Dowiedz się, na czym polega dieta biegacza długodystansowego i jak pić płyny (i jakiego rodzaju) podczas biegania. Aby biegacz dobrze radził sobie podczas biegu długodystansowego, konieczne jest przestrzeganie codziennego schematu, zapewnienie organizmowi wystarczającej ilości czasu na odpoczynek, a także przestrzeganie określonej diety. Dotyczy to również prawidłowego odżywiania przed bieganiem na długich dystansach. Dzięki dobrze skomponowanej diecie na kilka dni przed startem w zawodach może pomóc w lepszych wynikach, ale nie jest w stanie naprawić sytuacji, jeśli sportowiec wcześniej odżywiał się nieprawidłowo.
Oczywistym jest, że program żywieniowy powinien być opracowany indywidualnie, podobnie jak intensywność treningu czy wybór taktyki biegania. Istnieją jednak ogólne zasady żywienia przed przebiegiem długich dystansów, których należy przestrzegać. Niektórzy sportowcy wolą dobrze zjeść przed wyścigiem, podczas gdy inni nie mogą występować z pełnym żołądkiem. Wszystko to mówimy o tym, że nie musisz dostosowywać się do innych sportowców, nawet jeśli są Twoimi idolami.
Rób to, co jest dla Ciebie najlepsze. W większości przypadków sportowcy jedzą bardzo mało jedzenia na około trzy godziny przed startem lub w ogóle nie jedzą. Wcześniej konieczne jest wprowadzenie do diety źródeł złożonych węglowodanów - chleba, makaronu, ryżu. Wielu sportowców dobrze przyjmuje te pokarmy w przeddzień wyścigu. Są jednak tacy, którzy muszą spożywać wystarczającą ilość związków białkowych. Ważne jest, aby zachować umiar i nie przejadać się.
Na własną rękę możemy polecić przeprowadzenie eksperymentu i dowiedzieć się, które jedzenie najbardziej Ci odpowiada. Warto też wyrobić sobie nawyk picia wody i ładowania węglowodanów po wyścigu czy treningu. W tym momencie warto co pół godziny spożywać niewielkie porcje jedzenia i wody, tak aby dieta zawierała około dwóch gramów węglowodanów na każdy kilogram masy ciała. Dzięki temu możesz przyspieszyć procesy uzupełniania zapasów glikogenu.
Jak pić płyn dla biegaczy długodystansowych?
Elitarni maratończycy spożywają wystarczającą ilość wody podczas biegu, a ich ciała są w stanie wytrzymać utratę jednego lub dwóch procent masy ciała w temperaturach powyżej 22 stopni Celsjusza. Taka utrata masy ciała wiąże się właśnie z wykorzystaniem płynów, a jeśli okazała się wyższa, to możliwe jest wystąpienie odwodnienia i związanych z nim negatywnych konsekwencji.
Zgodnie z zaleceniami międzynarodowej organizacji liderów kadry medycznej maratonów sportowcy powinni przez godzinę spożywać od 400 do 800 mililitrów płynu. Należy również pamiętać, że przy wysokich temperaturach otoczenia należy zwiększyć ilość płynu.
Zalecamy przestrzeganie tej rady, chociaż w niektórych sytuacjach może być wskazane ustalenie indywidualnego zapotrzebowania na wodę. Podczas zawodów możesz pić zwykłą wodę lub specjalne napoje sportowe zawierające roztwór elektrolitów.
Posiłki przed biegiem długodystansowym
Biegacze długodystansowi muszą ciężko trenować, aby zwiększyć swoją wydajność aerobową, aby osiągnąć dobre wyniki. Zawodowi sportowcy codziennie prowadzą zajęcia, a czasem dwa treningi dziennie. Jeśli nie przywiązujesz dużej wagi do zapasu energii organizmu, to trening nie będzie mógł być produktywny i nie będzie można liczyć na wygraną w zawodach.
Musisz pamiętać, że brak energii może prowadzić do szybkiego zmęczenia, a nawet zaburzyć pracę układu hormonalnego. Ciężki wysiłek fizyczny dramatycznie zwiększa zapotrzebowanie organizmu nie tylko na podstawowe składniki odżywcze, ale także na pierwiastki śladowe. Pamiętaj, że do prawidłowego funkcjonowania Twój organizm potrzebuje minerałów i witamin.
Wśród głównych czynników powodujących zmęczenie podczas wyścigu należy zwrócić uwagę na dwa – odwodnienie i brak energii. Każdy sportowiec powinien opracować własną strategię żywieniową przed bieganiem na długich dystansach. Teraz podamy kilka zaleceń na ten temat:
- Jeśli konieczne jest zwiększenie magazynowania energii w organizmie, należy uwzględnić w diecie źródła węglowodanów złożonych. Mogą to być wypieki, makarony, zboża, rośliny strączkowe, owoce, warzywa skrobiowe itp. Dodając do nich produkty zawierające dużą ilość związków białkowych, będziesz w stanie zrównoważyć przyjmowanie energii przez organizm i rozwiązać inne problemy żywieniowe.
- Napoje cukrowe i żywność można spożywać w czasie, gdy zapotrzebowanie organizmu na energię jest największe. Dzięki stosowaniu napojów dla sportowców z cukrem lub sokami owocowymi będziesz mógł w krótkim czasie zwiększyć magazynowanie energii.
- Aby osiągnąć wysokie wyniki, powinieneś skupić się na tych produktach, które zawierają mało tłuszczu. Należy również zwrócić uwagę na rozmiary porcji.
- Przy wysokich kosztach energii podczas zawodów lub treningów sensowne jest odpowiednie rozłożenie głównych posiłków i przekąsek. Nawet jeśli w pewnym momencie tracisz mało energii, podjadanie pomoże stłumić uczucie głodu, którego występowanie nie powinno być dozwolone.
- Podczas zawodów ważne jest uzupełnianie nie tylko zapasów energii, ale także płynów. To często staje się główną przeszkodą w udanym występie.
- Przed startem zawodów w diecie powinny dominować pokarmy dostarczające organizmowi węglowodanów.
- Każdy biegacz długodystansowy powinien mieć własny plan spożycia płynów w oparciu o potencjalną utratę wody.
- Po zakończeniu wyścigu konieczne jest spożywanie jedzenia i wody, aby przyspieszyć proces regeneracji.
Chciałbym również podzielić się kilkoma wskazówkami od elitarnych maratończyków.
Twoja dieta powinna być bogata w węglowodany
Jest całkiem oczywiste, że w diecie sportowca powinny być również obecne związki białkowe i tłuszcze. Jednak węglowodany powinny być głównym celem twojego długoterminowego planu posiłków. Dotyczy to zarówno procesu szkoleniowego, jak i udziału w zawodach. Dieta maratończyka powinna zawierać około 60 procent węglowodanów, a białka i tłuszcze powinny stanowić odpowiednio 20-30 i 10-20.
Ładowanie węglowodanów musi być wykonane prawidłowo
Teoria ładowania węglowodanami sięga lat sześćdziesiątych. W tamtych czasach uważano, że przez pierwsze trzy dni należy spożywać mało węglowodanów i jednocześnie intensywnie trenować. Zawodnik musiał następnie zmniejszyć intensywność treningu w ciągu następnych trzech dni, jednocześnie spożywając coraz więcej węglowodanów. Siódmego dnia wziął udział w zawodach. Jednak nowsze badania wykazały wysokie niebezpieczeństwo fazy wyczerpania i obecnie zaleca się spożywanie dużej ilości składnika odżywczego podczas przygotowań do zawodów.
Zjedz obfite śniadanie w dzień wyścigu
Na trzy godziny przed startem należy dobrze się odżywiać i pić dużo wody. Następnie podczas wyścigu warto pić od 50 do 100 mililitrów wody co 15 minut. Należy pamiętać, że optymalnym rozwiązaniem problemu odwodnienia będzie stosowanie leków izotonicznych. Te napoje dla sportowców zapewnią nie tylko płyn, ale także roztwór elektrolitów. Ten rodzaj żywienia sportowego jest jak najbardziej zbliżony do składu krwi, co podnosi jego wartość dla biegacza.
Trening i żywienie dla biegaczy średniodystansowych
Przypomnijmy, że uważa się, że średnia odległość wynosi od 800 do trzech tysięcy metrów. Musi również obejmować biegi z przeszkodami. Jeśli dla maratończyków liczy się przede wszystkim wskaźnik wytrzymałości, to podczas biegu na średnim dystansie konieczne jest posiadanie również cech szybkościowych. Sugeruje to, że odżywianie i proces treningowy mają pewne niuanse.
Trening musi zapewniać ciągłą dynamikę objętości, czasu trwania i intensywności. Podczas zajęć czy zawodów organizm aktywnie wykorzystuje różne rodzaje energii, a w pracę zaangażowane są wszystkie rodzaje włókien mięśniowych. Wraz z kompetentnym programem treningowym ważne jest, aby sportowcy dobrze się odżywiali.
Od etapu rozwoju wskaźnika wytrzymałościowego do momentu osiągnięcia szczytu formy sportowej sportowiec powinien zwiększać ilość węglowodanów w swojej diecie, a ilość tłuszczu zmniejszać. Główną część treningu stanowią biegi interwałowe, które mają specjalne wymagania dotyczące ilości węglowodanów. Należy pamiętać, że zużycie energii pochodzącej z tego składnika odżywczego w mięśniach rośnie wykładniczo wraz z prędkością biegu.
Sugeruje to, że biegacz średniodystansowy zużywa więcej glikogenu podczas półgodzinnego treningu interwałowego w porównaniu z maratończykiem na całym przebytym dystansie. Jeśli planowane są dwie sesje jednego dnia, konieczne jest włączenie do diety wystarczającej ilości węglowodanów, aby całkowicie przywrócić zapas glikogenu.
Trening o wysokiej intensywności często powoduje problemy z układem pokarmowym. Z tego powodu większość sportowców stara się nie jeść jedzenia na kilka godzin przed rozpoczęciem sesji i jakiś czas po jej zakończeniu. Jednak organizm musi się zregenerować, a jest to szczególnie prawdziwe w sytuacjach, gdy wykonywane są dwa treningi dziennie. Dlatego sportowiec powinien spożywać pokarm w równych odstępach czasu, nawet jeśli nie czuje głodu.
Istnieje wiele naukowo udowodnionych dowodów na to, że sportowcy średniodystansowi podczas treningu wytrzymałościowego powinni rozłożyć obciążenie tak, aby organizm miał kilka godzin na regenerację między dwoma źródłami podrażnienia.
Możemy również z całą pewnością stwierdzić, że wskaźnik maksymalnego zużycia tlenu u biegaczy średniodystansowych jest wyższy niż u maratończyków. Dlatego powinni zwracać szczególną uwagę na ilość żelaza w swojej diecie. Aby to zrobić, musisz jeść czerwone mięso, owoce morza i wątrobę dwa lub trzy razy w tygodniu.
Podczas rywalizacji picie wody z dodatkiem sody oczyszczonej i alaniny może spowodować nieznaczną poprawę wydajności. Oczywiste jest, że dawkowanie tych suplementów powinno być dobierane indywidualnie. Jednak średnio zaleca się przyjmowanie 0,3 grama sody oczyszczonej lub cytrynianu na każdy kilogram masy ciała. Bądź jednak ostrożny, ponieważ wysokie dawki mogą powodować nudności.
Jak umówić się na posiłki przed przebiegiem 3 km, patrz poniżej:
