Dowiedz się, jak podkręcić kobiecą dupę w domu, jeśli nie masz czasu na siłownię i poświęć dużo czasu na grupowe zajęcia fitness. Jednym z najbardziej atrakcyjnych miejsc na kobiecej sylwetce są pośladki, a każda dziewczyna chce je ujędrnić i ujędrnić. Aby to zrobić, musisz regularnie ćwiczyć i przestrzegać określonego programu żywieniowego. Teraz nauczysz się pompować pośladki w domu.
Należy od razu powiedzieć, że nie należy liczyć na szybki wynik. Poprawa wyglądu dowolnej części ciała wymaga holistycznego podejścia. Oprócz regularnych ćwiczeń powinieneś również stosować specjalny program żywieniowy. Jeśli wykonujesz ruchy bez ciężarów, możesz tylko napiąć pośladki. Aby nadać im pożądany kształt, należy użyć sprzętu sportowego. Aby Twoje pośladki były jak najbardziej atrakcyjne, musisz być cierpliwy i trzymać się harmonogramu treningów i posiłków. Jeśli masz problemy z nadwagą, najpierw powinieneś się jej pozbyć. Jeśli wykonasz trening siłowy z dużą masą tłuszczu, obciążenie serca wzrośnie. Dlatego najpierw porozmawiamy o zasadach żywienia, a następnie nauczysz się pompować pośladki w domu.
Jak zorganizować odżywianie podczas treningu pośladków?
Możesz dość szybko zbudować mięśnie, ale bez odpowiedniego odżywienia nie będziesz w stanie utrzymać osiągniętych rezultatów. Każdy, kto chce podkręcić pośladki w domu, powinien zrezygnować z tłustych mięs, kiełbasek, różnych sosów i dressingów.
Staraj się utrzymywać jak najmniej cukru, kawy i czekolady, aby zapobiec cellulitowi. Twoja dieta powinna obejmować warzywa, owoce cytrusowe, ryby morskie, migdały, owoce morza, warzywa i owoce.
Dzięki odpowiednio zorganizowanej diecie Twój organizm otrzyma wszystkie niezbędne makro- i mikroelementy. Wszystkie te substancje są potrzebne do zbudowania pięknych i jędrnych pośladków. Dla dziewczynki idealnym programem żywieniowym będzie lekkie śniadanie, pełny obiad, lekka kolacja i przekąski. Całkowita wartość energetyczna diety powinna wynosić około 1800 kalorii dziennie, a zawartość niezbędnych składników odżywczych powinna wynosić 50/30/20 procent (białko/węglowodany/tłuszcze).
Funkcje treningu pośladków w domu
Jeśli chcesz wiedzieć, jak pompować pośladki w domu, ważne jest, aby wybrać odpowiednie ćwiczenia. Konieczne jest rozpoczęcie zajęć z małymi obciążeniami, stopniowo je zwiększając. Pracuj za pierwszym razem tylko z własną masą ciała i stopniowo zwiększaj ilość serii. Następnie będziesz musiał przejść na używanie sprzętu sportowego - sztangi lub hantli.
Najskuteczniejszym ruchem dla pośladków jest przysiad i od tego należy zacząć ćwiczenie. Ale omówimy szczegółowo ćwiczenia. Konieczne jest rozpoczęcie treningu nie wcześniej niż 120 minut po posiłku. Każda sesja powinna trwać mniej niż 30 minut i wykonywać codziennie. Kiedy osiągniesz swoje cele, nie powinieneś przestawać ćwiczyć. Jednak, aby utrzymać napięcie mięśniowe, możesz ćwiczyć co drugi dzień przez kwadrans.
W każdym ruchu powinieneś wykonywać od 15 do 20 powtórzeń i zwiększać je tygodniowo o 5, a nawet 10. Gdy z łatwością możesz wykonać 100 powtórzeń, musisz zacząć używać ciężarków. Należy jednak stopniowo zwiększać wagę sprzętu sportowego, aby nie przetrenować.
Zestaw ćwiczeń numer 1 do pompowania mięśni pośladków
Teraz dla wszystkich, którzy chcą wiedzieć, jak pompować pośladki w domu, oferujemy zestaw skutecznych ruchów, które pomogą Ci osiągnąć swój cel. Oprócz chęci uatrakcyjnienia ciała przyda Ci się krzesło, a później hantle.
- Ćwiczenie „Sky Bridge”. W pracę zaangażowane są mięśnie odcinka lędźwiowego, pośladków i tylnej części uda. Przyjmij pozycję na wznak i połóż wyprostowane nogi wraz z piętami na krześle. Ramiona są wyciągnięte wzdłuż ciała, a dłonie spoczywają na ziemi. Zacznij podnosić jedną nogę i powoli unieś biodra z ziemi. Pośladki należy unieść, aż ciało zostanie rozciągnięte w linii prostej. Bez opuszczania nogi roboczej wykonaj 20 powtórzeń. Następnie powtórz ruch w innym kierunku.
- Ćwiczenie „Gięcie drzewa”. Pracują mięśnie pośladków, łydek i ud. Musisz stanąć na palcach za krzesłem kilka centymetrów od niego i położyć ręce na plecach. Trzymając plecy prosto, zegnij jedną nogę w stawie kolanowym i odchyl ją pod kątem prostym w bok. Powtórz po drugiej stronie.
- Ćwiczenie „Drabina”. Pracują mięśnie pośladków, ud, mięśnia czworogłowego, a także łydek. Pozycja wyjściowa - Stań przed krzesłem ze stopami na poziomie stawów barkowych, z rękami na wysokości talii. Jedną nogę należy postawić na krześle, a drugą zgiąć w stawie kolanowym pod kątem prostym. W tej pozycji musisz się zatrzymać. Następnie nogę roboczą kładzie się na ziemi, a drugą odciąga się, wykonując w ten sposób wypad. Zatrzymaj się ponownie i powtórz ruch. Wykonaj od 15 do 20 powtórzeń na każdą nogę.
- Ćwiczenie „Przysiady w otchłań”. Pracują mięśnie pośladków, ud, a także mięśnie czworogłowe. Pozycja wyjściowa - stań przed krzesłem w odległości 0,5 metra plecami do niego, stawiając stopy na poziomie stawów barkowych, ręce w pasie. Zacznij cofać prawą nogę, umieszczając czubek stopy na krześle. Przysiad, zginając lewe kolano i kładąc prawe kolano na ziemi. Po wykonaniu określonej liczby powtórzeń musisz wykonać ruch na drugiej nodze.
- Ćwicz „Niebiańskie przysiady”. Pracują mięśnie pośladków, tylnej części uda, mięśnia czworogłowego, a także łydek. Pozycja wyjściowa - stań prosto ze stopami na wysokości stawów barkowych, ręce opuszczone wzdłuż ciała. Zrób przysiad w czterech punktach. Po osiągnięciu dolnego skrajnego położenia trajektorii wykonaj ruch w przeciwnym kierunku, ostatecznie stając na palcach i podnosząc ręce do góry.
Zestaw ćwiczeń numer 2 do pompowania mięśni pośladków
Wiele dziewcząt, które chcą wiedzieć, jak podkręcić pośladki w domu, jest przekonanych o konieczności wykonywania złożonych ruchów. Teraz zwracamy uwagę na kolejny zestaw prostych ćwiczeń, do których wystarczy mata.
Wszystkie ruchy należy wykonywać dwa razy dziennie, rano i wieczorem. Zacznij od 15 powtórzeń w każdym ruchu. Następnie codziennie zwiększaj ich liczbę, a efekty swoich zajęć zobaczysz po dwóch tygodniach.
- Ćwiczenie nr 1. Pozycja wyjściowa - stań na czworakach, przenosząc lewą nogę na bok, uprzednio zginając ją w stawie kolanowym. Kopnij w bok nogą roboczą i wróć do pozycji wyjściowej. Po wykonaniu określonej liczby powtórzeń musisz wykonać to ćwiczenie na drugiej nodze.
- Ćwiczenie nr 2. Pozycja wyjściowa - stań prosto ze złączonymi nogami i opuść ręce. Przesuń lewą rękę na bok i podnieś prawą do góry. Następnie pochyl się do przodu, cofając lewą nogę. Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz ruch.
- Ćwiczenie nr 3. Pozycja wyjściowa - Stań prosto ze złączonymi nogami i lekko ugnij kolana. Połóż dłonie na prawym udzie i podnieś piętę prawej stopy nad ziemię. Przesuń prawą nogę w bok, dotykając ziemi palcem i wróć do pozycji wyjściowej.
- Ćwiczenie nr 4. Pozycja wyjściowa - stań prosto ze złączonymi nogami i lekko rozłóż palce na boki, jednocześnie opierając ręce na talii. Lekko zginając stawy kolanowe, zacznij unosić się na palcach, utrzymując się w skrajnej górnej pozycji przez pięć sekund.
- Ćwiczenie nr 5. Pozycja wyjściowa - leżąc na plecach, rozprostuj nogi i połóż dłonie wzdłuż ciała, dłońmi do dołu. Realizując proste nogi do góry, rozłóż je na boki i zrób krótką przerwę. Następnie, zginając stawy kolanowe, połącz stopy.
Aby wykonać ten zestaw ćwiczeń, potrzebujesz nie więcej niż kwadrans. Jednocześnie wszystkie proponowane ćwiczenia są bardzo skuteczne i sam to zobaczysz wystarczająco szybko. Oto wszystkie informacje, które przydadzą się każdemu, kto chce wiedzieć, jak podkręcić mięśnie pośladków w domu.
Jak zorganizować masowy trening pośladków w domu, zobacz ten film:
