Prawidłowa technika biegania przynosi organizmowi korzyści, jakie można uzyskać z tego sportu. Nieprzestrzeganie ustalonych zasad zwiększa ryzyko kontuzji i zmniejsza efekt gojenia. Zadowolony:
-
Techniki biegania
- Prawidłowe oddychanie
- Wybór trampek
- Jak rozpocząć trening
- Rozgrzać się
- Bieganie w niskim tempie
- Jogging
- Dla początkujących
- Jak prawidłowo działać
- Jak dobrze jest biegać
-
Czas biegać
- Poranek
- Wieczór
- Najlepsza pora
-
Bieganie cel
- Do utraty wagi
- Odchudzanie w nogach
- Do utrzymania mięśni
- Odchudzanie w żołądku
Bieganie to naturalna aktywność fizyczna, którą daje nam natura. Jest najbardziej przystępnym sportem, źródłem zdrowia i urody. Z punktu widzenia fizjologii jest to wynik złożonej skoordynowanej aktywności mięśni szkieletowych i kończyn, która różni się od innych rodzajów ruchu tzw. „fazą lotu”.
Prawidłowe techniki biegania
Technika biegania oznacza pewien zestaw zasad, których należy przestrzegać podczas wykonywania tego rodzaju ruchu. Pozwoli to uniknąć ewentualnych kontuzji i zmęczenia, co ostatecznie sprawi, że proces będzie przyjemniejszy i satysfakcjonujący.
Prawidłowe oddychanie podczas biegu
Podczas biegu musisz oddychać głęboko i rytmicznie, głównie przez nos. Jeśli łapiesz oddech, bierzesz płytkie i szybkie oddechy, oznacza to, że obciążenie jest zbyt duże i musisz zwolnić. Spróbuj wziąć jeden oddech co dwa kroki.
Jeśli jesteś nowy w tym sporcie, uczucie mrowienia w boku może zacząć się od braku tlenu z powodu nieprawidłowego oddychania w połączeniu z niewytrenowaną przeponą.
W takich przypadkach zaleca się:
- Zwolnij tempo, ale nie zatrzymuj się;
- Spróbuj oddychać przez usta;
- Weź głęboki wdech i powoli wydychaj powietrze;
- Jeśli zostanie dźgnięty w lewą stronę, podczas wydechu wejdź na prawą nogę i odwrotnie.
Jak wybrać buty do biegania?
Buty do biegania dzielą się na dwa rodzaje – treningowe i na zawody. Treningowe buty do biegania chronią stopy przed urazami. Buty wyczynowe są przeznaczone dla sportowców, aby szybko nabierali prędkości i osiągali wysokie tempo. Do biegania używane są trampki treningowe, których wybór jest bardzo zróżnicowany.
Kupując buty do biegania, weź pod uwagę następujące czynniki:
- Kiedy biegasz. Buty letnie są lekkie, mają dobrą wentylację, ale nie chronią przed wilgocią. Zima - wodoodporna i zatrzymująca ciepło.
- Gdzie planujesz biec. W przypadku twardych powierzchni, takich jak asfalt, płyty chodnikowe lub nawierzchnie stadionów, odpowiednie są buty asfaltowe. W przypadku joggingu po polnej drodze lub w terenie musisz kupić buty do trudnego terenu.
- Jak biegasz. Jeśli stosujesz technikę palucha pięty lub całej stopy, zaopatrz się w buty z bardziej płaską podeszwą, amortyzacja powinna znajdować się z przodu. W technice pięty na palcach podeszwa jest wyższa, a amortyzacja znajduje się w okolicy pięty.
Nie możesz wybrać butów do biegania wyłącznie w oparciu o wydajność. Wszelkie tenisówki muszą być mierzone, ponieważ różnią się wysokością podnoszenia, pronacją, supinacją, szerokością buta i innymi kryteriami. Najlepsze dopasowanie, gdy palec jest o 5 milimetrów krótszy od wewnętrznej przedniej części buta.
Popularne marki:
- Adidasa. Charakteryzują się ultra przewiewną cholewką z siateczki, wstawkami wentylacyjnymi w podeszwie, lekką, perforowaną wkładką, elastyczną podeszwą.
- Asics. W tenisówce zastosowano bardzo wytrzymałą gumę, żelowe wstawki amortyzujące, wygodne kopyto.
- Nowa równowaga. Bardzo miękka, stabilna, neutralna amortyzacja.
- Reebok Zquick. Doskonałe mocowanie stopy, minimalizacja ryzyka powstawania modzeli, wysoka przyczepność podeszwy do podłoża.
- Mizuno. Nowoczesne obuwie do sportów wyczynowych.
Jak rozpocząć trening
Częstym błędem, który popełniają początkujący biegacze, jest start z przewagi. Stopniowo doprowadzaj obciążenie do pewnego maksimum, zbyt częste i intensywne ćwiczenia nie goją, ale mają odwrotny skutek.
Musisz zacząć od następujących kroków:
- Wyznacz sobie jasny cel - biegnij i nastaw się na to, że to przetrwa.
- Wybierz odpowiednie buty do biegania i odzież sportową.
- Określ z wyprzedzeniem miejsce do biegania i trasę.
- Unikaj zbyt twardych lub nierównych powierzchni, stromych podjazdów i zjazdów.
- Obserwuj puls, powinien mieścić się w zakresie 110-120 uderzeń na minutę.
Jak się rozgrzać przed bieganiem
Nie zaniedbuj rozgrzewki – pozwala ona rozgrzać mięśnie i stawy, przygotować je do dużego obciążenia i napełnić tlenem przed rozpoczęciem treningu.
Zestaw ćwiczeń na rozgrzewkę na 10 minut:
- Rozgrzej szyję ruchem okrężnym głową.
- Obróć ręce 3 razy w jedną i drugą stronę.
- Przechyły boczne, obrót ciała.
- Rozgrzewamy nogi: przysiady, bieganie w miejscu z uniesieniem kolana do 90 stopni, lekkie podskoki w miejscu.
- Przejdź kilka metrów energicznym spacerem i zacznij biegać.
Bieganie w niskim tempie
Zacznij trenować od tego rodzaju biegania. Uważa się, że jest to łatwe, a twoje zmysły działają jako wskazówka. Jeśli potrafisz spokojnie rozmawiać podczas joggingu, to poruszasz się w wolnym tempie.
Taki bieg pozwala trenować organizm początkującego do kolejnych, cięższych obciążeń. Bieganie w niskim tempie ma następujące działanie: poprawia ukrwienie, wzmacnia układ mięśniowo-szkieletowy, trenuje mięsień sercowy. Ten rodzaj biegania jest dobrą profilaktyką hipoksji komórkowej.
Jogging
Jogging to bieganie z prędkością 7-9 km/h, czyli nieco szybciej niż bieganie w wolnym tempie.
Jogging ma następujące funkcje:
- Długość kroku nie powinna przekraczać 70-80 cm.
- Łokcie przylegają do ciała.
- Ciało jest utrzymywane w pozycji pionowej.
- Noga dotyka jednocześnie powierzchni całej stopy, czyli stosuje się technikę „całej stopy”. Dozwolona jest również opcja pięty.
- Nacisk kładziony jest na przedłużony wydech.
- Mięśnie obręczy barkowej są rozluźnione.
- Ramiona są zgięte i pracują do przodu, ręce zebrane.
Bieganie dla początkujących
Trening biegowy dla początkujących w dużej mierze zależy od stopnia przygotowania organizmu na stres. Jeśli jesteś pracownikiem biurowym i generalnie nie prowadzisz aktywnego trybu życia, nie spiesz się, aby nabrać dystansu i przyspieszyć tempo.
Podstawowe wskazówki dla początkujących:
- Ćwicz 3 razy w tygodniu co drugi dzień.
- Na początek spróbuj zrobić 20 minut, w tym rozgrzewkę i przejście do chodzenia.
- Obserwuj technikę ruchu i oddychania.
- Zwiększaj prędkość tylko wtedy, gdy 15 minut bieżącego biegu nie wymaga wysiłku.
- Unikaj biegania po nierównym terenie, preferuj stadiony, proste ścieżki w parku.
- Wyląduj jednocześnie na całej stopie, to najmniej traumatyczny rodzaj biegania.
Większość początkujących biegaczy popełnia następujące błędy:
- Źle dopasowane trampki i zbyt ciepła odzież.
- Błędy w żywieniu – nie można uprawiać sportu zarówno na pusty żołądek, jak i na pełny żołądek. Godzinę przed treningiem zaleca się zjeść lekki, zdrowy posiłek, nie przejadać się.
- Jeśli nie masz nadwagi, nie daj się ponieść amortyzacji. Zbyt miękkie buty nie pozwalają wyczuć ruchu stopy, co może prowadzić do naruszenia techniki biegania.
- Trenuj mięśnie pleców i mięśnie brzucha. Są tak samo ważne do biegania, jak silne nogi. Wykonuj konkretne ćwiczenia dla tych grup mięśni w domu lub na siłowni.
- Korzystaj z pulsometru - pozwoli Ci to utrzymać właściwe tempo, ponieważ gadżet śledzi Twoje tętno i szacuje obciążenie Twojego serca podczas biegu.
- Bardzo ważna jest również postawa początkującego biegacza – musi być pozytywny i zdeterminowany, aby osiągnąć wyznaczone cele.
Jak prawidłowo działać
Aby bieganie stało się dla Ciebie gwarantem zdrowego stylu życia, dobrego samopoczucia i nastroju, ważne jest przestrzeganie podstawowych zasad. Bieganie w trakcie biegu nie zapewnia pożądanych rezultatów.
Zasady biegania:
- Trzymaj głowę prosto. Spójrz prosto, 30-40 metrów przed siebie. Nie biegaj ze spuszczoną głową, patrząc na swoje trampki. Utrzymuj rozluźnioną szyję i ramiona.
- Płynnie rozprostuj dolną część nogi, jednocześnie wysuwając nogę do przodu. Wczesne wyprostowanie podudzia prowadzi do lądowania z całym ciężarem na wyprostowanej nodze, podczas gdy cierpią stawy kolanowe, biodrowe i kręgosłup.
- Zegnij łokcie pod kątem 90 stopni. Powinny być również rozluźnione, ręce powinny być lekko zaciśnięte.
- Nie garb się, ponieważ utrudnia to oddychanie i zmniejsza dopływ tlenu. Ramiona powinny być odciągnięte i opuszczone. Utrzymuj je zrelaksowane i unikaj stresu.
- Utrzymuj górną część ciała nieruchomo wokół osi pionowej. Niektórzy eksperci zalecają lekkie pochylenie ciała do przodu, aby zmniejszyć nacisk na piętę i pomóc Ci wylądować z pełną stopą.
- Ani ciało, ani biodra nie powinny kołysać się na boki.
- Nie podnoś kolan zbyt wysoko. Powinni iść do przodu, a nie w górę.
- Kroki powinny być lekkie i ciche. Bez względu na rodzaj biegania nie należy naciskać stopami na powierzchnię. Cichy bieg jest jednym z elementów prawidłowego przestrzegania techniki.
Monitoruj swoją postawę podczas biegu, po kilku treningach przyzwyczaisz się do prawidłowej pozycji ciała i automatycznie ją utrzymasz.
Jak dobrze jest biegać
Wielu ekspertów uważa, że jogging to najzdrowszy rodzaj joggingu. Jest dość łatwy do wykonania, zapewnia niewielkie obciążenie stawów, nie powoduje zmęczenia. Korzyści płynące z lekkiego biegania potwierdzają również badania, które wykazały, że śmiertelność z powodu chorób układu krążenia u biegaczy była znacznie niższa niż u biegaczy szybkich i osób prowadzących siedzący tryb życia.
Lekkie bieganie jest mniej traumatyczne niż szybkie bieganie. Jeśli Twoim celem jest poprawa zdrowia i długowieczności, bieganie jest najlepszą opcją.
Jak wybrać czas trwania?
Wybór czasu biegania ustalany jest niezależnie, w zależności od zadań i codziennej rutyny.
Jogging rano
Poranny jogging to najlepszy sposób na obudzenie ciała. Pomagają aktywować układ pokarmowy, aktywność umysłową i mięśniową. Jednak twoje ciało może jeszcze nie przejść ze snu w stan czuwania. I w tym przypadku trening nie będzie korzystny.
Aby poranny jogging był dla dobra ciała, przestrzegaj następujących zasad:
- Ustaw alarm na kilka minut przed wymaganą pobudką. To pozwoli ci trochę pochłonąć się w łóżku i nie skakać na wezwanie.
- Zjedz lekkie śniadanie - wypij szklankę soku lub zjedz trochę owoców.
- Rozgrzej się, po czym idź szybkim tempem przez kilka metrów.
- Zakończ bieg spokojnym tempem i zestawem prostych ćwiczeń.
- Po powrocie do domu weź prysznic.
Jogging wieczorami
Wieczorne treningi pomagają złagodzić stres w pracy, zrelaksować się i promować zdrowy i zdrowy sen.
Jeśli zdecydujesz się wybrać wieczorny czas na zajęcia, zastosuj się do następujących zaleceń:
- Unikaj forsownych ćwiczeń, wieczorem mogą prowadzić do przepracowania. Najlepiej używać joggingu.
- Preferuj lekkie posiłki, szczególnie podczas wieczornego posiłku. Po joggingu możesz wypić szklankę soku lub trochę owoców.
- Bądź na bieżąco z treningami, ustaw dni tygodnia i dokładne godziny treningów oraz trzymaj się harmonogramu.
- Zaleca się zakończenie zajęć sportowych co najmniej 2 godziny przed snem. W przeciwnym razie wieczorny bieg doprowadzi do bezsenności lub depresji.
Najlepszy czas na bieganie
Niektórzy eksperci twierdzą, że optymalne godziny pracy to 6-7 i 18-19. Inni uważają, że nie jest ważna godzina zajęć, po prostu wprowadzasz sport do swojego życia, ponieważ jest to dla Ciebie wygodne.
Amerykańska ankieta dotycząca joggingu wykazała następujące wyniki dotyczące najlepszego czasu na ćwiczenia:
- Wcześnie rano przed śniadaniem - 53%;
- Rano po śniadaniu - 16%;
- Po południu przed obiadem - 7%;
- Po południu po obiedzie - 11%;
- Wieczorem - 13%.
W rzeczywistości, jeśli przestrzegasz diety i techniki ruchu, jogging jest przydatny o każdej porze dnia.
Jakie są cele biegowe
Zaczynają biec, kierując się różnymi celami. Dla niektórych jest to wzmocnienie układu odpornościowego, trening serca i wytrzymałości, sposób na odwrócenie uwagi, wyrzucenie z głowy niepotrzebnych myśli. Dla innych jest to osiągnięcie wyniku sportowego lub możliwość porannych ćwiczeń. Ale większość ludzi zaczyna uprawiać ten sport, aby zrzucić te dodatkowe kilogramy.
Odchudzanie i treningi odchudzające
Podczas biegania organizm spala kalorie i zmagazynowaną tkankę tłuszczową. Pomoże Ci schudnąć tylko wtedy, gdy nie zrekompensujesz utraty kalorii nadmiarem jedzenia. Najlepszym sposobem na utratę wagi poprzez ćwiczenia jest połączenie ćwiczeń i diety białkowej.
Jeśli masz ponad 30 kilogramów nadwagi, wysokie ciśnienie krwi lub chorobę sercowo-naczyniową, bieganie jest przeciwwskazane.
Ogólne zalecenia dotyczące treningów odchudzających:
- Jeśli masz nadwagę 10-15 kilogramów, zacznij zajęcia energicznym spacerem i dopiero po 2-3 sesjach zacznij biegać.
- Wybierając czas biegu, skup się przede wszystkim na swoich biorytmach.
- Jeśli po ciężkim dniu lubisz siedzieć przed telewizorem z talerzem czegoś smacznego, lepiej wybrać wieczorne godziny na trening. Pomoże to uniknąć niepotrzebnego wchłaniania niepotrzebnego jedzenia.
Kiedy zaczniesz ćwiczyć i zaangażować się w sportowy tryb życia, na pewno zauważysz efekt utraty wagi. Jogging to najodpowiedniejsza opcja na pierwsze miesiące treningu. Ale potem przychodzi okres, kiedy twoje kilogramy zatrzymują się na tym samym poziomie i nie chcesz dalej spadać. Organizm przystosowuje się do ciągłego wysiłku fizycznego i wolniej zużywa energię.
Aby osiągnąć pożądaną wagę, musisz zmienić taktykę biegania. W tym momencie Twoje ciało jest już wystarczająco przygotowane do treningu interwałowego. Zacznij od lekkiego truchtu. Po 200 metrach przyspiesz do maksymalnej prędkości. Stopniowo zwalniaj i przełącz się na lekki bieg lub nawet krok, w zależności od tego, jak się czujesz. Powtórz cykl po 5-10 minutach.
Jak biegać, aby schudnąć w nogach
Każdy jogging sprawi, że Twoje nogi będą szczuplejsze. Główny ładunek trafia właśnie do kończyn dolnych, więc najpierw napina się mięśnie nóg. Kurczące się włókna pobierają energię z komórek tłuszczowych i tym samym zmniejszają ich objętość.
Oprócz regularnych treningów w parku lub na stadionie, bieganie po schodach jest uważane za skuteczne w odchudzaniu. Dodatkowy stres obciąża nogi i zwiększa wydatek energetyczny organizmu.
Wybieraj wymagające trasy, z licznymi zakrętami, zjazdami, schodami i podjazdami.
Istnieją specjalne obciążniki na nogi, ale jest to opcja dla wytrenowanych sportowców. Dociążenie nóg podwaja wydatek energetyczny oraz stymuluje serce i układ krążenia.
Bieganie, aby utrzymać mięśnie
Aby zachować formę, zaleca się bieganie przez co najmniej 1 godzinę. Eksperci twierdzą, że podczas ćwiczeń trzeba wiedzieć i czuć, które mięśnie pracują. Wtedy trening stanie się znacznie bardziej efektywny.
Główny ładunek podczas ćwiczeń spada na mięsień czworogłowy, mięśnie pośladków i ud. Trenują poprzez wchodzenie po schodach, przysiady ze sztangą i hantlami oraz wyciskanie nóg. Regularne biegi utrzymują je w formie.
Biceps, mięśnie karku i brzucha pełnią funkcję wspierającą podczas biegu. Będą również w dobrej formie podczas regularnego biegania.
Jak biegać, aby schudnąć w żołądku
Treningi biegowe pomogą Ci pozbyć się brzucha i bocznych fałd w talii. Aby to zrobić, powinieneś przestrzegać zwykłej taktyki biegania w połączeniu z dietą i zestawem ćwiczeń na mięśnie brzucha.
Na początku zajęć wykonaj klasyczną rozgrzewkę.
Aby popracować nad talią i brzuchem, dodaj do kompleksu następujące ćwiczenia:
- Zgięcia boczne z tułowiem, ręce w pasie.
- Podniesienie całego ciała: ramiona uniesione nad głowę, ręce połączone. Opuść ciało w dół, ręce dotykają ziemi, a następnie wyprostuj się, ręce nad głową.
W wolnym czasie w domu machaj mięśniami brzucha i pracuj nad bocznymi mięśniami brzucha, dzięki czemu wielokrotnie zbliżysz się do pożądanego rezultatu. Jak poprawnie działać - spójrz na wideo:
Regularny jogging, wykonywany prawidłową techniką, przyczynia się do uzdrowienia całego organizmu - wzmacnia się układ krążenia, pot oczyszcza komórki z toksyn, spala nadmiar kalorii, poprawia samokontrolę, wytrzymałość, poświęcenie, poprawia nastrój zwiększony.
