Cechy żywienia na diecie mlecznej, co można, a czego nie można jeść. Przykładowe menu na 3 dni i tydzień z sezonowymi zmianami. Wyniki i prawdziwe informacje zwrotne.
Dieta mleczna to sprawdzony sposób na szybką utratę kilku kilogramów przy minimalnym ryzyku dla zdrowia. Zwykle do jadłospisu stosuje się mleko krowie lub kozie o średniej zawartości tłuszczu (1, 5-2, 5%) lub produkty na ich bazie. Wspaniałą rzeczą w diecie jest to, że nie jest szkodliwa dla masy mięśniowej i może być stosowana jako część programu wzmacniającego w fitness lub kulturystyce.
Cechy i zasady diety mlecznej
Dieta na bazie nabiału zwykle występuje w dwóch wersjach – trzydniowej i siedmiodniowej. Siedmiodniowa dieta to kompletne menu mleczne. Trzydniową można przedstawić jako „połowiczną” wersję diety mlecznej przez 7 dni, a dość ekstremalną wersję „głodną” - monodietę, w której dozwolone jest tylko świeże mleko i woda. W drugim przypadku mleko należy pić ściśle na godzinę. W przypadku diety mlecznej nie trzeba go gotować.
Każda dieta mleczna będzie przede wszystkim niskowęglowodanowa. Ze względu na specyfikę produktów w jego klasycznej wersji praktycznie nie będzie błonnika. Stosunkowo wysoka zawartość białka pomoże zasilić mięśnie podczas diety.
Produkty mleczne prawie całkowicie pokrywają dzienne zapotrzebowanie na wapń, witaminy z grupy B, a częściowo na witaminy A i D. Ale nie są w stanie w pełni pokryć wszystkich dziennych potrzeb organizmu - na przykład są wyjątkowo ubogie w witaminę C. Aby utrzymać równowagę pierwiastków śladowych podczas diety mlecznej można przyjmować dodatkowe kompleksy witaminowo-mineralne.
Jedzenie powinno być dość częste, raz na 2-3 godziny, ale porcje powinny być małe, około 200 gramów na przekąskę.
Podczas diety codziennie należy pić 1,5-2 litry wody (podczas gdy nie należy pić jedzenia ani mleka - pić osobno). Lepiej pić wodę mineralną i niegazowaną - nadmierne wzdęcia będą bardzo nieodpowiednie.
Diety mlecznej na odchudzanie nie powinny próbować osoby cierpiące na nietolerancję laktozy, zaburzenia żołądkowo-jelitowe, zaburzenia metaboliczne (np. cukrzyca czy hipoglikemia), a także osłabione po długiej chorobie.
Dozwolone pokarmy na diecie mlecznej
Jeśli wybierzesz dietę mleczną mono, możesz pić mleko i wodę.
W mieszanej diecie mlecznej przez tydzień można dodatkowo spożywać niektóre nieskrobiowe warzywa, owoce, jagody, różnorodne produkty mleczne - jogurt, kefir, sfermentowane mleko pieczone, twarożek, sery. Zamiast chleba lepiej użyć bochenków zbożowych.
Zwróć szczególną uwagę na daktyle, suszone śliwki, gruszki, morele – to źródła błonnika niezbędnego do prawidłowego trawienia. To właśnie jej niedobór będzie najdotkliwiej odczuwalny nawet przy oszczędnej diecie mieszanej.
Przyjrzyjmy się najpierw wartości energetycznej mleka i niektórych produktów mlecznych.
Kaloryczność mleka krowiego wynosi od 44 do 64 kcal na 100 g, w zależności od zawartości tłuszczu (odpowiednio 1,5% i 3,5% tłuszczu), z czego:
- Białka - 2, 8-3, 3 g;
- Tłuszcze - 1,5-3, 5 g;
- Węglowodany - 4, 8 g.
Zawartość kalorii w twarogu wynosi od 110 do 236 kcal na 100 g, w zależności od zawartości tłuszczu (od niskotłuszczowego do 18% tłuszczu), z czego:
- Białko - 15-22 g (im grubszy twarożek, tym proporcjonalnie mniej białka zawiera);
- Tłuszcze - 0,6-18 g;
- Węglowodany - 3 g.
Kefir można nie tylko pić podczas diety mieszanej mlecznej, ale także doprawiać nim sałatki.
Kaloryczność kefiru wynosi od 30 do 59 kcal na 100 g, w zależności od zawartości tłuszczu (od niskotłuszczowego do 3,2% tłuszczu), z czego:
- Białka - 3 g;
- Tłuszcze - 0, 1-3, 2 g;
- Węglowodany - 4 g.
W dietach mlecznych nie jest konieczne stosowanie tylko niskotłuszczowego twarogu - wręcz przeciwnie, w średniotłuszczowym twarogu będzie optymalna równowaga białek i tłuszczów.
W przypadku mieszanej diety mlecznej zaleca się stosowanie niesolonych serów twardych i niskotłuszczowych. Zawartość kalorii w produkcie zależy od ich odmiany. Najlżejsze to tofu, ricotta, chechil, favita, ich wartość energetyczna to 140-180 kcal na 100 g.
Składający się z:
- Białka - 15-20 g;
- Tłuszcz - 5-15 g lub więcej (zawartość tłuszczu w serze jest zwykle podana na opakowaniu);
- Węglowodany - 0, 1-3 g. Sery wędzone są głównie bogate w węglowodany.
Żywność zabroniona na diecie mlecznej
W diecie mieszanej ogranicz się do stosowania cukru i zamienników cukru, wyklucz z diety alkohol, fast food, sosy, tłuste mięsa i ryby, a także warzywa skrobiowe i zboża (ziemniaki, biały ryż).
Ogólnie rzecz biorąc, wszelkie znaczące źródła węglowodanów powinny być dokładnie badane i nie powinny być stosowane podczas diety mlecznej.
W monodiecie Twoja dieta powinna składać się wyłącznie z mleka i wody, wszelkie inne pokarmy są zabronione.
Menu diety mlecznej
Menu diety mlecznej różni się w zależności od czasu jej trwania: na 3 dni lub na tydzień. W pierwszym przypadku dieta jest bardziej rygorystyczna i polega jedynie na stosowaniu mleka i wody. Tygodniowe menu można urozmaicić o inne produkty, w zależności od pory roku: niektóre z nich będą łatwiejsze w użyciu, w zależności od tego, czy na zewnątrz jest zima czy lato.
Menu diety mlecznej na 3 dni
Dieta mleczna przez 3 dni to przede wszystkim monodieta. Zasady są następujące:
- Pierwszego dnia wypijamy szklankę (250 ml) mleka co 2 godziny, zaczynając od 8 rano. Ostatnią szklankę wypijamy o 20:00. Wypijamy co najmniej 1,5 litra wody, starając się ją napić tak, aby od momentu ostatniej szklanki mleka do chwili kolejnej minęło co najmniej pół godziny.
- Drugiego dnia skróć przerwę między szklankami mleka do 90 minut. Jednocześnie staramy się pić tyle wody, co pierwszego dnia.
- Trzeciego dnia skracamy interwał do 60 minut. Nie zapomnij pić wody.
Łatwo policzyć, że pierwszego dnia potrzeba 1,75 litra mleka, drugiego 2,25 litra, trzeciego 3 litry, w sumie 7 litrów. Mleko oczywiście musi być świeże, więc będziesz musiał kupić co najmniej dwa razy.
Lepiej wychodzić z takiej diety stopniowo: czwartego i piątego dnia, w pierwszej połowie dnia nadal pijemy mleko 1 raz na 2 godziny, na obiad przygotowujemy sobie lekką sałatkę, jemy kolację z jajko na miękko lub niesłodzona herbata z chlebem.
Zaleca się uzupełnienie monodiety mlecznej o przyjmowanie kompleksu multiwitaminowego lub przynajmniej witaminy C.
Trzydniowe menu diety mlecznej można również uznać za odmianę diety siedmiodniowej: jako podstawę można przyjąć dowolną z poniższych trzydniowych przerw. Wynik w tym przypadku będzie proporcjonalnie mniejszy, ale ta opcja jest idealna dla początkujących lub osób, które nie są pewne swoich umiejętności.
Menu diety mlecznej na tydzień
„Zimowe” menu diety mlecznej na tydzień wygląda tak:
- Dzień 1 … Śniadanie - twarożek z rodzynkami (bez cukru), filiżanka zielonej herbaty z miodem. Obiad - jajko na miękko. Kolacja - jogurt owocowy, 100 g twardego sera.
- Dzień 2 … Śniadanie - twarożek ze śmietaną i ziołami, kawa bez cukru. Obiad - zapiekanka z twarogiem lub serniki bez cukru. Kolacja - szklanka kefiru lub jogurt do picia.
- Dzień 3. Śniadanie - płatki owsiane w mleku bez cukru. Obiad - twarożek z tartym bananem. Kolacja - filiżanka herbaty z mlekiem bez cukru.
- Dzień 4-6 … Menu należy powtórzyć 1-3 dni w dowolnej kolejności.
- Dzień 7 … Powinien być przeprowadzony na kefirze, pijąc 500 ml na śniadanie, obiad i kolację.
W lecie przepisy na dietę mleczną są bardziej zróżnicowane:
- Dzień 1 … Śniadanie - sałatka owocowa z gruszek i śliwek, szklanka kefiru jako drugie śniadanie. Obiad - sałatka jarzynowa z kwaśną śmietaną lub jogurtem. Kolacja - gruszka lub jabłko, przed pójściem spać szklanka sfermentowanego mleka pieczonego, mleka lub kefiru.
- Dzień 2 … Śniadanie - twarożek z jagodami, herbata lub kawa bez cukru. Obiad - sałatka owocowo-serowa z jogurtem. Kolacja - szklanka kefiru i jabłko.
- Dzień 3 … Śniadanie - jogurt, garść suszonych śliwek lub daktyli. Obiad - gotowane jajko, 100 g twardego sera. Kolacja - 200 g twarogu z owocami.
- Dni 4-6 … Menu z pierwszych trzech dni powtarzamy w losowej kolejności.
- Dzień 7 … Na kefirze przeprowadzamy podobnie jak wersję „zimową”.
Wyjście z diety odbywa się w ciągu 5-7 dni: na ten czas zostaw produkty mleczne w diecie. Stopniowo wracaj do menu węglowodany, zacznij od chudego mięsa i ryb, używaj cukru z umiarem. Ćwiczenia wzmacniające i długie spacery pomogą utrwalić stracone kilogramy.
