Dowiedz się, jak z improwizowanych produktów zrobić doskonałe mieszanki białkowe na przyrost masy mięśniowej w domu bez dodatkowych pieniędzy. Każdy kulturysta musi zrozumieć, jak ważne jest stosowanie odpowiedniego programu żywieniowego, aby jak najlepiej wykorzystać swoje treningi. Oczywiście wszystkie składniki odżywcze są ważne, ale związki białkowe mają fundamentalne znaczenie dla przyrostu masy. To właśnie te substancje tworzą wszystkie tkanki ciała, w tym mięśniowe.
Teraz w sklepach z żywnością sportową można znaleźć duży wybór różnych odżywek białkowych. Chociaż większość dziennego spożycia związków białkowych powinna być dostarczana organizmowi z pożywienia, bardzo trudno jest obejść się bez żywienia sportowego. Jeśli mówimy o jedzeniu, to pod względem zawartości białka najlepsze są mleko (w tym produkty mleczne) i mięso.
Aby osiągnąć dobre wyniki podczas ćwiczeń, musisz spożywać pokarmy zawierające związki białkowe kilka razy w ciągu dnia. Jednak tylko pro-sportowcy mogą sobie pozwolić na poświęcenie całego swojego czasu na trening i odżywianie. Zgadzam się, miłośnikom kulturystyki niezwykle trudno jest jeść co najmniej pięć razy dziennie.
Pamiętaj też, że organizm poświęca dużo czasu i energii na przetwarzanie mięsa, a przed treningiem musisz jeść lżejsze pokarmy. Tutaj z pomocą przychodzą wspomniane wcześniej odżywki białkowe. Możesz jednak zrobić je sam, a w tym artykule powiemy Ci, jak zrobić białko w domu.
Aby to zrobić, powinieneś użyć suchego koncentratu białkowego lub niektórych pokarmów. Poniżej znajdują się przykłady popularnych przepisów na koktajle, które są bardzo skuteczne. Jeśli zamierzasz przygotowywać białka w domu, powinieneś przestrzegać kilku zasad związanych nie tylko z procesem ich przygotowania, ale także z ich spożyciem.
Jeśli rano weźmiesz koktajl, możesz dodać do niego węglowodany, ale wieczorem najlepiej obejść się bez tego składnika odżywczego. Aby przyspieszyć przyswajanie koktajlu proteinowego, jego temperatura nie powinna być niska, a optymalna temperatura to 37 stopni. Faktem jest, że cała żywność w ciele jest przetwarzana w określonej temperaturze. Jeśli ten wskaźnik różni się znacznie od wymaganego, organizm będzie musiał go obniżyć lub zwiększyć, a to wymaga nie tylko czasu, ale także wydatkowania nadmiaru energii. Przed rozpoczęciem treningu nie należy pić więcej niż 0,3 litra mieszanki białkowej. Jeśli Twój organizm nie przyjmuje laktozy, do przygotowania koktajlu powinieneś użyć soku lub sfermentowanych produktów mlecznych. Wartość energetyczna gotowego koktajlu będzie się różnić w zależności od użytych produktów. Porozmawiamy również o tym, jak zrobić białko w domu i podamy kilka przepisów, ale teraz warto zwrócić uwagę na specyfikę ich spożycia.
Jak spożywać koktajle proteinowe?
Jak możesz sobie wyobrazić, celem stosowania odżywek białkowych jest utrzymanie wysokiego stężenia związków białkowych w organizmie. Tylko w takiej sytuacji możesz liczyć na przyrost mięśni. Naukowcy odkryli tzw. „okna białkowe”, które działają czterdzieści minut przed rozpoczęciem lekcji i pół godziny po jej zakończeniu. To właśnie w tym okresie zdecydowanie powinieneś użyć koktajlu. Przyjrzyjmy się jednak wszystkim możliwym sytuacjom, w których suplementacja białka będzie najskuteczniejsza.
- Poranek. Ponieważ przez całą noc w organizmie nie było jedzenia, zapasy glikogenu w wątrobie zostały znacznie zmniejszone. Prowadzi to do wzrostu tła katabolicznego przy każdej aktywności fizycznej. Nawet jeśli rano nie masz zajęć, tło kataboliczne jest nadal dość wysokie. W rezultacie tkanka mięśniowa ulega zniszczeniu i wcale jej nie potrzebujesz. Jeśli w tym momencie wypijesz koktajl proteinowy, możesz spowolnić, a nawet zahamować reakcje kataboliczne. W takim przypadku warto dodać do koktajlu produkty bogate we fruktozę, na przykład miód lub słodkie owoce.
- Sesja treningowa. Twoim głównym zadaniem przed rozpoczęciem treningu jest uzupełnienie go w składniki odżywcze, które mogą stać się energią dla mięśni. W tym przypadku potrzebne są nie tylko związki białkowe, ale także węglowodany. Oczywiście nie powinieneś jeść dużo przed zajęciami, ponieważ trudno będzie Ci ćwiczyć. Użyj koktajlu proteinowego zawierającego fruktozę. Ten rodzaj węglowodanów nie może prowadzić do nagłego uwolnienia insuliny. Jeśli zignorujesz tę radę, to ze względu na wysokie stężenie insuliny proces spalania tłuszczu zostanie znacznie spowolniony. Po zakończonym treningu konieczne jest przyśpieszenie odbudowy zapasów glikogenu, a także dostarczenie do organizmu związków białkowych aktywujących procesy rozrostu tkanki mięśniowej. Niektóre osoby nie mogą skonsumować całego koktajlu na koniec lekcji, a w tym przypadku można to zrobić w dwóch przejazdach.
- Dzień. Staraj się jeść co dwie do trzech godzin, co w praktyce może być dość trudne. Jeśli masz pewność, że nie zjesz pełnego posiłku, to możesz wypić shake proteinowy, a wkrótce podpowiemy Ci, jak zrobić białko w domu.
- Wieczór. Mięśnie wymagają dużo energii nawet w spoczynku. Jednocześnie stałe pokarmy nie mogą być przetwarzane wieczorem, a koktajle proteinowe ponownie przyjdą Ci na ratunek w tej sytuacji. Jednocześnie do ich przygotowania należy używać kazeiny, ponieważ ten rodzaj białka ma długi okres wchłaniania i jest w stanie dostarczać organizmowi składników odżywczych przez kilka godzin.
Przykłady przepisów na koktajl białkowy
Teraz nadszedł czas, aby powiedzieć Ci, jak zrobić białko w domu. Należy od razu zauważyć, że na to trzeba poświęcić znacznie więcej czasu w porównaniu z przygotowaniem gotowych odżywek białkowych. Jednak zyskasz również więcej przyjemności z przyjmowania domowego białka.
Shake proteinowy o smaku czekoladowym
- Koktajl „Czekolada z orzechami nr 1”. Do smaku będziesz potrzebować jednej miarki białka serwatkowego, 0,3 litra odtłuszczonego mleka, 100 gram startych migdałów i startej czekolady. Najpierw wymieszaj białko z mlekiem, a następnie dodaj resztę składników.
- Koktajl „Czekolada z orzechami nr 2”. Będziesz potrzebować jednej miarki białka serwatkowego i kazeiny oraz filiżanki lemoniady.
Koktajle proteinowe z naturalnych produktów
- 1. przepis. Do gotowania należy wziąć 180 gramów twarogu, 0,6 litra mleka, kilka bananów, 50 gramów orzechów i dwie lub trzy łyżki miodu. Wszystkie produkty z blenderem muszą być doprowadzone do stanu jednorodnego.
- Drugi przepis. Do gotowania należy wziąć do smaku 0,25 litra kefiru (mleka), pół banana, dwie do trzech łyżek płatków owsianych i cynamonu. Do tego koktajlu możesz dodać dowolne jagody i owoce.
- Trzeci przepis. Do gotowania należy wziąć 0,5 litra kefiru, 250 gramów twarogu, 0,1 litra wody, pięć łyżeczek kakao i substytut cukru. Najpierw rozpuść kakao i substytut cukru w wodzie, a następnie zagotuj mieszaninę. Ciągle mieszając, gotuj te składniki przez 60 sekund, a następnie ostudź. Po wymieszaniu kefiru z twarogiem dodaj domową czekoladę i dobrze wymieszaj.
- Czwarty przepis. Do gotowania należy wziąć jedno jajko, 0,25 litra mleka i łyżeczkę cukru.
- Piąty przepis. Do gotowania należy wziąć do smaku 200 gramów twarogu, 0,1 litra soku, 0,1 litra kefiru i persimmon lub banana.
- Szósty przepis. Do gotowania należy wziąć 0,1 litra soku (wiśnia), 100 gram twarogu, jedno białko jaja, a także substytut cukru do smaku. Staraj się używać naturalnych soków, ponieważ są znacznie zdrowsze.
- 7. przepis. Do gotowania należy wziąć szklankę upieczonego mleka, 250 gram twarogu, jedną łyżkę otrębów owsianych i olej lniany.
Istnieje ogromna liczba przepisów na wytwarzanie związków białkowych w domu. Możesz puścić wodze fantazji i cieszyć się pysznymi i zdrowymi koktajlami. Pokazaliśmy Ci teraz, jak zrobić białko w domu i powinieneś zrozumieć podstawowe zasady tego procesu. Potem wystarczy poeksperymentować.
Aby zapoznać się z przepisem na zrobienie koktajlu proteinowego w domu, zobacz ten film:
