Poznaj techniczne niuanse wykonywania ćwiczenia, aby zmaksymalizować mięśnie brzucha i uformować swoje ulubione mięśnie brzucha. Wiele kobiet zna sytuację, w której talia wcale się nie wyróżnia, a po bokach zwisają złogi tłuszczu. W tym przypadku wielu decyduje się poważnie potraktować swoją sylwetkę. Niektórzy są pewni, że trening brzucha pomoże w tym przypadku, ale jest to bardzo poważne nieporozumienie. Takie zajęcia pomogą Ci wzmocnić mięśnie brzucha, ale nie stracą tłuszczu. Co więcej, dopóki nie schudniesz, a tłuszcz w tym obszarze nie zniknie, mięśnie brzucha nie będą widoczne.
Ale jest bardzo skuteczny ruch, który pozwala osiągnąć płaski brzuch, do czego dążą wszystkie dziewczyny. Zauważ, że jest to bardzo popularne w jodze i nazywa się to ćwiczeniem próżni w jamie brzusznej. Dzisiaj zapoznasz się z jego funkcjami i zasadami wdrażania.
Cechy podciśnienia wysiłkowego w jamie brzusznej
To ćwiczenie przyszło do fitnessu z jednego kierunku jogi i bardzo szybko stało się popularne. Jednocześnie jest to dość proste i musisz wciągnąć żołądek, utrzymując ten stan przez 0,5 minuty. Jednak nie wszystko jest takie proste, jak mogłoby się wydawać, ponieważ oddychanie jest bardzo ważnym elementem ćwiczenia próżni w jamie brzusznej.
Ten ruch ma na celu wypracowanie wewnętrznych mięśni poprzecznych brzucha. To właśnie te mięśnie muszą wspierać narządy wewnętrzne i jeśli są niewystarczająco napięte, wygląd brzucha nie będzie idealny. Nawet jeśli ćwiczysz regularnie, nie jest to gwarancją płaskiego brzucha, ponieważ wszystkie ruchy siłowe mają na celu ćwiczenie mięśni zewnętrznych. Oczywiście rozwinięte zewnętrzne mięśnie skośne będą w stanie wspierać narządy wewnętrzne, a brzuch będzie wyglądał atrakcyjniej w porównaniu do tego, jaki był przed rozpoczęciem treningu. Ale jednocześnie nadal nie będzie płaski, ponieważ mięśnie wewnętrzne nie mają wystarczającego napięcia, aby wykonać swoje zadanie.
Aby opanować technikę wykonywania tego ruchu, ważna jest przede wszystkim konsekwencja. Chociaż może ci się wydawać, że nie ma tu nic skomplikowanego, ale przy pierwszym prawidłowym wykonaniu próżni w jamie brzusznej najprawdopodobniej nie zadziała. Ale później, opierając się na praktycznym doświadczeniu dużej liczby osób, po opanowaniu ruchu, po miesiącu zauważysz wyniki.
Ruch ten jest aktywnie wykorzystywany w swoich programach treningowych przez gwiazdy kulturystyki, ponieważ przy silnym treningu mięśni brzucha może wyglądać na duży. Najlepszym przykładem rezultatów, jakie można osiągnąć dzięki temu ruchowi, jest Arnie. Nie tylko używał ruchu, ale stopniowo go utrudniał, dodając do niego zwroty akcji i uniesienia.
Jak prawidłowo wykonać ćwiczenie podciśnienia brzucha?
Powiedzieliśmy już, że skuteczność ruchu to przede wszystkim technika jego wykonania. Można to jednak powiedzieć o każdym ćwiczeniu stosowanym w fitness i kulturystyce. Należy od razu powiedzieć, że istnieje kilka odmian tego ruchu, między którymi różnice dotyczą pozycji ciała. Ponadto istnieją różnice w złożoności.
Najprostszą odmianą jest ćwiczenie wykonywane w pozycji leżącej ze zgiętymi kolanami. Przyjmij tę pozycję wyjściową, wyciągając ręce wzdłuż ciała. Następnie wydychaj powoli, aby w płucach nie pozostało powietrze. Gdy to zrobisz, wciągnij brzuch jak najgłębiej i utrzymaj tę pozycję przez 20 sekund. Upewnij się, że po wstrzymaniu oddechu żołądek pozostaje nieruchomy. Tylko wtedy będziesz mógł obciążyć mięśnie wewnętrzne brzucha.
Kiedy doskonale opanujesz tę technikę, przejdź do studiowania innej wersji próżni w ćwiczeniu brzucha. Zajmij pozycję stojącą ze stopami na poziomie stawów barkowych. Zegnij lekko stawy kolanowe z dłońmi na biodrach. Wydychaj całe powietrze z płuc i wciągnij żołądek. W tym wariancie ruchu duże znaczenie ma położenie głowy, która powinna być lekko pochylona w dół.
Wyobraź sobie, że próbujesz dotknąć brodą klatki piersiowej. Ale spojrzenie musi być skierowane do przodu, a nie w dół. To zablokuje dopływ tlenu do płuc. Musisz także upewnić się, że plecy pozostają wypoziomowane. Jeśli podczas wykonywania ruchu czujesz, że twoje narządy podniosły się do żeber, wszystko zostało zrobione poprawnie. Trzymaj brzuch wciągnięty przez co najmniej 20 sekund.
Zwróć uwagę, że ćwiczenie podciśnienia brzucha można wykonać w prawie każdej pozycji, ale jego technika nie zmienia się od tej. Możesz to zrobić siedząc lub na czworakach. Kiedy opanujesz wszystkie te ruchy, możesz zacząć uczyć się ćwiczenia, które jest bardzo popularne w kulturystyce. Różnicą od wariantów opisanych powyżej jest nachylenie ciała pod kątem 45 stopni.
Jak wykonać ćwiczenie próżniowe brzucha, zobacz tutaj:
