Dowiedz się, dlaczego Twoje mięśnie brzucha nie są rozmieszczone symetrycznie i jakie ćwiczenia musisz wykonać, aby poprawić takie ułożenie mięśni brzucha. Piękne kostki abs ozdobią ciało każdego mężczyzny. Wykonanie zadania nie jest tak trudne, jak mogłoby się wydawać. Po prostu trzeba tego chcieć i regularnie ćwiczyć. Czasem jednak można usłyszeć pytanie, czy asymetrycznie rozmieszczone kostki brzucha są konsekwencją niewłaściwego treningu, czy też cechą genetyczną. Co więcej, po bliższym przyjrzeniu się tematowi, okazał się niezwykle popularny.
Niesymetryczny brzuch: błędy treningowe czy cecha genetyczna?
Zacznijmy od szybkiej wycieczki po anatomii naszego ciała. Głównym mięśniem brzucha jest mięsień prosty brzucha. Jego przednią powierzchnię przecina kilka podłużnych ścięgien. W miarę rozwoju mięśnia prostego brzucha powiększa się i zaczyna wystawać ponad ścięgna. Właściwie to właśnie są te kostki, które możemy zaobserwować na dobrze pompowanej prasie. Ścięgna mogą być przesunięte lub przesunięte, w zależności od genetyki. Im lepiej napompowana jest prasa, tym bardziej zauważalna jest ta cecha budowy ciała.
Jak już zrozumiałeś, najczęściej nierównomiernie rozmieszczone kostki abs są konsekwencją cech genetycznych i nie są związane z niewłaściwym treningiem. Nawiasem mówiąc, genetyka również determinuje liczbę ścięgien. W rezultacie twoja prasa może skończyć z nie sześcioma, ale czterema lub nawet ośmioma kostkami. Jednocześnie w ogóle nie wpływa na siłę mięśni. Niezależnie od twojej genetyki, jeśli chcesz, możesz podkręcić upragnione kostki.
Czasami można usłyszeć pytanie, czy kostki mogą pojawić się na brzuchu bez treningu. Odpowiedź będzie negatywna. Jednak u niektórych osób mięśnie proste brzucha są od urodzenia grubsze, a przy niskim odsetku tkanki tłuszczowej mięśnie brzucha będą bardziej widoczne. Jeśli chcesz osiągnąć wyraźne kostki, nie możesz obejść się bez treningu. Mówiąc również o tym, czy asymetrycznie rozmieszczone kostki brzucha są konsekwencją niewłaściwego treningu, czy też cechą genetyczną, zauważamy, że żadne ćwiczenia kaike nie mogą zmienić sytuacji. Lokalizacja ścięgien na brzuchu jest z góry określona genetycznie.
Sześć faktów na temat mięśni brzucha
Po pierwsze chciałbym przypomnieć, że absolutnie każda osoba ma kostki abs, nawet jeśli nie ćwiczy. Jednak stają się zauważalne dopiero przy niskim odsetku tłuszczu podskórnego. Jest dość oczywiste, że u osoby uprawiającej sport będą bardziej zauważalne. Przyjrzyjmy się teraz podstawowym faktom dotyczącym mięśni brzucha.
- Aktywny trening brzucha nie pomoże usunąć tłuszczu z brzucha. Często ludzie zaczynają chodzić na siłownię przed sezonem plażowym i aktywnie ćwiczą mięśnie brzucha w nadziei na pozbycie się tłuszczu z brzucha. Jest to jednak zupełnie bez znaczenia, ponieważ procesy lipolizy nie mogą być punktowe. Jeśli chcesz schudnąć, bardziej przydatne będą martwe ciągi lub przysiady.
- Prasa nie posiada sekcji górnej i dolnej. Czasami w specjalistycznych zasobach internetowych można znaleźć ćwiczenia mające na celu pompowanie górnej i dolnej części brzucha. Jednak w anatomii takich pojęć nie ma, ponieważ prasa to jeden mięsień, jak powiedzieliśmy na początku artykułu. Tak więc każdy ruch mający na celu wzmocnienie mięśnia prostego brzucha pozwala na ćwiczenie go na całej jego długości.
- Liczba powtórzeń nie jest krytyczna. Dla rozwoju prasy najważniejszy jest czas, w którym mięsień był obciążony. Na przykład, podczas wykonywania uniesień wiszących nóg, zatrzymaj się na kilka odliczeń w najcięższym punkcie trajektorii. Kilkanaście takich powtórzeń będzie bardziej efektywnych niż dwa tuziny szybkich. Możemy polecić pracę nad porażką, w której z całą chęcią nie da się już wykonać przynajmniej jednego powtórzenia. Średnio wymaga to od 15 do 25 powtórzeń.
- Nie musisz podnosić prostych nóg i ciała. Mięśnie brzucha mogą maksymalnie się kurczyć podczas zaokrąglania pleców, gdy podbródek jest dociskany do klatki piersiowej. Wykonując wszystkie rodzaje brzuszków na prasie, staraj się zwinąć. Stawy kolanowe mogą być lekko zgięte i lepiej unieść nie nogi, ale miednicę. W takim przypadku część obciążenia nie zostanie przeniesiona na mięsień czworogłowy i zginacze biodra. Należy również pamiętać, że nie wszystkie ćwiczenia na mięśnie brzucha są bezpieczne, ale o tym poniżej.
- Płaski brzuch i mocny brzuch - nie to samo. Mięsień poprzeczny odpowiada za zdolność wciągania żołądka, co również warto pompować. Do tego jest jedno, ale bardzo skuteczne ćwiczenie - „próżnia”.
- Nie da się jednocześnie wzmocnić mięśni brzucha i spalić tłuszcz. Właściwie dotyczy to treningu dowolnej grupy mięśni, ponieważ spalanie tłuszczu jest procesem katabolicznym, możliwym przy braku energii. Z kolei przyrost masy mięśniowej jest procesem anabolicznym i będziesz potrzebować dużo energii, aby mięśnie urosły.
Jak budować mięśnie brzucha: niebezpieczne ćwiczenia
Naukowcy wykazali w badaniach, że podnoszenie nóg w pozycji leżącej może być niebezpieczne dla zdrowia. Wynika to z dużego obciążenia ściskającego krążków międzykręgowych odcinka lędźwiowego. Maksymalne ujemne obciążenie obserwuje się, gdy pięty są unoszone z ziemi. Jeśli wykonujesz ćwiczenie regularnie, to w krążkach kręgowych gromadzą się mikrouszkodzenia, które pewnego dnia spowodują rozwój zmian zwyrodnieniowych.
Mówiąc najprościej, unoszenie nogi podczas leżenia na prasie może powodować osteochondrozę. Zalecamy ponowne przemyślenie swojego nastawienia do tego popularnego ruchu władzy. Jednak z tego punktu widzenia najniebezpieczniejszym ćwiczeniem jest ćwiczenie „z nożem składanym”, które polega na jednoczesnym podnoszeniu nóg i ciała. Jeśli chcesz nie tylko pompować prasę, ale także robić to bezpiecznie, postępuj zgodnie z tymi prostymi zaleceniami:
- Odrzuć te ćwiczenia, w których konieczne jest oparcie się o twardą powierzchnię lub oderwanie od niej dolnej części pleców.
- Podczas wykonywania skrętów kręgosłup lędźwiowy nie powinien odrywać się od ziemi.
- Istnieje wiele skutecznych i bezpiecznych ćwiczeń brzucha i nie musisz robić brzuszków.
Jak budować mięśnie brzucha: najlepsze ćwiczenia
Przyjrzymy się teraz najlepszym ćwiczeniom brzucha, które możesz wykonywać w systemie okrężnym z minimalnymi przerwami na odpoczynek.
- Wisząca noga podnosi się. Ten ruch jest jednym z najlepszych, ale co ważniejsze, jest całkowicie bezpieczny dla kręgosłupa.
- Most boczny. Napinaj mięśnie pleców i brzucha, podnosząc miednicę z ziemi. W rezultacie twoje ciało i nogi powinny znajdować się w linii prostej. Utrzymaj pozycję przez 15 sekund do jednej minuty, a następnie przejdź na drugą stronę. Zwróć uwagę, że aby utrzymać równą pozycję ciała, konieczne jest napięcie mięśni pośladków.
- Deska. Wejdź na oparcie przedramienia. Nogi można ustawić na wysokości stawów barkowych lub obok siebie. Następnie podnieś ręce naprzemiennie po przekątnej do przodu, utrzymując tę pozycję przez dwie lub trzy sekundy. Zwróć uwagę, że w pozycji wyjściowej przedramiona powinny być prostopadłe do stawów barkowych. Łokcie z kolei znajdują się pod występem ramion.
- Chrupki Fitball. Przyjmij pozycję leżącą na fitball, kładąc ręce z tyłu głowy i oprzyj stopy na ziemi na poziomie stawów barkowych. Trzymaj biodra i tułów równolegle do podłoża. Następnie wykonaj klasyczne zwroty akcji.
Jak budować kostki abs: zalecenia
Całkiem możliwe jest pompowanie kostek na brzuchu w domu, ale bez wysiłku zadanie nie zostanie zrealizowane. Ćwicz tylko w dobrze wentylowanym pomieszczeniu. Aby uzyskać najlepsze wyniki, musisz przestrzegać pewnych zasad:
- Rozpocznij ćwiczenie nie wcześniej niż godzinę lub półtorej po jedzeniu.
- Rozgrzej się przed główną częścią treningu.
- Wszystkie ruchy siłowe należy wykonywać płynnie iw wolnym tempie.
- Konieczne jest stopniowe zwiększanie obciążenia, aby postęp się nie zatrzymał.
- Regeneracja mięśni brzucha zajmuje mniej czasu w porównaniu z większymi grupami.
- Tylko regularne ćwiczenia mogą być owocne.
- Po zakończeniu lekcji możesz jeść po godzinie lub półtorej godzinie.
Jak już powiedzieliśmy, kostki można zobaczyć tylko wtedy, gdy tkanka tłuszczowa jest minimalna. Aby spalić tłuszcz, musisz połączyć prawidłowe odżywianie z kompetentnym treningiem. Rozmawialiśmy o zasadach prowadzenia zajęć, czas porozmawiać o żywieniu. Większość zawodowych sportowców uważa, że co najmniej 60 procent sukcesu zależy od odżywiania.
Aby zorganizować kompetentną dietę, postępuj zgodnie z tymi prostymi zasadami:
- Program żywieniowy powinien zawierać odpowiednią ilość związków białkowych, ponieważ bez tej odżywki organizm nie będzie w stanie wytworzyć nowej tkanki mięśniowej.
- Wolę wolne węglowodany. Nie trzeba całkowicie rezygnować z węglowodanów prostych, ale należy je spożywać w niewielkich ilościach i dopiero po zakończonym treningu. Przyspieszy to proces uzupełniania zapasów glikogenu.
- Tłuszcze powinny być głównie roślinne, chociaż wymagane będą również zwierzęta.
- Pij co najmniej dwa litry wody w ciągu dnia.
- Musisz jeść często, ale w małych porcjach.
- Staraj się spożywać większość węglowodanów rano i po treningu. Wieczorem w diecie powinny być obecne związki białkowe.
W sieci można znaleźć wiele zaleceń dotyczących prawidłowej proporcji składników odżywczych. Jednak w dużej mierze zależy to od cech twojego ciała. Na przykład hardgainowcy powinni jeść więcej węglowodanów, ponieważ potrzebują dużo energii. Z drugiej strony osoby skłonne do nadwagi muszą ograniczyć ten składnik odżywczy.
Pamiętaj też, że Twój program żywieniowy będzie nieco inny w okresie przybierania na wadze i odchudzania. Przede wszystkim dotyczy to wskaźnika wartości energetycznej. Wszelkie próby podkręcenia mięśni brzucha w niskokalorycznym programie żywieniowym są skazane na niepowodzenie. Jeśli masz problemy z nadwagą, powinieneś się jej najpierw pozbyć. Aby to zrobić, wejdź do programu treningowego obciążenia cardio.
Jeśli masz skłonność do nadwagi, nie powinieneś ich porzucać w przyszłości. Z drugiej strony hardgainerzy powinni pomyśleć dwa razy przed rozpoczęciem sesji aerobowych. Ze względu na wysoki metabolizm ich organizm spala dużo energii. W rezultacie energiczny trening cardio może spowolnić przyrost masy.
Yuri Spasokukotsky opowiada o przyczynach asymetrycznie rozmieszczonych kostek abs i sposobach ich korygowania:
