznego punktu widzenia. Dzięki pracy ramion i łydek sztanga otrzymuje niezbędne przyspieszenie i unosi się. W tym momencie powinieneś mieć czas, aby umieścić stawy łokciowe pod sprzętem sportowym i rzucić go na delty. Oczywiście w tym celu twoja obręcz barkowa musi mieć pewną elastyczność.
- Jest prawdopodobne, że rozwinięcie stawów łokciowych i nadgarstków, aby zapewnić im elastyczność, której potrzebują, zajmie trochę czasu. Najczęściej sportowcy nie mają problemów z podniesieniem sztangi do klatki piersiowej, jeśli wcześniej nie wykonał dużej liczby naciśnięć.
- Wykonując ruch w końcowej fazie, upewnij się, że pocisk nie spadnie na obojczyk. Jeśli robisz to często, możesz ich zranić. Zegnij lekko stawy kolanowe, zanim zaczniesz się podnosić, aby trochę pochłonąć cios.
Jeśli chcesz, aby Twoje ciało rozwijało się harmonijnie, pamiętaj, aby uwzględnić w swoim programie treningowym ćwiczenia wybuchowe, które wzmocnią plecy w kulturystyce. Niech to będzie przynajmniej podniesienie sztangi do klatki piersiowej.
Możesz wizualnie zapoznać się z techniką podnoszenia sztangi do klatki piersiowej w tym filmie:
