Dowiedz się, jak rozpoznać, czy masz okrągłe ramiona i naucz się najlepszych ćwiczeń, które pomogą Ci pozbyć się garbienia się w domu. Jednym z najczęstszych zaburzeń postawy są okrągłe ramiona. Jednak ten problem można łatwo wyeliminować za pomocą specjalnych ćwiczeń. Gdy twoje mięśnie będą silniejsze, znacznie łatwiej będzie utrzymać piękną postawę.
Przypomnij sobie, że okrągłe ramiona stanowią zaburzenie postawy, gdy stawy barkowe są wypychane do przodu. W obszarze wysokiego ryzyka pracują ludzie stale przy komputerze, podnoszący ciężary, a także kierowcy. Dzisiaj pokażemy, jak naprawić okrągłe ramiona.
Jeśli stawy barkowe są opuszczone i wypychane do przodu, to z powodu ciągłego napięcia niektóre mięśnie skracają się, a inne rozciągają. Jednocześnie są również osłabione. To negatywnie wpływa nie tylko na Twój wygląd, ale także na Twoje zdrowie. Zalecamy nie zwlekać z naprawą tego niedociągnięcia.
Jak sprawdzić, czy masz okrągłe ramiona?
Fizjoterapeuci przeprowadzają kilka testów, aby rozwiązać ten problem. Przede wszystkim oceniana jest pozycja ciała w spoczynku. Osoba z okrągłymi ramionami garbi się, a lekarz zachęca pacjenta, by stanął prosto. Jeśli nie ma problemów, ręce znajdują się blisko ciała, a kciuki są skierowane do przodu. Możesz także położyć się na ziemi i zrelaksować. Jeśli stawy barkowe nie dotykają ziemi, masz złą postawę.
Chociaż istnieje wiele testów, te opisane powyżej są dość skuteczne i łatwe. Możesz je łatwo zrobić w domu. Jeśli jednak chcesz mieć pewność co do obecności lub braku problemów z postawą, powinieneś odwiedzić specjalistę. Jednocześnie ważne jest, aby był właśnie zaangażowany w korygowanie złej postawy.
Jak naprawić okrągłe ramiona: najlepszy zestaw ćwiczeń
Jak powiedzieliśmy powyżej, ten brak postawy można łatwo skorygować. Nie powinieneś jednak z tym zwlekać. Przedstawimy Ci teraz proste ćwiczenia, których wykonanie zajmie Ci od 20 do 30 minut dziennie. Co więcej, możesz je wykonywać kilka razy w tygodniu, ale im częściej będziesz pracował nad swoją postawą, tym szybciej poprawisz sytuację.
- Ćwiczenie uścisku dłoni. To ćwiczenie pozwala rozciągnąć mięśnie i można je wykonywać codziennie. Stań prosto z rękami przy ciele. Następnie opuść je, łącząc je z tyłu w zamek. Zacznij ciągnąć ramiona, jednocześnie odciągając stawy barkowe do tyłu. Należy uważać, aby szyja była nieruchoma. Kiedy stawy barkowe zostaną cofnięte, klatka piersiowa się otworzy i poczujesz silne napięcie w mięśniach pleców. Trzymaj tę pozycję przez pół minuty.
- Rozciąganie mięśni klatki piersiowej w drzwiach. Do prawidłowej postawy konieczne jest również rozciągnięcie mięśni klatki piersiowej. W domu najłatwiej to zrobić w drzwiach. Stań przed ościeżnicą z rękoma na wysokości głowy. Zacznij powoli iść do przodu, rozciągając ramiona i klatkę piersiową. W momencie maksymalnego napięcia mięśni utrzymaj pozycję przez 30 sekund.
- Redukcja łopatek. To ćwiczenie przypomni Twojemu ciału, jaka jest prawidłowa postawa. Dodatkowo będziesz mógł wzmocnić mięśnie. Usiąść i wyprostować się. Zacznij poruszać łopatkami tak, jakbyś trzymał między nimi piłkę tenisową. W tym czasie stawy barkowe powinny być uniesione do poziomu uszu. Jak tylko to się stanie, zacznij wykonywać okrężne ruchy ramionami. Ćwiczenie wykonuje się przez dziesięć sekund 10 razy dziennie.
- Rozciągliwy w kształcie litery T. Wskazane jest wykonanie tego ćwiczenia zaraz po przebudzeniu lub przed pójściem spać. Połóż się na plecach, ugnij kolana i oprzyj stopy na ziemi. Rozciągnij ręce na bok z dłońmi skierowanymi do góry. W tym momencie powinieneś poczuć lekkie naciągnięcie mięśni pleców i obręczy barkowej. Możesz podłożyć zwinięty ręcznik pod plecy. Zalecamy wykonywanie ćwiczenia codziennie przez dziesięć minut.
- Rozciąganie się pod ścianą. To niezwykle skuteczne ćwiczenie korekcji postawy. Dociśnij kość ogonową do ściany, dotykając jej plecami, rękami i głową. Nogi muszą być umieszczone w niewielkiej odległości od ściany. Ta pozycja musi być utrzymana przez 30 sekund.
- Ćwiczenie na stawy barkowe przy ścianie. Oprzyj plecy o ścianę, dotykając jej rękami. Nogi powinny być lekko wysunięte do przodu. W pozycji wyjściowej ramiona powinny tworzyć literę W. Zacznij je podnosić, utrzymując stawy barkowe w pozycji opuszczonej. Następnie wróć do pozycji wyjściowej. Ćwiczenie należy wykonać w 10 powtórzeniach.
Jak naprawić okrągłe ramiona: inne pomocne ćwiczenia
- Toczy się na piłce do masażu. Stawy barkowe są utrzymywane w złej pozycji przez sztywne mięśnie i przerośnięte warstwy powięziowe. Aby poprawić postawę, ta sytuacja musi zostać skorygowana. Kup w przedsprzedaży piłkę do masażu w sklepie sportowym. Aby wykonać rolowanie, umieść go pod wymaganą częścią ciała, opierając się na całej jego masie. Konieczne jest rozwinięcie wszystkich obszarów ciała, w których odczuwasz sztywność. Jeśli czujesz ból, robisz wszystko dobrze. Ta metoda korekcji postawy może być stosowana na mięśnie klatki piersiowej, obręczy barkowej, zębatym przednim oraz okolicy między łopatkami.
- Ćwiczenie 1. Ułóż się na brzuchu. Aby zapobiec zginaniu kręgosłupa w odcinku lędźwiowym, pod brzuch należy umieścić gęstą poduszkę. Czoło znajduje się na dłoniach, a kręgosłup szyjny nie powinien się zginać. Podnieś wyprostowaną lewą nogę kilka centymetrów nad ziemią, jednocześnie nie zginając stopy. Odciągnij piętę do tyłu, aby rozciągnąć mięśnie z tyłu nogi. Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz ruch drugą nogą.
- Ćwiczenie 2. Pozycja wyjściowa jest taka sama jak w poprzednim ruchu. Podnieś jednocześnie lewą rękę i prawą nogę. Kiedy to robisz, zegnij stopę tak, aby palce były skierowane w Twoją stronę. Wydychając powietrze, rozciągnij kręgosłup wzdłuż tej linii. Następnie wróć do pozycji wyjściowej i ruszaj w przeciwnym kierunku. Ćwiczenie wykonuje się w sześciu powtórzeniach.
- Ćwiczenie 3. Pozycja wyjściowa jest podobna do poprzedniego ćwiczenia, ale ramiona są rozłożone. Połącz nogi, mocno ściskając pośladki. Upewnij się, że kręgosłup lędźwiowy się nie zgina. Podnieś ramiona, ramiona i głowę, zbliżając do siebie łopatki. Zacznij wykonywać sprężyste ruchy rękami w płaszczyźnie pionowej. Ćwiczenie wykonuje się w 10 powtórzeniach.
- Ćwiczenie 4. Pozycja wyjściowa odpowiada ćwiczeniu nr 1. Podczas wdechu podnieś stopy kilka centymetrów nad ziemię. Rozkładając nogi na boki i wydychając w tym momencie, opuść je na ziemię. Wróć do pozycji wyjściowej. Ćwiczenie wykonuje się w 10 powtórzeniach.
- Ćwiczenie 5. Ułóż się na brzuchu z twardą poduszką pod spodem. Wyciągnij ręce do przodu i mocno zaciśnij nogi. Zacznij przesuwać ręce po bokach do stóp, kładąc dłonie na pośladkach. W takim przypadku kręgosłup powinien być rozciągnięty tylko w odcinku piersiowym, ale nie w odcinku lędźwiowym. Wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj 10 powtórzeń ćwiczenia.
- Ćwiczenie 6. Przyjmij pozycję na brzuchu z złączonymi nogami i złączonymi ramionami wyciągniętymi do przodu. Podnieś jednocześnie ręce, nogi i głowę. W tym momencie powinieneś poczuć rozciąganie kręgosłupa. Spróbuj podnieść stawy barkowe jak najwyżej. A nogi są tylko kilka centymetrów nad ziemią. W tej pozycji konieczne jest zachowanie trzyminutowej przerwy.
- Ćwiczenie 7. Przyjmij pozycję leżącą ze złączonymi nogami i oprzyj ręce na ziemi w pobliżu stawów barkowych. Wyprostuj ramiona, podnieś się z ziemi, opierając się na stawach kolanowych. Opuszczając miednicę, usiądź na goleniach, podczas gdy ramiona pozostaną na miejscu i wyprostują się. Powinieneś poczuć napięcie w odcinku lędźwiowym kręgosłupa. Wróć do pozycji wyjściowej. Ruch wykonywany jest sześć razy.
- Ćwiczenie 8. Połóż się na brzuchu, mocno ściskając pośladki i oprzyj ręce na ziemi w pobliżu stawów barkowych. Podczas wydechu wyprostuj ręce do przodu. Wydychając, rozłóż ręce na boki, podnosząc głowę i górną część ciała. Plecy pozostają w tej samej pozycji, a ramiona cofają się i dociskają do ciała. Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz ruch kilka razy bez przerwy. Wróć do pozycji wyjściowej. Ten ruch przypomina pływanie stylem klasycznym.
- Ćwiczenie 9. Przyjmij pozycję kolanowo-nadgarstkową. Podczas wydechu podnieś wyprostowaną lewą rękę do przodu i do góry. Podczas wydechu wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz ruch drugą ręką. Następnie podnieś ręce naprzemiennie na boki. Ćwiczenie wykonuje się przez dwie minuty bez przerw.
- Ćwiczenie 10. Pozycja wyjściowa jest taka sama jak w poprzednim ruchu. Dłoń lewej ręki przesuwa się do przodu, a głowa jest opuszczona. Poczuj rozciąganie kręgosłupa. Wróć do pozycji wyjściowej i wykonaj ćwiczenie po drugiej stronie. W sumie musisz wykonać sześć powtórzeń.
- Ćwiczenie 11. Przyjmij pozycję na brzuchu z ciasno połączonymi nogami i wyciągniętymi do przodu rękami. Podnieś obręcz barkową i jednocześnie rozłóż ręce na boki. W tej pozycji musisz pozostać przez 1-3 minuty.
- Ćwiczenie 12. Przyjmij pozycję kolanowo-nadgarstkową. Wyprostowane lewe ramię unosi się pionowo w górę z boku. Odwróć głowę w tym samym kierunku i spójrz na rękę w końcowym punkcie trajektorii. Wróć do pozycji wyjściowej. Ruch należy wykonać w 10 powtórzeniach.
- Ćwiczenie 13. Pozycja wyjściowa jest taka sama jak w poprzednim ruchu. Zginając staw kolanowy jednej nogi, pociągnij go w kierunku brzucha. W takim przypadku głowa nie powinna się przechylać, ale wzrok powinien być skierowany do przodu. Następnie wyprostuj nogę roboczą z powrotem. Wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz ćwiczenie 8 do 10 razy.
- Ćwiczenie 14. Przyjmij pozycję leżącą z ugiętymi kolanami. Nogi są obok siebie, a ramiona rozłożone. Podnieś nogi i przechyl je lewo-prawo-lewo. Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz ćwiczenie. W sumie musisz wykonać sześć powtórzeń.
- Ćwiczenie 15. Ułóż się na wznak ze złączonymi nogami i stopami płasko na ziemi. Ramiona są rozciągnięte wzdłuż ciała. Podnieś nogi i zacznij wykonywać z nimi ruchy symulujące jazdę na rowerze. Pracuj, aż mięśnie brzucha będą całkowicie zmęczone.
- Ćwiczenie 16. Przyjmij pozycję leżącą z rękami zgiętymi w łokciach, nadgarstkami skierowanymi do góry. Nogi powinny być ugięte w stawach kolanowych, a stopy spoczywać na ziemi. Oprzyj łokcie na ziemi, wyprostuj plecy w klatce piersiowej i utrzymaj tę pozycję przez dziesięć punktów. Ćwiczenie powtarza się trzy razy.
Aby uzyskać więcej informacji o tym, jak naprawić pochylone i zaokrąglone ramiona, obejrzyj poniższy film:
