W pewnym okresie początkujący sportowcy muszą dokonać poważnych zmian w swoim treningu. Poznaj tajniki treningu profesjonalnych sportowców. Eksperci uważają, że proces treningowy w kulturystyce składa się z trzech etapów. Pierwsza z nich jest wstępna i sportowiec w tym okresie musi opanować technikę ćwiczeń i stworzyć podstawy do dalszego rozwoju. Najlepszą opcją dla początkujących jest wykonywanie ćwiczeń na wszystkie mięśnie ciała. Na tym etapie wystarczy również wykonanie jednego podejścia dla każdej grupy mięśniowej.
Większość ekspertów zgadza się, że ten etap nie powinien być opóźniony o więcej niż sześć miesięcy. Następnie sportowiec przechodzi na poziom zaawansowany. Tutaj musi w pełni zrealizować swój pełny potencjał genetyczny. Ostatnim etapem procesu szkoleniowego jest tzw. prekonkurencja. Głównym zadaniem sportowca w tym okresie jest poprawa kształtu mięśni. Dziś przedstawimy Ci zalecenia treningowe dla zaawansowanej kulturystyki.
Jak zorganizować zaawansowane szkolenie?
Przede wszystkim sportowiec musi zacząć korzystać z treningów dzielonych lub dzielonych. Mówiąc najprościej, musisz już podzielić szkolenie na osobne grupy. Wynika to z faktu, że dzięki takiemu podejściu będziesz miał możliwość zwiększenia intensywności obciążenia, a tym samym osiągnięcia lepszych wyników.
Na początku sensowne jest użycie podwójnego podziału, dzielącego całe ciało na dwie grupy mięśni. Istnieje wiele opcji takiego podziału, ale najczęściej stosuje się schemat „góra-dół” lub „mięśnie ciągnące się”. W pierwszym przypadku na jednej lekcji pracujesz nad górną częścią ciała, a w następnej nad dolną.
Drugi schemat obejmuje najpierw trening wszystkich mięśni ciągnących (ścięgna podkolanowe, plecy, biceps), a następnie pchania (mięsień czworogłowy, triceps, klatka piersiowa i triceps). To powinny być twoje zajęcia przez trzy miesiące, po których musisz przejść na potrójny split.
Istnieje również wiele opcji, a wybór należy do Ciebie. Powiedzmy, że Dorian Yates ćwiczył oddzielnie klatkę piersiową, plecy i nogi, dodając do nich małe mięśnie. Po przejściu na split będziesz musiał częściej pojawiać się na siłowni, ale jednocześnie każdą pojedynczą grupę mięśniową trzeba ćwiczyć rzadziej.
Dzieje się tak, ponieważ intensywność treningu wzrasta, a mięśnie potrzebują więcej czasu na regenerację. Często ze względu na dużą intensywność jedna grupa powinna trenować nie więcej niż dwa razy w ciągu siedmiu dni. Ponadto, po przejściu na zaawansowany poziom, będziesz musiał zwiększyć liczbę zajęć lub, prościej, pracę, którą wykonujesz. Aby to zrealizować, możesz pójść prostą i nudną drogą - zwiększyć liczbę powtórzeń i podejść. Ale to między innymi nie jest najskuteczniejszą metodą treningową.
Ale zwiększenie ilości ćwiczeń będzie bardzo korzystne. Jednocześnie ciągłe wykonywanie tych samych ruchów również nie wchodzi w grę, ponieważ ciało dostosowuje się do takiego obciążenia i postęp zwalnia, a następnie całkowicie się zatrzymuje. Zacznij od ćwiczeń na jeden staw, które obejmują tylko jeden staw. Po trzech miesiącach dodaj do swojego programu treningowego ćwiczenia wielostawowe.
Aby mieć stały postęp, musisz stosować zasadę periodyzacji obciążeń. Praca z jedną intensywnością przez cały czas nie zadziała i trzeba to zmienić. Najlepszą opcją periodyzacji jest zastosowanie mikrocykli (czas trwania 7 dni), mezocykli (czas trwania 60 dni) i makrocykli (czas trwania 180 dni). W ramach każdego z tych cykli konieczna jest zmiana obciążenia w następujący sposób: z treningu o dużej objętości o niskiej intensywności na trening o niskiej objętości o wysokiej intensywności.
Trzeba też stosować metody zwiększające intensywność. Po raz pierwszy wystarczą trzy, choć jest ich sporo. Powinny być użyte jednorazowo w ciągu 14 dni. Przyjrzyjmy się teraz tym trzem metodom.
Supersety
Technika ta polega na połączeniu dwóch ćwiczeń, które rozwijają mięśnie antagonistyczne. Może to być, powiedzmy, podnoszenie sztangi na bicepsy i naciskanie na triceps. Bardzo ważne jest, aby przerwa między tymi dwoma ćwiczeniami była minimalna, a jej całkowity brak jest idealny.
Napięcie izometryczne
Ta technika polega na napinaniu mięśni bez użycia ciężarków przez 3 do 6 sekund z powtórzeniami 3 do 4 razy. Możesz stosować napięcie izometryczne pomiędzy setami solo lub w połączeniu z rozciąganiem.
Powtórki częściowe
Jeśli na początkowym poziomie bardzo efektywne było dla Ciebie wykonywanie ćwiczeń z pełną amplitudą, to na poziomie zaawansowanym warto ćwiczyć częściowe powtórzenia. Mówiąc prościej, wykorzystujesz dwie, a nawet jedną trzecią całej ścieżki ruchu. Może to zwiększyć ciężar roboczy. Ale nie daj się ponieść częściowym powtórzeniom, ponieważ kiedy są wykonywane, zwiększa się obciążenie aparatu stawowo-więzadłowego.
Sprawdź zaawansowane techniki ćwiczeń:
