Chcesz przetrwać 100, 150, 200 kg i nie możesz pokonać martwego punktu? Następnie dowiedz się, które grupy mięśni odpowiadają za przełom siły w wyciskaniu na ławce. Przekrwienie mięśni pochłania dużo energii psychicznej. Często sportowcy popełniają niewybaczalne błędy w dążeniu do wyjścia ze stanu płaskowyżu. Powinieneś pamiętać, że jeśli twoje wysiłki nie przyniosą pozytywnego rezultatu, możesz tylko zaszkodzić sobie w przyszłości. Dziś porozmawiamy o tym, jak pokonać martwy punkt w wyciskaniu. Jeśli nie potrafiłeś przezwyciężyć przeciążenia mięśni podczas wykonywania tego ćwiczenia przez długi czas, czytaj dalej.
Przyczyny zastój mięśni w ławce
W każdym ćwiczeniu martwy punkt jest konsekwencją jednego z trzech powodów:
- Za chwilę;
- moment fizyczny;
- Moment psychologiczny;
Aby wyjść z tej sytuacji, konieczne jest ustalenie, która z nich jest najważniejsza w każdym konkretnym przypadku. Od tego zależą wszystkie twoje kolejne działania. Większość sportowców, czyli około 90 procent, jest pewna, że wszystkie problemy tkwią w momentach fizycznych. Prowadzi to do tego, że chcą dowiedzieć się, jakie ćwiczenia pozwolą im przezwyciężyć stan plateau i czy istnieje potrzeba wprowadzenia zmian w programie treningowym.
Jednak w praktyce sytuacja jest taka, że w prawie 70 proc. takich przypadków chodzi wyłącznie o błędy techniczne, 20 proc. to momenty fizyczne, a tylko 10 proc. – psychologiczne. W rezultacie większość sportowców próbuje znaleźć problem tam, gdzie go w ogóle nie ma. Jednak, aby osiągnąć jak najlepszy wynik, rozważymy teraz każdy z powyższych trzech powodów bardziej szczegółowo.
Przyczyny psychologiczne
Tego rodzaju problemy są najczęściej charakterystyczne dla przedstawicieli trójboju siłowego, którzy wcześniej zajmowali się kulturystyką. Mają tendencję do używania dużej liczby technik treningu kulturystycznego, co w tej sytuacji jest nieprawidłowe. To prowadzi do błędów technicznych podczas wykonywania wyciskania w pozycji leżącej.
Trójboiści muszą podczas ćwiczeń wykorzystywać nie tylko mięśnie piersiowe, ale także mięśnie całego ciała. W związku z tym należy zauważyć, że głównym znakiem jakości wyciskania na ławce w trójboju siłowym nie jest napompowana klatka piersiowa i triceps. Jest to główny powód pojawienia się blokady psychicznej, ustanowionej przez samych sportowców. Niektórzy spodziewają się porażki podczas wykonywania ruchu, chociaż powinni w tym momencie koncentrować się na technice jak najwięcej. Inni padają ofiarą własnych praw do przechwalania się i nadmiernego przechwalania się. Powinieneś zrozumieć, że w momencie, gdy zaczniesz wykonywać ćwiczenie, musisz oczyścić umysł ze wszystkiego i zwracać uwagę tylko na kwestie techniczne. Kiedy jesteś nadmiernie podniecony lub otacza cię zbyt energiczny partner treningowy, w większości przypadków najważniejsze aspekty pozostają niezauważone. W związku z tym należy zauważyć, że teraz mówimy nie tylko o początkujących sportowcach. Intensywne podniecenie może być główną przyczyną przeciążenia mięśni u doświadczonych sportowców. Mogą to być błędy w uchwycie lub nieprawidłowe ułożenie nóg. Na pierwszy rzut oka wydają się nieistotne, ale w sporcie nie ma drobiazgów.
Aspekty techniczne
Teraz musimy porozmawiać o najczęstszych problemach technicznych. Pierwsza z nich związana jest z tym, o czym już mówiliśmy powyżej, a mianowicie z niemożnością wykorzystania mięśni całego ciała podczas wykonywania wyciskania na ławce.
Jeśli po prostu zajmiesz pozycję wyjściową na ławce i natychmiast zaczniesz wyciskać na ławce, to twoja wydajność jest skazana na niską. W kulturystyce wszystko jest pod tym względem znacznie prostsze. W trójboju musisz odpowiednio się przygotować przed rozpoczęciem ćwiczeń.
Powiedzieliśmy już, że trójboiści powinni wykorzystywać mięśnie całego ciała, od klatki piersiowej po biodra, aby poprawić swoje wyniki sportowe w wyciskaniu na ławce. Aby to zrobić przy jak najmniejszym wydatku energetycznym, potrzebne jest napięcie całego ciała. Powinieneś dobrze opierać stopy na ziemi, a górną część pleców na ławce.
Prawdopodobnie teraz wielu zastanawia się, jak silne powinno być to napięcie. Jeśli wyobrażasz sobie, że podczas wyciskania ktoś będzie naciskał na Twoje kolano, to powinno ono pozostać nieruchome. Wszystko zaczyna się od górnej części pleców. Wiele osób powinno polubić następny test.
Ustaw się na ławce tak, aby stopy były na jej powierzchni, a następnie uzupełnij most, z którego korzystają zapaśnicy. Musisz wycisnąć biodra tak wysoko, jak to możliwe. W takim przypadku należy oprzeć nogi i górną część pleców o ławkę. Pamiętaj o odczuciu, które pojawiło się w górnej części pleców, ponieważ właśnie to powinieneś czuć podczas wyciskania na ławce.
Drugi punkt techniczny to niewłaściwa pozycja sprzętu sportowego. Drążek powinien znajdować się w tej samej płaszczyźnie, mentalnie przeciągnięty między nadgarstkami a stawami łokciowymi. Jednak większość sportowców lekko cofa nadgarstki.
Z tego powodu pozycja sprzętu sportowego jest zaburzona, a siła, którą można na niego przenieść, jest osłabiona. Dostosuj położenie sprzętu sportowego, a wiele problemów zniknie natychmiast. Od razu zauważysz, że skorupa przestanie wchodzić za stawy łokciowe, a wyciskacz stanie się przedłużeniem tricepsa.
Kolejnym błędem technicznym jest słaba praca nóg. Często sportowcy nie zwracają wystarczającej uwagi na ten moment, dlatego konieczne jest powtórzenie podstawowego aksjomatu – wyciskanie na ławeczce to ruch dla mięśni całego ciała. Jeśli nogi nie działają prawidłowo podczas jego realizacji, całkowity wysiłek będzie znacznie mniejszy. Jeśli łączysz kulturystykę i trójbój siłowy, to czas zdecydować się na sport. W przeciwnym razie nie odniesiesz sukcesu w żadnym z nich.
Po ustaleniu przyczyny stagnacji natychmiast stanie się jasne, jak pokonać martwy punkt w wyciskaniu.
Więcej informacji o tym, jak pokonać martwy punkt w wyciskaniu na ławce, znajdziesz tutaj:
