Dorian Yates jest znany wszystkim fanom kulturystyki. Udało mu się osiągnąć świetne wyniki. Odkryj sekrety posiadacza tytułu Mr. Olympia. Chyba nie ma osób zainteresowanych kulturystyką, które nie słyszałyby o Dorianie Yatesie. Jest znaną i legendarną osobą w sportach siłowych. Dziś przybliżymy Wam kilka tajników treningu Doriana Yatesa.
Sekret #1: Koncentracja
Aby osiągnąć świetne wyniki w każdym biznesie, ważna jest wewnętrzna koncentracja. Sport w ogóle, a kulturystyka w szczególności nie są wyjątkiem. Podnoszenie ciężarów nie wystarczy do skutecznego treningu. Sprzęt sportowy to tylko jedno z narzędzi do osiągnięcia celu.
Wewnętrzna koncentracja jest niezbędna do uzyskania masy i kształtu mięśni. Trzeba przyznać, że nie jest to tak łatwe do osiągnięcia, jak mogłoby się wydawać. Bardzo ważne jest rozwijanie połączeń nerwowych między mózgiem a docelowym mięśniem.
Najlepiej zacząć koncentrować się wieczorem dnia przed treningiem. Dostosuj swoje myśli do czekającej Cię pracy, a przed pójściem spać pamiętaj o atmosferze swojego pokoju.
Dziennik treningowy jest niezbędny do osiągnięcia wewnętrznej koncentracji. Przed pójściem na siłownię przejrzyj najnowsze wpisy i przygotuj plan działania na dziś. Zaprogramuj się z tymi informacjami i mentalnie przechodź przez cały trening.
Pozwoli to pozbyć się pytania, co będę dzisiaj robić na zajęciach i dlaczego tego potrzebuję. Jeśli w pomieszczeniu jest mało osób, warto się skoncentrować. Jednak nie każdy sportowiec skorzysta z w połowie pustej siłowni. Ktoś woli uczyć się w czasie, gdy jest dużo odwiedzających.
Po tym, jak pocisk znajdzie się w twoich rękach, powinieneś już wiedzieć, jakich uczuć doświadczysz. Aby to zrobić, musisz najpierw mentalnie symulować wszystko w mózgu. Trzeba sobie wyobrazić, które mięśnie powinny pracować, a które wyłączyć z ruchu. Staraj się stale monitorować wagę, rozciąganie i kurczenie się mięśni. Wykonując wszystkie ruchy, staraj się podkreślić fazę negatywną. Pomoże Ci to jeszcze lepiej się skoncentrować. Wykonuj ruch wolniej w fazie negatywnej niż w fazie pozytywnej.
Jeśli trenujesz z przyjacielem, musisz zrozumieć, że nie jest on twoim przeciwnikiem. Pomagacie sobie nawzajem w realizacji postawionych wam zadań. Dodatkowo przy wspólnym treningu łatwiej utrzymać koncentrację między seriami, ponieważ w tym czasie pomagasz koledze. Zależy to jednak od osoby. Nie trenuj długo. Wystarczy, aby dobrze działać przez 40 lub 45 minut.
Na koncentrację wpływają różne czynniki. Jeśli, powiedzmy, masz mało węglowodanów, aktywność mózgu zostanie spowolniona i trudniej będzie się skoncentrować. Nie powinieneś rozglądać się za magicznymi lekami, które pozwolą Ci zwiększyć koncentrację. Po prostu nie istnieją.
Niewystarczająca koncentracja sportowca zwiększa ryzyko kontuzji. Najczęściej urazy są wynikiem zmęczenia lub użycia dużego ciężaru roboczego. Musisz trenować wystarczająco, aby uzyskać pożądany rezultat.
Sekret nr 2: Pomyśl o masie
Doriana często pyta się, dlaczego na lewej ręce biceps jest wizualnie większy niż lewy. Aby odpowiedzieć na to pytanie, konieczne jest zrozumienie pojęć takich jak symetria, proporcja i równowaga. Jeśli myślisz, że są to synonimy, to bardzo się mylisz.
Równowaga oznacza, że oba sparowane mięśnie mają taką samą objętość. Proporcja to stosunek objętości mięśni, który tworzy wrażenie wizualne. Symetria z kolei oznacza ten sam kształt mięśni prawej i lewej połowy ciała.
Ale nie możesz skupić się na symetrii. Ciało każdej osoby jest asymetryczne i jest to całkiem normalne. Naturalna asymetria jest praktycznie niewidoczna na pierwszy rzut oka. Jeśli to zauważysz, musisz podjąć pewne działania. Użyj sztangi zamiast hantli. Pozwala na unieruchomienie rąk i usuwa z pracy mięśnie pomocnicze. Nie zwracaj jednak uwagi na różnice w wielkości bicepsów. Staraj się myśleć tylko o masie.
Sekret #3: Piramida Doriana Yatesa
Musisz pamiętać, że zasada ta opiera się na ilości powtórzeń w kolejnym zestawie, a nie na wadze roboczej. Zdecyduj się na wymaganą liczbę powtórzeń w pierwszym zestawie i wybierz odpowiednią wagę. Na przykład powinieneś zrobić 4 serie z następującymi powtórzeniami: 15-12-10-8.
W pierwszym zestawie trzeba użyć takiego ciężaru, aby niewydolność mięśnia nastąpiła po 14 lub 15 powtórzeniach. Podobnie należy dobierać ciężary dla wszystkich kolejnych zestawów. Musisz znaleźć własny schemat wykonania piramidy i tylko w tym przypadku będzie on skuteczny.
Sekret nr 4: Częstotliwość ćwiczeń
To pytanie jest najbardziej popularne wśród początkujących sportowców. Ważne jest, aby twoje mięśnie zregenerowały się. Średnio wymaga to kilku dni i z tego powodu trening co drugi dzień może być zbyteczny.
Dorian Yates jest przekonany, że konieczne jest umożliwienie organizmowi powrotu do zdrowia w ciągu trzech dni. Z tego powodu najlepiej stosować trzy dzielone sesje dziennie. Podziel swoje ciało na dwie części i trenuj je podczas jednej sesji.
Wraz ze wzrostem masy mięśniowej wymagane jest zwiększenie obciążenia. Jednak zdolności regeneracyjne organizmu nie postępują tak szybko, jak przybiera na wadze. Należy o tym pamiętać i w pewnym momencie prawdopodobnie konieczne będzie wprowadzenie zmian w procesie szkolenia.
Objawy przetrenowania są wszystkim znane i gdy się pojawią, warto zrobić sobie przerwę od zajęć. Ważna jest również wystarczająca ilość snu, ponieważ reakcje regeneracyjne są przyspieszane podczas snu. Program żywieniowy ma również duży wpływ na powrót do zdrowia. Twoja dieta powinna zawierać od 55 do 60 procent węglowodanów, 25-30 procent to związki białkowe, a reszta kalorii to tłuszcze.
Sekrety treningu o wysokiej intensywności Dorian Yates w tym filmie:
