Trójbój siłowy stał się bardzo popularny. Poznaj wszystkie cechy procesu treningowego w tym sporcie. Trójbój siłowy może na pierwszy rzut oka wydawać się prostym sportem. Aby odnieść sukces, wystarczy odwiedzić siłownię i pracować z żelazkiem. Po pojawieniu się wyników należy zwiększyć ciężary robocze i można zacząć myśleć o kategoriach, a tam być może uda się trafić na okładkę kolorowego magazynu. Jednak tylko na pierwszy rzut oka wszystko jest takie proste. Często sportowcy rezygnują z treningu po sześciu miesiącach lub nawet roku, nie osiągając wyników. Dlaczego tak się dzieje i jak lepiej budować trening trójboju siłowego, teraz spróbujemy to rozgryźć.
Możliwe błędy w procesie treningu do trójboju siłowego
Siłownie odwiedzają głównie osoby, które chcą po prostu napompować mięśnie i nadać sylwetce piękny wygląd. Często przed rozpoczęciem wizyty na siłowni wielu próbuje znaleźć informacje o procesie treningu. Najłatwiej to zrobić z tych samych magazynów sportowych. Nie ma sensu krytykować udzielanych przez nich rad, takich jak wymagana liczba serii i powtórzeń, pod jakim kątem podnosić sztangę lub jak często trenować. Należy jednak zauważyć, że dobrem w nich są same żywe obrazy, reklama ogromnej ilości sportowych suplementów diety i, co dziwne, technika ćwiczeń.
Nie należy stosować się do innych zaleceń, takich jak zalecenia uznanych sportowców. Mistrzowie podają wszystkie te zalecenia w oparciu o własny program treningowy. Ale trenują od dziesięciu lat, może nawet dłużej. W tym czasie udało im się znaleźć niezbędną technikę, ale wcześniej popełniono wiele błędów. Tylko poprzez eksperymenty i błędy można znaleźć te ćwiczenia i treningi trójbojowe, które przyniosą rezultaty indywidualnemu sportowcowi.
Początkujący sportowcy nie potrzebują porad znanych sportowców. Postępując zgodnie z ich metodą treningową, możesz osiągnąć tylko stan przetrenowania. Główne oznaki tego stanu to:
- Brak postępów lub spadek skuteczności szkolenia;
- Znika chęć odwiedzenia sali;
- Sen jest zaburzony;
- Zmniejsza się apetyt;
- Pojawiają się urazy.
Głównym wskaźnikiem nieprawidłowości wybranego przez Ciebie podejścia do treningu jest ból w stawach kolanowych i łokciowych, bóle więzadeł, a także lędźwi w kręgosłupie. Większość osób, które przychodzą na siłownię, jest pewna, że jeśli zastosujesz program treningowy inny niż program mistrza, to rezultatu nie da się osiągnąć. Ponadto wielu uważa, że do rozwinięcia każdej grupy mięśniowej potrzeba 3 lub 4 ćwiczeń.
Pamiętaj, aby wykonać trzy serie po 5 lub 6 powtórzeń, aby uzyskać wystarczające obciążenie. Kiedy ten rodzaj pracy powtarza się dwa lub trzy razy w tygodniu, jest to pewna droga do stanu przetrenowania. Powstaje uczciwe pytanie: co zrobić w tej sytuacji? Pierwszym krokiem jest znalezienie dobrego trenera. Jeśli nie można tego zrobić, konieczne jest wstrzymanie procesu szkolenia na okres od 7 do 10 dni. W takim przypadku należy zwrócić szczególną uwagę na sen i prawidłowe odżywianie. Jeśli masz obrażenia, muszą zostać wyleczone. Następnie możesz przejść do treningu trójboju.
Ile razy w tygodniu trenować trójbój siłowy
Większość sportowców po licznych błędach w rezultacie dochodzi do wniosku, że powinni osiągać wyniki w trzech głównych ćwiczeniach: przysiadach, martwym ciągu i wyciskaniu na ławeczce. Dobrze zaplanowane wakacje to bardzo ważny czynnik w twoich postępach. Twoje ciało musi mieć czas, aby w pełni zregenerować się z pola treningowego.
Bardzo często sportowcy uważają, że jeśli wczoraj mięśnie nóg były zaangażowane w trening, to dziś możesz pracować nad górną częścią ciała, a jutro możesz znów machać nogami. Ale ciało nie jest podzielone na części, działa jako całość. Aby lepiej zrozumieć, o co toczy się gra, możemy posłużyć się przykładem drutów pokrytych szronem. Jeśli je uderzysz, spadnie mróz. Prawie taka sama sytuacja występuje z mięśniami. Stopniowo gromadzą energię, która jest następnie wydatkowana na trening. Uzupełnienie zapasów wymaga czasu.
Pomiędzy treningami powinieneś zrobić przerwę co najmniej 72 godziny, a na siłownię udaj się dwa dni później na trzecią. W rezultacie w jednym tygodniu otrzymujesz dwa treningi, a w następnym trzy. Na przykład w poniedziałek zrobiłeś wyciskanie na ławce. Kolejny trening powinien być w czwartek i pracować nad mięśniami nóg. Znowu odpoczywamy za dwa dni, a trzeciego nowy trening, nad którym znów pracujemy na prasie. Dlatego co 144 godziny (raz w tygodniu) należy wykonywać ćwiczenia górnej części ciała i nóg.
Kilka słów o odpoczynku. Po pierwsze obserwuj swój sen, a po drugie monitoruj swoją dietę. Masaż bardzo dobrze pomaga w regeneracji. Ale w każdym razie nie pomagaj ciału w regeneracji „lekkim treningiem”. Nie myśl, że jeśli będziesz trzymać się opisanego schematu treningu, wkrótce zostaniesz mistrzem. Ważne jest również osiągnięcie wyniku oraz podział na grupy mięśniowe i ruchy wyczynowe. Powiedzmy, że robisz martwy ciąg, aby rozwinąć mięśnie nóg i odpoczywasz przez 72 godziny, a następnie wykonujesz trening górnej części ciała. Gdy zwrot ponownie dotrze do stóp, nie będzie możliwe powtórzenie poprzedniego wyniku.
Jak stworzyć program treningowy dla trójboju?
Faktem jest, że podczas martwego ciągu i przysiadów w pracę zaangażowana jest duża liczba mięśni, co ma poważny wpływ na centralny układ nerwowy. W rezultacie nie będziesz w stanie ustalić osobistych osiągnięć w żadnym ćwiczeniu dla żadnej grupy mięśniowej.
Aby tego uniknąć, powinieneś zrobić swój plan treningowy. Mówiąc prościej, sporządź plan na co najmniej pięć sesji, aby rozwinąć mięśnie nóg i taką samą ilość treningów dla górnej części ciała. W takim przypadku należy wziąć pod uwagę nie tylko czas potrzebny na odpoczynek mięśni, ale także na odbudowę ośrodkowego układu nerwowego. Innymi słowy, konieczne jest naprzemienne wykonywanie lekkich, średnich i ciężkich treningów dla każdego ruchu. Reprezentując to w postaci diagramu, otrzymujemy: T – L – S – L – T. To jest plan lekcji dla jednego ruchu, ale jest też drugi. W tym przypadku nasz schemat przyjmie następującą formę: ciężki top - nogi - środkowy top - nogi itp. Dzięki obecności lekkiego i średniego treningu w programie treningowym, centralny układ nerwowy będzie mógł się zregenerować. Najlepiej zacząć od wyciskania na ławce. Konieczne jest wybranie tych mięśni, które podczas wyciskania na ławce nie są obciążone, a mianowicie bicepsa, tricepsa i najszerszego grzbietu. Oto szorstki plan treningu trójboju siłowego:
Ciężki trening
- Wyciskanie na ławce w pozycji leżącej 3 serie po 5 lub 6 powtórzeń, z ostatnim powtórzeniem do wykonania do granic możliwości, ale bez pomocy.
- Ćwiczenia na rozwój tricepsa wykonuje się w trzech zestawach po 12-15 powtórzeń.
- Trening na biceps to dwa ćwiczenia w jednym podejściu, a ilość powtórzeń w nich wynosi od 20 do 30.
- Ćwiczenie na najszersze mięśnie grzbietu wykonujemy w trzech zestawach po 12-15 powtórzeń.
Następnie nie zapomnij odpocząć przez 72 godziny
Lekki trening
- Wyciskanie na ławce w pozycji leżącej w trzech seriach po 8 lub 10 powtórzeń. W takim przypadku obciążenie należy zmniejszyć. Na przykład, jeśli na ostatniej lekcji użyłeś wagi 100 kilogramów, teraz wystarczy około 55 lub 70.
- Ćwiczenia na triceps, biceps i najszerszy grzbiet wykonywane są w tej samej objętości i przy takim samym obciążeniu jak podczas ciężkich treningów.
Średni trening
W takim przypadku odpowiednie będą szybkie wyciskanie sztangi i łańcuchy w trzech zestawach po 8 powtórzeń.
Jeśli zastosujesz się do opisanych powyżej zaleceń, odpoczywają nie tylko twoje mięśnie, ale także centralny układ nerwowy, co również jest ważne.
Aby uzyskać informacje o tym, jak regularnie nabierać siły, jak odpoczywać między seriami i jak ułożyć plan treningowy, zobacz film:
