Poznaj nową i bardzo skuteczną metodologię treningu kulturystycznego, która od dawna jest używana na zachodzie, aby stworzyć prawdziwie wysportowaną sylwetkę. Cross-trening łączy metody i filozofie treningowe w jednym dość specyficznym działaniu. Możliwe, że nawet nie zdając sobie z tego sprawy, używasz cross-treningu w kulturystyce. Mówiąc najprościej, cross-trening to technika treningowa, która inteligentnie łączy trening siłowy i kondycyjny. Obejmuje ruchy wybuchowe w połączeniu z ćwiczeniami na masę ciała. To świetny sposób na rozwój kondycji.
Wszystkie cross-treningowe treningi kulturystyczne prowadzone są z dużą intensywnością, a ich czas trwania z reguły wynosi około pół godziny. Sesje te są powszechnie określane jako trening krzyżowy o wysokiej intensywności (HICT). Należy zauważyć, że trening krzyżowy nie oznacza częstego korzystania z symulatorów, ale główny nacisk kładzie się na sprawność funkcjonalną i pracę z kettlebells, sztangą, hantlami i masą ciała.
Technika treningu przekrojowego w kulturystyce
Nie myśl, że do HICT nie potrzebujesz dużych mięśni. Konieczna jest również praca z dużymi ciężarami w sposób wybuchowy. Wielu znanych siłaczy, np. Brian Shaw, wykorzystuje w swoich zajęciach elementy cross-treningu. Należy również podkreślić, że kierunek ten staje się coraz bardziej popularny.
Ponadto pojawiają się nowe techniki, w których HICT łączy się z innymi dyscyplinami siłowymi. Na przykład Joel Feinberg stworzył własną metodologię treningową, która z powodzeniem łączy elementy podnoszenia ciężarów i trójboju siłowego, gdzie wszystkie ruchy muszą być wykonywane z najwyższą możliwą prędkością.
Aby opanować ten program, będziesz potrzebować wiedzy na temat podstawowych ruchów podnoszenia ciężarów. Obejmuje następujące ćwiczenia:
- Martwy ciąg.
- Przysiady.
- Podnoszenie sztangi do klatki piersiowej.
- Prasa szarpnięcia z klatki piersiowej.
- Szarpać.
Rozpocznij program z wagą, która jest o połowę mniejsza od maksymalnej we wszystkich powyższych ćwiczeniach. Jeśli nie masz pod ręką pięciu drążków, możesz wyrównać wagę sprzętu sportowego kilkoma ruchami. Na przykład najczęściej podczas wykonywania pchnięcia, rwania i podnoszenia sztangi do klatki piersiowej waga pocisku okazuje się dość podobna. Wykonuj te ruchy z maksymalną prędkością po pięć powtórzeń. Kolejność wykonywania ruchów jest taka sama jak wskazano powyżej. W rezultacie jedno koło będzie zawierało 25 powtórzeń. Po krótkim odpoczynku przystąp do wykonywania drugiej rundy, a takich rund powinno być w sumie pięć.
Główny nacisk w treningu przekrojowym powinien być kładziony na szybkość i technikę. Przy prawidłowym oddychaniu i powtórzeniach w określonym czasie możesz ukończyć wszystkie pięć okrążeń z niewielką ilością odpoczynku lub bez odpoczynku. HICT to technika ćwiczeń o małej liczbie powtórzeń, o dużej intensywności i wybuchu. Jest w stanie jakościowo obciążyć wszystkie mięśnie w twoim ciele w zaledwie 20 minut lub trochę więcej. System Feinberga obejmuje nogi, obręcz barkową, mięśnie pleców, łaty itp.
Treningi przełajowe w kulturystyce pozwolą Ci nie tylko poprawić wydolność fizyczną, ale także znacząco poprawić kondycję. Masa robocza sprzętu sportowego nie jest ciężka, ale wystarczy, aby wywołać silne obciążenie mięśni.
Należy również zaznaczyć, że w pięciu rundach treningu wykonasz 125 powtórzeń, co pozwoli Ci na rozbudowę płuc i utratę masy tłuszczowej. Ten program jest bardzo skuteczny i bardzo trudny. Im więcej wysiłku włożysz, tym lepszy wynik, tak jak każdy inny program treningowy.
Trening przekrojowy oznacza częstą zmianę programów treningowych i przy każdej nowej wizycie na siłowni musisz wykonać inny program. Jednak nawet jeśli technika Feinberga jest używana przez wystarczająco długi czas, wyniki nie będą pojawiać się powoli.
Zyskasz masę mięśniową, poprawisz pracę serca i układu naczyniowego, zwiększysz metabolizm itp. Wystarczy, że w tym systemie przeprowadzisz trzy zajęcia tygodniowo, aby osiągnąć dobre wyniki. Program stał się bardzo popularny właśnie ze względu na swoją skuteczność. Może być stosowany na każdym etapie przygotowań np. poza sezonem. Jednak przygotowując się do zawodów, przyda Ci się.
Popularność cross-treningów rośnie właśnie ze względu na skuteczność tych programów. W wielu stanach świata stale powstają nowe hale do uprawiania tej dyscypliny sportu. Warto również zwrócić uwagę na fakt, że HICT jest różnorodny i na siłowni nie będziesz się nudzić.
Zestaw ćwiczeń crossfit dla początkujących i zaawansowanych sportowców w tym filmie:
