Wielu sportowców uważa, że jeśli mięśnie są obciążone przez długi czas, rosną szybciej. Czy tak jest? Sprawdź swój czas spędzony w stresie? Bardzo często od kulturystów można usłyszeć opinię, że mięśnie nie rozumieją wagi sprzętu sportowego, a jedynie reagują na bodźce wzrostowe wywołane obciążeniem. To podejście szkoleniowe jest bardzo popularne od kilkudziesięciu lat. Jeśli ktoś jeszcze nie zrozumiał, o czym teraz mówimy, to mówimy o napięciu mięśni podczas ćwiczeń. Na przykład wykonujesz 10 zestawów w 40 sekund, a tym razem jest to czas trwania obciążenia.
Początkowo była to jedna z wielu teorii, ale potem przeprowadzono jedno badanie i hipoteza przekształciła się w kierunek treningu. Po tym wielu specjalistów i samych sportowców zaczęło wierzyć, że czas, w którym mięśnie są pod obciążeniem, jest niemal najważniejszym stymulatorem wzrostu. W tym samym czasie zniknęła potrzeba postępu obciążenia. Jedyne, na co należy zwrócić uwagę, to czas obciążenia mięśni.
Wszystko to doprowadziło do super wolnej techniki treningu. W zamyśle twórców techniki miało to pomóc w przybieraniu na wadze i robieniu tego bardzo aktywnie. Ale potem okazało się, że tę metodę można stosować tylko jako dodatek do programu głównego, a teraz porozmawiamy o tym, dlaczego wytrzymywanie czasu pod obciążeniem w kulturystyce jest bezużyteczne.
Badania naukowe nad wpływem czasu ćwiczeń na wzrost mięśni
Wszystko powinno opierać się na faktach naukowych, także w kulturystyce. Ale najpierw zajmijmy się rozumowaniem. Wszyscy zgodzą się, że jeśli wykonasz ćwiczenie w wolnym tempie, utrzymując pewien czas pod obciążeniem, to liczba powtórzeń zmniejszy się. W zależności od tego, jakiej prędkości używasz w tym samym czasie, objętość treningu zmniejszy się o około połowę. Ten fakt jest główną wadą tej techniki.
Głównym czynnikiem wzrostu tkanki mięśniowej jest progresja obciążenia. Twoje ciężary robocze muszą wzrosnąć i jest to jedyny sposób na osiągnięcie wzrostu mięśni. Jeśli wydłużysz czas pod obciążeniem, ilość pracy zmniejszy się, co automatycznie doprowadzi do zmniejszenia efektywności ćwiczenia pod względem wzrostu mięśni. Główne pytanie brzmi, czy można skutecznie połączyć progresję obciążenia i czas, w którym oddziałuje on na mięśnie? Według wielu badań odpowiedź na to pytanie brzmi nie. Opracowań na ten temat jest bardzo dużo, a my tylko kilka z nich zapamiętamy. Naukowcy z Sydney odkryli, że klasyczna metodologia treningu pozwoliła znacznie zwiększyć wskaźniki siły sportowców w porównaniu z tymi, którzy stosowali powolny trening.
Naukowcy z Connecticut odkryli, że wolniejsze ćwiczenia zmniejszają siłę szczytową w porównaniu z ćwiczeniami konwencjonalnymi. W następnym eksperymencie nawet początkujący sportowcy nie byli w stanie zrobić postępów przy wolnym tempie. Wszystko to mówi, że zasada progresji obciążenia, znana wszystkim sportowcom, pozostaje najskuteczniejsza.
Cały punkt znowu tkwi w ilości pracy wykonanej przez sportowca, a tutaj powolny trening nie ma szans na wygraną. Wszystkie badania pokazują, że wzrost mięśni można osiągnąć tylko dzięki szybkim ćwiczeniom i ciągłemu postępowi obciążenia.
Jak prawidłowo trenować?
Na postępy sportowca największy wpływ mają trzy czynniki: intensywność (tempo ćwiczeń powinno być szybkie, ale kontrolowane), częstotliwość, objętość (suma ciężaru podnoszonego podczas lekcji).
Aby utrzymać wzrost mięśni, trzeba często ćwiczyć, ale jednocześnie zwracać należytą uwagę na odpoczynek, aby organizm miał czas na regenerację. Podczas treningu pracuj z ciężarami, które stanowią 80 do 90 procent maksymalnego obciążenia sportowca na jedno powtórzenie. A ostatnim czynnikiem, który pozwoli ci na progres, jest wykonanie optymalnej liczby powtórzeń. Jeśli będziesz trzymać się tych zasad, czas, jaki mięśnie spędzają pod obciążeniem, nie będzie miał większego znaczenia.
Dowiedz się więcej o czasie pod obciążeniem w tym filmie:
