Problem stanu „plateau” dotyczy wszystkich sportowców, niezależnie od poziomu wytrenowania. Dowiedz się, jak przezwyciężyć ten stan i skorzystaj z jednej z porad. Każdy sportowiec może doświadczyć płaskowyżu. Co więcej, jego poziom wyszkolenia nie jest decydujący. Możesz robić postępy przez długi czas, ale w pewnym momencie skuteczność treningu gwałtownie spadnie, a postęp może się zatrzymać. Może się to zdarzyć, nawet jeśli przestrzegane są wszystkie wymagania programu treningowego i żywieniowego. Ktoś może być zadowolony z takiej sytuacji, podczas gdy inni będą szukać wyjścia z tej sytuacji. To dla tych sportowców, którzy chcą nadal przybierać na wadze, ten artykuł jest napisany. Można w nim poznać 7 wskazówek, jak przezwyciężyć efekt plateau.
Wskazówka nr 1: Wprowadź zmiany w swojej rutynie treningowej
Najpopularniejszy cykl treningowy to 4 lub 6 tygodni. Jednak, gdy twoje ciało jest już wystarczająco dobrze wytrenowane, taki reżim przestaje działać. Trzeba powiedzieć, że istnieje wiele innych programów o dłuższym czasie trwania i złożonej strukturze, które pozwalają lepiej śledzić własne postępy.
Jeśli często wprowadzasz zmiany w swoim programie treningowym, powiedzmy co tydzień lub dwa, to szybciej zrobisz postępy. Na przykład system Yoda Three Training (Y3T) jest dość popularny i obejmuje 3 style treningowe:
- W pierwszym tygodniu wykonujesz podstawowe ćwiczenia z 6 do 10 powtórzeniami.
- Drugi tydzień treningi składają się z izolowanych i podstawowych ruchów z liczbą powtórzeń od 8 do 12.
- A w trzecim tygodniu pracujesz w trybie wysokiej intensywności i wolumetrycznym. Liczba powtórzeń wynosi już około 15. Ponadto w programie szkoleniowym powinny znaleźć się superserie i dropy.
Dzięki tej technice możesz osiągnąć stały zestaw masy mięśniowej.
Wskazówka nr 2: Czas ładowania
Często sportowcy, chcąc przezwyciężyć stan plateau, zaczynają uciekać się do treningu z małą liczbą powtórzeń. Jednocześnie odwrotna metoda treningu może być bardziej efektywna. Dla wzrostu mięśni bardzo ważnym kryterium jest czas, w którym są one obciążone. Stosowanie niewielkiej liczby powtórzeń, od 3 do 5, nie zapewnia wystarczającego czasu trwania obciążenia.
Taka technika doprowadzi do wzrostu wskaźników siły, ale nie jest w stanie spowodować przerostu tkanki mięśniowej. Aby to zrobić, musisz wykonać od 15 do 20 powtórzeń. W większym stopniu dotyczy to małych mięśni. W ten sposób do podejść do opracowywania wskaźników siły można dodać kilka zestawów o dużej liczbie powtórzeń.
Wskazówka nr 3: Połączenie mózg-mięśnie
Ostatnio coraz więcej uwagi poświęca się połączeniom nerwowo-mięśniowym. Jednak sportowcy rzadko stosują tę zasadę w praktyce. Główną tego przyczyną jest niezrozumienie tego terminu. Wraz z tym jest to najważniejszy aspekt, który oddziela dorosłego od dziecka. Większość profesjonalnych kulturystów zdaje sobie sprawę z dużego znaczenia tego czynnika w budowaniu masy mięśniowej i nadaniu symetrii ciała.
Podczas treningu, zwłaszcza dużych grup mięśni, do pracy przyłączana jest duża ilość mięśni pomocniczych. Przyczynia się to do podnoszenia większej wagi, ale obciążenie rozkłada się na wszystkie mięśnie. W konsekwencji mięśnie docelowe otrzymują mniej stresu. Sytuacja zmieni się, jeśli połączenia nerwowo-mięśniowe zostaną odpowiednio zaangażowane.
Wskazówka nr 4: Usuń wąskie gardła
Każdy sportowiec ma wąskie gardła w rozwoju mięśni. Ich obecność znacząco wpływa na progres w przyroście masy mięśniowej oraz przyrost masy roboczej. Na przykład podczas wykonywania wyciskania na ławce w pozycji leżącej wielu sportowców ma problemy w niektórych fazach ruchu. Może to być fiksacja w górnej lub środkowej pozycji, „martwy” punkt. Aby przejść dalej, te problemy muszą zostać wyeliminowane. Powinieneś zidentyfikować słabe mięśnie i poświęcić im odpowiednią uwagę. W tym celu do programu szkoleniowego należy wprowadzić dodatkowe ćwiczenia.
Tip # 5: używaj gigantycznych podejść
Gigantyczne zestawy to świetny sposób na tchnięcie życia w Twoje mięśnie. Istotą metody jest użycie obciążenia od 50 do 70% maksymalnego ciężaru roboczego, a następnie wykonanie ćwiczenia 3 do 5 razy z rzędu. Jednocześnie czas na odpoczynek powinien być minimalny lub praca bez odpoczynku.
Wskazówka nr 6: Przejrzyj swój program treningowy
Jedną z głównych przyczyn stanu plateau jest przystosowanie organizmu do monotonnych obciążeń. Przy częstym wykonywaniu tych samych ćwiczeń organizm przyzwyczaja się do nich i zmniejsza się postęp. Musisz stale szukać nowych ćwiczeń i wykorzystywać je w swoim programie treningowym.
Na przykład program treningowy każdego sportowca obejmuje martwy ciąg i wyciskanie na ławce. Spróbuj zastąpić je na przykład przysiadami przednimi i wyciskaniem na klatkę piersiową za pomocą maszyny do bloków. Możesz także dodać martwy ciąg sumo i inne do swojego arsenału ćwiczeń.
Wskazówka nr 7: Znajdź partnera do treningu
Oczywiście motywacja własna jest bardzo ważna i jest jednym z głównych czynników ciągłego postępu. Jednak motywacja zewnętrzna może stać się bardziej skuteczna i pomóc przezwyciężyć stan plateau. Wystarczająco trudno jest nieustannie zmuszać się do trenowania z pełnym poświęceniem. W tym przypadku pomoże Ci Twój partner.
Dodatkowo z zewnątrz wszystkie błędy są bardziej zauważalne i otrzymasz nowe informacje. Często podczas wykonywania ćwiczeń potrzebna jest pomoc z zewnątrz, aby wykonać dodatkowe powtórzenia. Jeśli twoje postępy zostały zatrzymane, a przez długi czas nie byłeś w stanie nabrać masy mięśniowej, nie powinieneś rozpaczać. W karierze każdego sportowca takie okresy są możliwe i sposobów na przezwyciężenie tej sytuacji jest wiele. Skorzystaj z 7 wskazówek, aby przezwyciężyć opisany powyżej efekt plateau, a znowu zrobisz postępy.
Dowiedz się więcej o efekcie plateau i sposobach rozwiązania tego problemu w tym filmie:
