W tym artykule przyjrzymy się wpływowi cukru na wzrost mięśni. Jak już teraz możesz zrozumieć, cukier odgrywa dużą rolę w kulturystyce.
Cechy zastosowania cukru w sporcie
W programie żywieniowym sportowca cukier powinien stanowić co najmniej 50% dziennej ilości kalorii. W przypadku treningu wytrzymałościowego wskaźnik ten powinien zostać zwiększony do 70%. Po treningu siłowym spożycie cukru należy odłożyć na kilka godzin, aż ustąpi ból mięśni.
Należy również unikać przyjmowania cukru tuż przed treningiem. Najlepiej zrobić to co najmniej godzinę przed rozpoczęciem. W przeciwnym razie wydajność może spaść, co nie powinno być dozwolone podczas sesji treningowej. Aby przyspieszyć regenerację organizmu po intensywnym treningu warto przyjąć od 40 do 70 gram w 30 minut po zakończeniu sesji.
Następnie możesz stosować produkt co dwie lub trzy godziny, zwiększając w ten sposób dzienne spożycie do 60 gramów. Najbardziej preferowanymi pokarmami dla sportowców są owoce, warzywa i miód. Wchłaniają się tak szybko, jak to możliwe i zaczynają działać. Należy ograniczyć przyjmowanie cukrów tylko podczas przygotowań do zawodów, aby uniknąć nadwagi.
Jeśli chodzi o zalecany poziom cukru, dane dostarczane przez różne organizacje zdrowotne nie są odpowiednie dla sportowców. Średnio po treningu kulturysta musi spożywać od jednego do półtora grama węglowodanów na każdy kilogram własnej wagi. Jeśli np. sportowiec waży 90 kilogramów, to powinien brać od 90 do 160 gramów węglowodanów.
Przykładem jest słynny sportowiec Greg Titus, który zresztą jest zagorzałym fanem wykorzystania cukru w kulturystyce. Po zakończeniu ostatniego zestawu ćwiczeń, bierze około 100 gramów dekstrozy i 30 gramów białka serwatkowego. A po kolejnych piętnastu minutach ponownie używa dekstrozy w ilości 50 gramów i 30 gramów mieszanki białkowej. Godzinę później ma duży czas na lunch po treningu. Warto zauważyć, że poza sezonem waga Grega wynosi około 130 kilogramów.
Wybierając pokarmy węglowodanowe, należy skoncentrować się na ich indeksie glikemicznym. Dzięki temu wskaźnikowi możesz zrozumieć, jak organizm zareaguje na każdy produkt. Sugeruje to, że podział na węglowodany proste i złożone to za mało dla sportowców. Te same owoce zaliczane są do prostych, ale ich indeks glikemiczny jest stosunkowo niski. Wynika to z dłuższego wchłaniania cukru, który znajduje się w ich składzie.
Dla sportowców najbardziej preferowane są pokarmy o wysokim indeksie glikemicznym. Tak więc cukier ziemniaczany będzie wchłaniany przez organizm szybciej niż cukier owocowy. Jednocześnie musisz wiedzieć, że gdy produkt zostanie zjedzony z innym, zmieni się jego IG.
Jak wziąć cukier podczas uprawiania sportu - obejrzyj wideo:
Chociaż wciąż trwa debata na temat stosowania cukru w kulturystyce, istnieją przytłaczające dowody naukowe na poparcie tego. Można też sądzić po żywych dowodach, jakim jest wspomniany już Greg Titus.
