Aby mieć piękny brzuch, musisz mieć ogólne pojęcie o mięśniach i pożądaniu. Dowiedz się, dlaczego trening siłowy obejmuje mięśnie brzucha. Często człowiek chce mieć piękny abs, ale nie rozumie, co należy w tym celu zrobić. Jednocześnie pożądane jest, aby praca była poświęcana jak najmniej. Ale w praktyce wszystko dzieje się na odwrót. Powinieneś zrozumieć, że kostki pojawią się, jeśli na brzuchu będzie niewielka warstwa tłuszczu. Jeśli jest dużo tłuszczu, najpierw musisz się go pozbyć.
Chciałbym również zaznaczyć, że w sportach siłowych sportowcy zostali podzieleni na dwa obozy. Przedstawiciele tych pierwszych aktywnie pracują nad wzmocnieniem prasy, inni uważają, że nie trzeba go szkolić. Jak to często bywa w życiu, prawda jest gdzieś blisko. Porozmawiajmy o tym, dlaczego robisz abs w trójboju.
Anatomia prasy i jej przeznaczenie
Powinieneś już zdać sobie sprawę, że nadal konieczne jest trenowanie abs, ale ważne jest, aby zrobić to dobrze. Najpierw jednak powiedzmy kilka słów o budowie anatomicznej prasy. Na brzuchu jest kilka mięśni:
- Ukośny wewnętrzny;
- Zewnętrzny skośny;
- Mięsień prosty brzucha.
Zewnętrzne mięśnie skośne są bardzo szerokie i zaczynają się pod pachami i kończą w podbrzuszu. Mięśnie skośne wewnętrzne znajdują się w tym samym obszarze, jednak pod pierwszą grupą, będąc do niej prostopadłe. Zadaniem tych mięśni jest obracanie i pochylanie górnej połowy ciała, a także stabilizacja.
Mięsień prosty brzucha jest tą prasą, o której dzisiaj mówimy. Rozpoczyna się w okolicy kości łonowej, a kończy w okolicy klatki piersiowej. Mięsień prosty brzucha otoczony jest dużą liczbą ścięgien, z których część przecina go w kierunku poprzecznym. Z tego powodu kostki są widoczne na zewnątrz.
Musisz pamiętać, że mięśnie brzucha to jeden mięsień, a nie kilka. W ten sposób nie będziesz w stanie osobno pracować nad górną lub dolną częścią brzucha, ponieważ po prostu nie istnieją. Chociaż czasami istnieją różne techniki rozwijania górnej lub dolnej części prasy. Jedyne, co możesz zrobić, to zmienić kąt przyłożenia obciążeń, ale nie da to większego efektu. Istnieją dwie kategorie osób, które chcą trenować abs:
- Przedstawiciele dyscyplin sportów siłowych, z wyjątkiem kulturystów.
- Wszystkim innym, którym zależy tylko na rodzaju mięśni brzucha (w tej grupie są kulturyści).
W sportach siłowych dużą rolę odgrywa prasa. Wynika to ze wzrostu ciśnienia w jamie brzusznej podczas podnoszenia ciężarów, co może prowadzić do przepukliny. Jeśli masz mocne mięśnie brzucha, może powstrzymać ciśnienie, a błona brzuszna pozostanie nienaruszona. Ale głównym celem prasy jest utrzymanie stabilnej i równej pozycji kręgosłupa. Prasa zapobiega przechylaniu się korpusu, gdy nie jest to potrzebne. To jest właściwie odpowiedź na pytanie - po co pompować prasę w trójboju? Z kulturystami wszystko jest jasne i tak.
Porozmawiajmy teraz o ludziach, którzy po prostu chcą mieć sześć kostek na brzuchu. Często nie są oni wystarczająco odpowiedzialni za sport i z tego powodu wielu uważa, że sporty siłowe mogą być niebezpieczne dla zdrowia. Rzadko zwracają uwagę na technikę czy estetykę swojego wyglądu.
Wiele osób trenuje mięśnie brzucha, aby zredukować tłuszcz z brzucha. Nie rozumieją, że lokalny rozwój mięśni to złożony proces. Ponadto złogi tłuszczu są tracone w całym ciele, a nie lokalnie. Jeśli chcesz mieć kostki i masz nadwagę, to najpierw musisz się ich pozbyć.
Jak prawidłowo pompować prasę?
Ponieważ mięśnie brzucha to stosunkowo mały mięsień, który pracuje z niewielką amplitudą ruchu, może się wydawać, że proces jego treningu jest bardzo prosty. Wystarczy do tego wykonać skręcanie w pozycji leżącej. Jednak niewiele osób wie, że to ćwiczenie musi być wykonywane poprawnie, ponieważ stanowi zagrożenie dla chrząstki międzykręgowej kręgosłupa lędźwiowego.
Również na wybór ćwiczeń do rozwoju prasy duży wpływ ma fakt, że głównym zadaniem tego mięśnia jest utrzymanie pionowej pozycji kręgosłupa. Dlatego najlepiej trenować abs w warunkach jak najbardziej zbliżonych do jego rzeczywistych zadań. Mówiąc najprościej, powinieneś robić to w pozycji stojącej lub blisko niej.
Teraz musisz dowiedzieć się, jak często powinieneś pracować w prasie. Jest tu wiele opinii. Ktoś opowiada się za codziennym treningiem, podczas gdy inni są pewni, że wystarczy jeden trening w tygodniu. Aby odpowiedzieć na to pytanie, musisz zdecydować, jak napompowane powinny być twoje mięśnie brzucha. Na przykład przedstawiciele trójboju siłowego i podnoszenia ciężarów powinni to robić na każdej lekcji.
Jeśli chcesz po prostu wyglądać atletycznie, wykonując mniej niż cztery razy w tygodniu, możesz ćwiczyć mięśnie brzucha podczas każdej sesji. W takim przypadku powinieneś trenować wystarczająco ciężko, ale nie doprowadzaj sprawy do niewydolności mięśni. Kulturystom, którzy trenują pięć razy w tygodniu, można doradzić, aby nie trenowali mięśni brzucha więcej niż trzy razy. Jeśli jesteś już doświadczonym sportowcem i potrzebujesz zbudować mięśnie brzucha, użyj ciężarków. Dla początkujących wystarczy praca z własnym ciężarem. Nie należy długo zastanawiać się nad ilością powtórzeń i tempem ich wykonania. Postaraj się ukończyć zestaw w mniej niż 0,5 minuty. Wśród najskuteczniejszych ćwiczeń należy zwrócić uwagę na:
- zgięcie tułowia na klocku w pozycji stojącej (najlepiej w ten sposób);
- Pochyla się na bloku w pozycji stojącej;
- wiszące nogi podnosi;
- Chrupie wałkiem na kolanach.
Istnieją inne ruchy, ale powyższe wystarczą dla Ciebie. Robiąc loki na bloku w pozycji stojącej, angażujesz mięśnie skośne zewnętrzne i mięśnie proste brzucha. Aby wykonać ruch, musisz stanąć plecami do bloku i chwytając za uchwyt, pochylić się do przodu, używając do tego tylko prasy.
Zbocza na bloku są podobne do poprzedniego ćwiczenia, tylko twoja lokalizacja jest inna - stań bokiem do bloku. Rolka dociskowa to koło z uchwytami. Musisz uklęknąć i przesunąć walec, aby pochylić się jak najniżej. Następnie użyj mięśni brzucha, aby powrócić do pozycji wyjściowej.
Więcej o tym, jak prawidłowo pompować prasę w tej recenzji wideo od Denisa Borisova:
