Same diety nie wystarczą do skutecznego odchudzania. Aby przyspieszyć ten proces, musisz ćwiczyć. Czy chcesz schudnąć? Dokładnie przestudiuj swój program treningowy. Wszyscy wiedzą, że aby spalić tłuszcz, trzeba stworzyć deficyt kalorii. Najczęściej odbywa się to poprzez zmniejszenie ilości spożywanych węglowodanów, ponieważ już teraz trzeba spożywać tłuszcze w niewielkich ilościach. Następnie organizm może wykorzystywać na energię tylko tłuszcz znajdujący się w tkankach tłuszczowych, a także związki aminokwasowe z tkanek mięśniowych.
Tak więc Twoim głównym zadaniem jest zmuszenie ciała do korzystania wyłącznie z zapasów tłuszczu bez wpływu na mięśnie. Dużo łatwiej organizmowi pozyskuje energię ze związków aminokwasowych i utrzymuje masę tłuszczową. Często sportowcy nie mogą uzyskać pożądanych rezultatów, ponieważ nie wyobrażają sobie wszystkich mechanizmów spalania tłuszczu. Dzisiaj przyjrzymy się, jak powinien wyglądać trening spalający tłuszcz w kulturystyce.
Dlaczego trening przyspiesza spalanie tłuszczu?
Aby poradzić sobie z tym problemem, należy pamiętać, że w mięśniach występują dwa rodzaje włókien - typ 1 i typ 2. Aby uzyskać masę mięśniową, należy skupić się na treningu włókien typu 2, ponieważ szybciej osiągają one hipertrofię. Z drugiej strony błonnik typu 1 ma bardzo skuteczny mechanizm utleniania tłuszczu.
Wielu sportowców nie przywiązuje wystarczającej wagi do treningu tych włókien, ponieważ znacznie trudniej jest osiągnąć ich przerost. Kulturyści zwykle ćwiczą z dużymi ciężarami i małą liczbą powtórzeń. Prowadzi to nie tylko do hipertrofii włókien typu 2, ale także zmniejsza liczbę włókien typu 1.
Podczas korzystania z dietetycznych programów żywieniowych kwasy tłuszczowe dostają się do tkanki mięśniowej w celu utleniania w celu uzyskania energii. To na tym etapie przed tobą pojawia się pierwsza przeszkoda. Mięśnie mają ograniczoną zdolność przyciągania kwasów tłuszczowych. W tym celu stosuje się specjalny enzym zwany lipazą lipoproteinową, który znajduje się we włóknach typu 1.
Ponieważ większość sportowców stosuje metodologię treningową, o której mówiliśmy powyżej, liczba tych włókien zmniejsza się, co również zmniejsza ilość kwasów tłuszczowych, które mogą przenikać do mięśni. Należy również zauważyć, że skupiając się na treningu włókien typu 1, zwiększa się ich zdolność do przyciągania kwasów tłuszczowych z krwiobiegu.
Powiemy też kilka słów o procesie utleniania tłuszczu w mięśniach. Ponieważ głównym źródłem energii dla mięśni jest ATP, kwasy tłuszczowe będą również wykorzystywane do syntezy tej substancji. Procesy te zachodzą w mitochondriach. Włókna drugiego typu zawierają niewiele mitochondriów, co utrudnia konwersję kwasów tłuszczowych do ATP. Wykorzystują węglowodany jako źródło energii. Z tego powodu należy ograniczyć spożycie gainerów w okresie suszenia.
Program treningowy na spalanie tłuszczu
Walka z nadwagą jest bardzo trudna. Twoje zadanie dodatkowo komplikuje fakt, że konieczne jest zachowanie mięśni. Aby mięśnie efektywnie spalały tkankę tłuszczową, konieczne jest przywrócenie wszystkich szlaków reakcji metabolicznych nastawionych na to. Jednocześnie jest to dość długi proces i trzeba o tym pamiętać na każdej lekcji przez cały rok, a nie tylko przed zastosowaniem dietetycznych programów żywieniowych.
Tkanka mięśniowa niechętnie spala kwasy tłuszczowe, chyba że ich do tego trenujesz. Najważniejsze, aby kwasy tłuszczowe były konsumowane przez tkankę mięśniową nawet w spoczynku, a nie tylko pod wpływem treningu. Jeśli to osiągniesz, walka z tkanką tłuszczową stanie się skuteczniejsza. Powiedzieliśmy już, że tylko włókna typu 1 są w stanie wykorzystać tłuszcze do produkcji energii. Dlatego musisz je stale trenować, ponieważ one również mają zdolność do hipertrofii, choć nie w takim stopniu jak włókna typu 2. Podczas treningu musisz rozwiązywać następujące problemy:
- Zapobiegają atrofii włókien typu 1 i wspomagają proces utleniania przez nie kwasów tłuszczowych.
- Przyspiesz transport kwasów tłuszczowych z tkanki tłuszczowej do tkanki mięśniowej.
- Osiągnij przerost włókien typu 1.
- Używaj wielu powtórzeń.
To właśnie wysokie powtórzenia mogą pomóc w walce z tłuszczem. Po wykonaniu głównego treningu grupy mięśni należy dodatkowo wykonać kilka serii z ilością powtórzeń co najmniej 50. Te mięśnie, które w tym dniu nie są używane, należy ćwiczyć co najmniej 100 powtórzeń.
Teraz ktoś pewnie powie, że taki trening sprzyja nasileniu procesów katabolicznych. Ale to nieprawda, ponieważ bez treningu twoje mięśnie nie chcą aktywnie spalać tłuszczu. Gdy zaczniesz wykonywać wysokie powtórzenia, przekonasz się, że jest to bardzo skuteczne.
Oczywiste jest, że ta technika doprowadzi do wydłużenia czasu lekcji. Aby tego uniknąć, zmniejsz liczbę serii o małej liczbie powtórzeń. Twój trening z dużą ilością powtórzeń powinien zająć średnio 10 minut. Dowiedz się, ile serii wykonujesz w znanym stylu w tym przedziale czasowym i usuń je z rutynowego treningu.
Możesz również skorzystać ze specjalnych suplementów, które przyspieszają proces spalania tkanki tłuszczowej. Zacznij brać omega-3 i GLA w pierwszej kolejności. Jako tańszą alternatywę dla tych suplementów możesz zastosować oleje lniane. Pamiętaj jednak, że pierwsze dwa są najskuteczniejsze. Spożywaj jeden gram omega-3 i trzy gramy GLA dziennie.
Trifosforan urydyny jest również substancją skuteczną. Jest jednym ze składników DNA i jest cukrem. Nie należy przyjmować więcej niż 3 gramy tego suplementu dziennie.
Pamiętaj też o mieszaniu kofeiny i efedryny. Jest bardzo skutecznym spalaczem tłuszczu. Trzeba przyznać, że na rynku istnieje obecnie duża liczba leków mających na celu przyspieszenie spalania tkanki tłuszczowej i można stosować każdy z nich.
Trening na spalanie tłuszczu od Władimira Borysowa w tym filmie:
