Dowiedz się, jak prawidłowo liczyć kalorie, aby jednocześnie spalać tłuszcz przy zachowaniu masy mięśniowej. Przez dietę odchudzającą należy rozumieć zbiór zasad dotyczących jakości i ilości pożywienia oraz systemu jego stosowania. Tym właśnie pytaniom poświęcony jest ten artykuł. Po jej przeczytaniu dowiesz się dokładnie, jak organizować posiłki, aby skutecznie walczyć z tkanką tłuszczową.
Zasady organizowania żywienia na odchudzanie
Najczęstszym błędem popełnianym przez większość ludzi podczas próby utraty tłuszczu jest poważne ograniczenie wartości energetycznej diety. Ten krok nie przyniesie pozytywnych rezultatów, ponieważ prowadzi do zmniejszenia tempa procesów metabolicznych. Tak więc, jeśli drastycznie zmniejszysz zawartość kalorii w swojej diecie, praca wszystkich układów organizmu zostanie spowolniona, a wydasz mniej energii.
Mówiąc najprościej, nie stracisz tych dodatkowych kilogramów, a nawet możesz ponownie zacząć przybierać na wadze. Aby zorganizować odpowiednią dietę odchudzającą, musisz zarezerwować czas na trzy główne posiłki - śniadanie, obiad i kolację. W międzyczasie musisz także zjeść lekkie przekąski.
Aby skutecznie schudnąć, należy ułożyć sobie harmonogram posiłków, ponieważ czas posiłku ma fundamentalne znaczenie. Jednocześnie należy brać pod uwagę biologiczne rytmy swojego organizmu, które pozwolą Ci jak najefektywniej przyswoić wszystkie składniki odżywcze, które zostaną wykorzystane na energię, a nie odkładają się w postaci tłuszczów.
Dieta odchudzająca oparta na biologicznych rytmach
Aby osiągnąć wysoką jakość przyswajania pożywienia, musisz zjeść śniadanie między siódmą a dziewiątą rano. Ważne jest również, aby jeść rano co najmniej 60 minut po przebudzeniu. Na śniadanie należy spożywać pokarmy zawierające wolne węglowodany, takie jak owsianka lub tosty. Wśród różnych napojów pierwszeństwo powinna mieć zielona herbata, jogurt, kefir czy świeżo wyciskany sok.
Pierwszą przekąskę (drugie śniadanie) należy zaplanować na okres w godzinach 10-11 po południu. W tej chwili najlepszym wyborem będzie pierwsze danie. Jeśli jednak nie jest to możliwe, odpowiednia jest sałatka warzywna (owocowa) lub jogurt.
Drugi pełny posiłek (obiad) powinien mieć miejsce w godzinach 12-14. Naukowcy udowodnili, że w tym czasie wszystkie procesy w organizmie ulegają przyspieszeniu, a żywność ma gwarancję przyswojenia wysokiej jakości. Na obiad można zjeść żywność zawierającą tłuszcze nienasycone, związki białkowe i wolne węglowodany. Jednocześnie, jeśli nie masz zaplanowanej popołudniowej aktywności fizycznej np. treningu, to powinieneś ograniczyć ilość spożywanych węglowodanów.
Wszystkie osoby, które zamierzają zrzucić tłuszcz, muszą wprowadzić do swojej diety błonnik. Jest to warunek wstępny dla obu płci. Włókna roślinne przyczyniają się do przyspieszenia procesów metabolicznych, dzięki nim zwiększa się perystaltyka przewodu pokarmowego, a jednocześnie odżywiają się wyjątkowo niską wartością energetyczną. Głównym źródłem błonnika roślinnego są warzywa (głównie włókniste, owoce, a także otręby).
Następna przekąska (popołudniowa przekąska) powinna nastąpić w godzinach 15-16. Posiłek ten nie jest wymagany i jest niezbędny przede wszystkim dla osób zajmujących się fitnessem lub tych, których praca wiąże się z dużą aktywnością fizyczną. Jednocześnie należy pamiętać, że aby schudnąć należy zacząć uprawiać sport, co pozwoli w krótkim czasie osiągnąć zamierzone cele. W tym czasie warto zjeść deser, który ma niską kaloryczność – jogurt, owoce, marmolada, suszone owoce itp. Ale obiad jest trzecim obowiązkowym posiłkiem i nie można go pominąć. Zjedz kolację między 18:00 a 19:00. Należy pamiętać, że od ostatniego posiłku przed snem powinno upłynąć co najmniej 180 minut. Jest to konieczne, aby organizm miał czas na efektywne przetwarzanie żywności.
Osoby chcące schudnąć powinny w tym czasie zjeść niskokaloryczny obiad i zrezygnować z węglowodanów. Podstawą Twojego posiłku powinno być białko, aby Twoja masa tłuszczowa nie wzrastała.
Jakie pokarmy powinieneś jeść, aby schudnąć?
Jak już powiedzieliśmy, dieta odchudzająca to nie tylko przestrzeganie czasu jedzenia, ale także jego wskaźników jakościowych i ilościowych. Bardzo ważne jest, aby sporządzić najbardziej zbilansowane menu, skupiając się na wieku i wykonywanym zadaniu.
W przypadku utraty wagi stosunek głównych składników odżywczych powinien być w przybliżeniu następujący - 50/30/20 (węglowodany / związki białkowe / tłuszcze). Musisz pamiętać, że jeśli dopuścisz do niedoboru któregokolwiek z tych składników odżywczych, to nie tylko nie pozbędziesz się tłuszczu, ale możesz również zaszkodzić ciału. Wszystkie składniki odżywcze są ważne dla organizmu, nawet tłuszcze, i nie można ich odmówić.
Dieta odchudzająca polega na prawidłowym rozprowadzaniu składników odżywczych w ciągu dnia. Rano nacisk należy położyć na węglowodany, natomiast w porze lunchu należy zwrócić uwagę na tłuszcze. Wieczorem preferowane powinny być związki białkowe. Źródła węglowodanów mogą być różne, np. makaron i bułka. Jeśli makaron jest w stanie długo odżywiać organizm energią, to bułka może to robić tylko przez krótki czas. Należy również pamiętać, że spożywając słodycze lub inne produkty zawierające węglowodany proste, wywołujesz nagły wzrost poziomu insuliny.
Makaron zawiera złożone węglowodany, które na pewno nie zostaną przekształcone w tłuszcz. To są produkty, które powinieneś spożywać. Jednocześnie konieczne jest ograniczenie do minimum spożycia węglowodanów prostych.
Powiedzieliśmy już, że organizm potrzebuje wszystkich składników odżywczych. Często ludzie zakładają, że spożywając tłuszcze, gwarantują przyrost masy ciała w sieci. Jednak absolutnie tak nie jest i musisz jeść tłuszcze, ale powinieneś to zrobić dobrze. Twoja dieta powinna zawierać około 20 procent całkowitej ilości kalorii w diecie. Jednak dieta odchudzająca wiąże się z innym podziałem tego składnika odżywczego. Jedz około 80 procent tłuszczów roślinnych, a tylko 20 procent powinno stanowić tłuszcze zwierzęce.
Jeśli chodzi o związki białkowe, należy maksymalnie zdywersyfikować źródła tego składnika odżywczego. Jedz nie tylko białka zwierzęce, ale także białka roślinne. Dzięki temu będziesz w stanie dostarczyć swojemu organizmowi wszystkie aminy. Jednak do produktów zawierających wszelkiego rodzaju aromaty, wzmacniacze smaku i inne dodatki należy podchodzić z ostrożnością. Nie spożywaj też dużych ilości soi, ponieważ nie przyczynia się ona do utraty wagi.
Różnice w diecie odchudzającej dla mężczyzn i kobiet
Ciało kobiety i mężczyzny ma pewne różnice, dlatego dieta odchudzająca będzie miała również swoje własne cechy. Mężczyźni w wieku od 30 do 40 lat powinni spożywać około 120 gramów tłuszczu w ciągu dnia, a dla kobiet w tym samym wieku liczba ta wynosi 100 gramów. Ponadto mężczyźni, mający podobny wskaźnik masy ciała i wzrost, muszą spożywać o 20 procent więcej związków białkowych i węglowodanów w porównaniu z kobietami.
Te różnice w diecie odchudzającej wynikają ze specyfiki fizjologii. W męskim ciele procent tłuszczu mieści się w przedziale 12-20 procent. Z kolei w przypadku kobiet liczba ta wynosi 20-30 proc. Metabolizm w kobiecym ciele jest znacznie wolniejszy w porównaniu z mężczyznami i dotyczy to również metabolizmu tłuszczów.
Planując spożycie pokarmu, należy wziąć pod uwagę, że mężczyzna, przy innych warunkach, wydaje więcej energii niż kobieta. Również dziewczęta są bardziej podatne na stres, co prowadzi do przyspieszonego wydzielania kortyzolu. Hormon ten nie tylko niszczy tkankę mięśniową, ale także zwiększa apetyt. To jeden z powodów, dla których kobietom znacznie trudniej jest walczyć z nadwagą. Postępuj zgodnie z powyższymi wskazówkami i trzymaj się diety odchudzającej. Pomoże Ci to w krótkim czasie osiągnąć swój cel i pozbyć się tłuszczów.
Bardziej szczegółowo na temat skutecznego odchudzania przy prawidłowym odżywianiu bez diet, możesz dowiedzieć się tutaj:
