Proces treningowy w trójboju siłowym składa się z cykli. Poznaj optymalizację treningu i tajniki tworzenia idealnego programu, poznając techniki jazdy na rowerze. Aby uzyskać maksymalne wyniki, sportowcy stosują treningi trójboju siłowego na rowerze. Średni czas trwania jednego cyklu to sześć miesięcy. Planując trening najlepiej wyznaczyć sobie cele strategiczne. Zakłócenia mogą dotyczyć każdego, a planowanie taktyczne najlepiej rozwiązywać w zależności od okoliczności. Program szkolenia powinien być zaprojektowany w taki sposób, aby zminimalizować ewentualne straty w przypadku awarii.
Nie powinieneś wyznaczać sobie maksymalnych celów. Nieukończenie ich doprowadzi do rozczarowania. Każdy plan strategiczny zaczyna się od określenia problemu, ale często są one ze sobą sprzeczne i nie można ich rozwiązać jednocześnie. Z tego powodu zaleca się rozbicie całego cyklu treningowego na etapy. Najczęściej są trzy główne etapy.
Kolarski etap szkolenia w trójboju siłowym nr 1
Czas trwania pierwszej fazy to około sześciu tygodni. Główne zadania pierwszego etapu to:
- przyrost masy mięśniowej;
- Zwiększone wskaźniki prędkości i siły;
- Praca nad techniką wykonywania ćwiczeń;
- Eliminacja „słabych” punktów;
- Zwiększona ruchomość więzadeł i stawów.
A teraz porozmawiajmy bardziej szczegółowo o każdym elemencie sceny.
Zdobywanie masy mięśniowej w trójboju siłowym
Aby osiągnąć ten cel, konieczne jest wytworzenie w tkankach mięśniowych pewnych procesów, które sprzyjają ich wzrostowi. Intensywność treningu wynosi od 50 do 70 procent maksymalnego maksimum, a liczba powtórzeń to 6-10. Ponadto wymagana jest również prędkość. Zależy to od tego, jaki rodzaj włókien zostanie przeprowadzony przy maksymalnym uderzeniu.
Należy również wprowadzić zmiany w programie żywieniowym, zwiększając jego kaloryczność oraz ilość związków białkowych.
Praca nad techniką wykonywania ćwiczeń trójbojowych
Ich skuteczność zależy również od poprawności wykonywanych ćwiczeń. Istnieje kilka postulatów, których należy przestrzegać, aby zmaksymalizować efekt treningów kolarskich w trójboju siłowym.
Podczas kucania plecy powinny zawsze pozostawać płaskie i nie odbiegać od pionu. Miednica nie powinna wystawać mocno do tyłu, a kolana z kolei nie powinny wystawać do przodu. Aby zapewnić minimalny zakres ruchu w wyciskaniu na ławce, musisz zgiąć się jak najmocniej w dolnej części pleców. Również dzięki redukcji łopatek amplituda zmniejszy się, a sztywność odbioru sprzętu sportowego na klatce piersiowej wzrośnie. Plecy powinny być płaskie podczas wykonywania martwego ciągu. W początkowej fazie ruchu powinny działać tylko nogi.
Eliminowanie słabości
Wykonując ćwiczenia należy jednocześnie szukać „wąskich gardeł”, a następnie wybierać ćwiczenia, aby je wyeliminować. Na przykład, jeśli podczas martwego ciągu sportowiec ma pewne problemy z oddzieleniem pocisku od podłoża, to dodatkowo można wykonywać inklinacje ze sztangą lub przysiady na niskiej ławce.
Zwiększona ruchomość więzadeł i stawów u trójboisty
Aby rozwiązać ten problem, powinieneś połączyć klasyczne ćwiczenia rozwijające gibkość z ćwiczeniami specjalnymi stosowanymi przez trójboistów.
Warto zauważyć, że pierwszy etap można nazwać „odpoczynkiem”, ponieważ taki jest lekki trening dla sportowca.
Drugi etap treningu kolarskiego w trójboju siłowym
Druga faza trwa zwykle osiem tygodni. W tym okresie sportowiec powinien mieć następujące zadania:
- Zwiększone wskaźniki siły;
- Eliminacja wąskich gardeł;
- Wzrost wskaźników prędkości i mocy;
- Zwiększona wytrzymałość siłowa;
- Zwiększona ruchomość stawów.
Podczas drugiej fazy intensywność treningu powinna wynosić od 70 do 90 procent maksymalnego maksimum sportowca. Liczba powtórzeń jest również zmniejszona do 4-6 na zestaw. Podczas pracy nad zwiększaniem wskaźników prędkości i siły konieczne jest uwzględnienie w programie treningowym treningu aerobowego o wysokiej intensywności, a także różnych nagłych skoków z ciężarami itp. Tutaj powinieneś pokazać swoją wyobraźnię.
Aby zwiększyć wskaźnik wytrzymałości siłowej, konieczne jest zwiększenie liczby podejść, a także częstotliwości treningów. Na przykład niektórzy sportowcy wyciskają na ławce 3-4 razy w tygodniu, robią przysiady 2-3 razy i pracują nad martwym ciągiem dwa razy.
Drugi etap ma charakter przejściowy. W tym okresie zawodnik musi przygotować się do ostatniej fazy.
Kolarski etap szkolenia w trójboju siłowym nr 3
Ostatni etap trwa około dziesięciu tygodni. Zawodnikowi należy przydzielić następujące zadania:
- Wyjdź na szczyt swojej siły;
- Zwiększone wskaźniki siły;
- Eliminacja wąskich gardeł;
- Zwiększona ruchomość więzadeł i stawów, a także wskaźniki prędkości i siły.
Aby zrealizować wszystkie powyższe zadania, sportowiec powinien zwiększyć wydolność nerwowo-mięśniową, czyli innymi słowy zwiększyć mobilizację jednostek motorycznych. Aby osiągnąć ten cel, należy wykonać następujące czynności:
- Intensywność treningu powinna przekraczać 90% maksymalnego obciążenia.
- Wprowadź do programu treningowego ćwiczenia siłowe, takie jak wyskakiwanie z ciężarami.
- Elektrostymulacja mięśni.
- Włącz trening izokinetyczny do programu treningowego.
Intensywność treningu na końcowym etapie powinna wynosić od 90 do 100% maksymalnego maksimum.
Należy zauważyć, że aby obliczyć intensywność, należy skupić się na poprzednim maksimum, a nie na nowym. Jeśli sportowiec zdecydował się ustanowić nowy rekord życiowy na siłowni, możemy założyć, że już wystąpił na zawodach, ponieważ osiągnięcie pozytywnych wyników będzie po tym bardzo problematyczne. W trzecim etapie, który obejmuje trening kolarski w trójboju, zawodnik musi osiągnąć szczyt formy siłowej, zachowując jednocześnie motywację psychologiczną przed zawodami.
Interesujące i pouczające o jeździe na rowerze jest ten film:
