Dowiedz się, jak sportowcy, którzy potrafią wyciskać więcej niż 2 ciężary, trenują, jedzą i regenerują się. Wyciskanie na ławce jest szczególnie lubiane przez wielu sportowców. Ponadto to ćwiczenie jest konkurencyjne w trójboju siłowym. Już dziś poznasz tajniki triathlonu w wyciskaniu 300 kg.
Jak poprawić wyniki wyciskania na ławce?
Zacznijmy dzisiejszą rozmowę od fizjologii. Kiedy próbujesz podnieść ciężar, mózg łączy do pracy liczbę włókien mięśniowych potrzebnych do wykonania tej pracy. W takim przypadku w żadnym wypadku nie będzie zaangażowanych wszystkie sto procent włókien.
Można więc z pełną odpowiedzialnością argumentować, że nasze mięśnie mają znacznie większy potencjał mocy niż zakładamy. Jeśli wykonasz od 8 do 10 powtórzeń w serii, to jeśli chcesz poznać swój maksymalny wynik, będzie on znacznie wyższy.
Jeśli na turnieju kulturystycznym faworytów, a nawet potencjalnego zwycięzcę można określić nawet na etapie ważenia, to w podnoszeniu ciężarów i trójboju siłowym jest to niemożliwe. W tych sportach wygląd fizyczny sportowców jest dość mylący. Są chwile, kiedy gigantyczny sportowiec kończy z bardzo przeciętnymi wynikami.
Wróćmy jednak do tematu tego artykułu i powiedzmy jeszcze kilka słów o fizjologii. Mózg wykorzystuje specjalne receptory, aby określić odpowiednią liczbę włókien do wykonania określonej pracy. Ich zadaniem jest kontrolowanie obciążenia tkanki mięśniowej, aparatu więzadłowo-stawowego oraz stopnia rozciągnięcia mięśni. Pomaga to chronić Cię przed obrażeniami.
W związku z tym możemy stwierdzić, że głównym zadaniem sportowca siłowego jest włączenie dodatkowych kontrolerów receptorów. Możliwe jest również wytrenowanie samego sygnału, który aktywuje włókna tkanki mięśniowej. Teraz rozważymy kilka technik, które dadzą Ci możliwość zwiększenia parametrów siłowych bez przyrostu masy mięśniowej. Aby receptory wyłączały się przy maksymalnym możliwym obciążeniu, należy je przeszkolić. Aby to zrobić, możesz skorzystać z metod opisanych poniżej.
Prasa (częściowa prasa)
Technika ta może być z powodzeniem stosowana w treningu tricepsa. Musisz regularnie wyciskać na ławce, ale pocisk nie powinien być opuszczany na klatkę piersiową. Możesz obniżyć pocisk wystarczająco nisko lub tylko 10-20 centymetrów. Oczywiście dla każdej z tych opcji należy wybrać odpowiednią masę roboczą. Wykonaj od 2 do 4 powtórzeń w serii.
Pojedynczy
Mówiąc najprościej, singiel to jedno powtórzenie. Aby to zrobić, będziesz musiał użyć 95 procent swojej maksymalnej wagi i wykonać trzy lub cztery pojedyncze powtórzenia. Jednocześnie twoje wysiłki powinny być zbliżone do maksimum, ale nie odpowiadać im.
Prasa negatywowa
Należy od razu ostrzec, że jest to bardzo trudna technika, ale jednocześnie bardzo skuteczna. Prawdopodobnie wiesz, że mięśnie mogą znacznie obniżyć wagę w porównaniu do podnoszenia. Na tym właśnie opiera się wyciskanie negatywowe. Użyj ciężaru roboczego od 100 do 115 procent maksimum. Po wyjęciu pocisku ze stojaka zacznij go jak najwolniej opuszczać. Bardzo ważne jest, aby ruch był płynny i wolny od szarpnięć. Wtedy przyjaciel pomaga ci podnieść pocisk, a ty sam go opuszczasz. Tę metodę należy stosować nie częściej niż raz na 14 dni. Nawet przy SAA częste wykonywanie negatywnych powtórzeń może prowadzić do przetrenowania.
Statyczny uchwyt pocisku
Tutaj wszystko jest bardzo proste, użyj dużej wagi, od 110 do 120 procent maksymalnej. Z pomocą przyjaciela wyjmij pocisk ze stojaka i trzymaj go w wyciągniętych ramionach przez około dziesięć sekund. Następnie wymagana jest pięciominutowa przerwa i wykonywane jest następne podejście.
Dzięki tym wszystkim ćwiczeniom nauczysz swój aparat więzadłowo-stawowy i mięśnie utrzymywania i podnoszenia odpowiednio dużych ciężarów. Ale możliwe jest również zwiększenie wydajności sportowej w wyciskaniu na ławce poprzez poprawę wskaźników prędkości mięśni. Umożliwi to twojemu mózgowi wykorzystanie jak największej liczby włókien przez krótki czas.
Jeśli chcesz osiągać świetne wyniki, zdecydowanie powinieneś wprowadzić do swojego programu treningowego trening szybkościowy. Aby to zrobić, musisz użyć 50 do 60 procent swojej maksymalnej wagi, wykonując serie w trzech liczeniach, odpoczywając 60-120 sekund między seriami. Najważniejszą rzeczą w tej technice jest szybkość ćwiczenia.
Możesz także użyć pompek plyometrycznych. Do ich wykonania potrzebne będą dwie ławki na ławkę. Połóż nacisk między nimi, aby klatka piersiowa dotykała ziemi. Następnie ostro popchnij ciało do góry, aby już przyjąć pozycję leżącą, z naciskiem na ławki.
Oprócz wykonywania tych ruchów będziesz musiał monitorować prędkość zwykłych pras. Ważne jest, aby robić to zarówno w fazie podnoszenia pocisku, jak i podczas jego ruchu w dół. Im szybciej pocisk opada, tym mniej sił zostanie zużytych na opór i łatwiej będzie pchnąć drążek w górę.
Również w tym przypadku możesz zaobserwować bardzo zabawny moment. Gdy pocisk gwałtownie opada, mięśnie i więzadła są mocno naciągnięte. Zwiększy również próg dla receptorów, o których mówiliśmy powyżej.
Kiedy ściskasz pocisk, rób to jak najszybciej, jakbyś chciał go wyrzucić. To pozwala wytrenować mózg i sprawić, by łączył więcej włókien do pracy.
Teraz omówiliśmy tylko kilka sposobów na poprawę wyników sportowych w wyciskaniu na ławce. Wszystkie są skuteczne i używane przez dużą liczbę sportowców. Podsumowując, przypominam, że z negatywnymi powtórzeniami trzeba uważać i nie używać ich zbyt często.
Dowiedz się, jak poprawić swoje wyniki w wyciskaniu na ławce w tym filmie Denisa Borisova:
[media =
