Dowiedz się, czym są pętle TRX i jakie ćwiczenia można wykonywać w domu dla dziewcząt i mężczyzn, aby uzyskać atrakcyjny wygląd. Nie tylko miłośnicy kulturystyki mają problemy z treningiem. To może się przydarzyć każdemu, na przykład personelowi wojskowemu. To właśnie stało się z jednym z oficerów Armii Stanów Zjednoczonych. Podczas rutynowego ćwiczenia stwierdził, że jego podwładni nie stosują w wystarczającym stopniu podstawowych ćwiczeń.
Jednak prowadzenie szkolenia w terenie nie jest łatwe. To właśnie w tym momencie wpadł na pomysł wykorzystania do treningu pętli, w tej sytuacji były one gumowe. Dzięki temu żołnierze mieli możliwość prowadzenia treningu solnego nawet podczas ćwiczeń, wykorzystując do tego masę ciała. Pomysł ten wydał się wielu atrakcyjny i dość szybko narodził się trener TRX lub po prostu pętle. Dziś masz okazję poznać najskuteczniejsze ćwiczenia na pętle TRX.
Konstrukcja tego sprzętu sportowego okazała się niezwykle prosta - dwie pętle wykonane z miękkiego materiału i zamocowane na elastycznych linkach. Aby przeprowadzić lekcję wystarczy przypiąć kable z karabińczykami do drążka poziomego, drabiny itp. Dodatkowo linki wyposażone są w mechanizm regulacji długości, a dlaczego jest to konieczne, przekonasz się podczas nauki ćwiczeń z pętlami TRX.
Zalety i wady treningu pętli TRX
Jedną z głównych zalet tego symulatora jest zdecydowanie jego wszechstronność. Zawiasy można łatwo przymocować do zawiasu belki, drzewa lub sufitu. Zatem. Nie będziesz miał żadnych problemów z prowadzeniem zajęć. Główną wadą jest jednak dość duża trudność ćwiczeń z pętlami TRX.
Ponadto do pracy z symulatorem niezbędna jest pewna koordynacja ruchów i poczucie równowagi. Podczas treningu nabierzesz masy i wzmocnisz mięśnie, ale na początku prawdopodobnie pomyślisz, że ci się nie udaje. Choć na pierwszy rzut oka zawiasy są przeznaczone do użytku domowego, warto nauczyć się z nimi pracować pod okiem doświadczonego mentora.
Bardzo często ludzie, rozpoczynając samodzielne treningi, bardzo szybko kończą trening, gdy zrozumieją, że nie mogą wykonywać skomplikowanych ćwiczeń, a proste nie przynoszą pożądanego rezultatu. Należy również wspomnieć o niektórych mitach, które pojawiły się wokół treningu z pętlami, zgodnie z którymi korzystanie z tego symulatora pozwala szybko pozbyć się nagromadzonego tłuszczu. Przyjrzyjmy się im bliżej, aby nie pomylić się z nimi:
- Ponieważ podczas treningu zaangażowanych jest wiele mięśni, kalorie są szybko spalane, a osoba traci masę tłuszczową. Oczywiście podczas treningu z pętlami aktywnie pracują prawie wszystkie mięśnie ciała, ale żaden zestaw ćwiczeń z pętlami TRX nie jest w stanie wyeliminować konsekwencji niedożywienia. To jest właśnie powód, dla którego wiele osób rezygnuje z treningu, ponieważ nie tracą na wadze.
- Początkujący sportowcy bez specjalnego treningu mają możliwość rozwijania tylko wolnych włókien mięśniowych. Niewątpliwie przy wykonywaniu skomplikowanych ruchów przyrost mięśni byłby znacznie potężniejszy, ale niestety bardzo trudno jest je samodzielnie opanować. Tak więc budowanie dużych mięśni można osiągnąć tylko poprzez opanowanie złożonych ćwiczeń.
- Praca z pętlami jest dość traumatyczna. Jeśli porównamy trening z pętlami i crossfitem czy podnoszeniem ciężarów, to ćwiczenia TRX są bezpieczniejsze, ale pod względem przyrostu masy wciąż ustępują odpowiednio zorganizowanym zajęciom kulturystycznym.
- Aby zmaksymalizować obciążenie mięśni, potrzebny jest duży wysiłek. Powiedzieliśmy już, że aby szybko i skutecznie przybrać na wadze, trzeba opanować skomplikowane ruchy. Z kolei proste ćwiczenia są porównywalne pod względem skuteczności z obciążeniami kardio, ale nie z treningiem siłowym.
Jeśli zdiagnozowano skoliozę lub masz nadwagę, praca z pętlami może być bardzo pomocna. Proste ruchy mogą być wykorzystywane do utrzymania kondycji przez kobiety w ciąży, osoby starsze lub osoby o ograniczonej sprawności ruchowej. Jeśli mówimy o przeciwwskazaniach do treningu z pętlami TRX, to przede wszystkim dotyczy to wszelkiego rodzaju urazów aparatu stawowo-więzadłowego. Należy od razu powiedzieć, że bez podstawowej sprawności fizycznej nie powinieneś rozpoczynać opanowania tego symulatora. Oto minimalne wymagania sprawnościowe dla atlety, aby zacząć opanowywać pętle:
- Umiejętność prawidłowego wykonania od 40 do 50 przysiadów z masą ciała z technicznego punktu widzenia.
- Wykonaj technicznie kompetentne minimum 20 wypadów na każdą nogę.
- Wykonuj pompki z podłogi co najmniej 10 lub 15 razy.
- Pozostań w pozycji deski przez co najmniej 60 sekund.
Zestaw ćwiczeń z pętlami TRX dla początkujących
- Pompki, nogi są w szlufkach. W pracę zaangażowane są triceps, delty, mięśnie piersiowe większe, a także łaty. Ćwiczenie symuluje pompki ze stopami na ławce. Aby wykonać ruch, musisz założyć pętle na nogi i robić pompki. W takim przypadku bardzo ważne jest, aby ciało nie zginało się w odcinku lędźwiowym. Spróbuj też dotknąć ziemi klatką piersiową.
- Pompki, jedna noga w pętli. Do pracy zaangażowane są triceps, mięśnie pośladków, mięśnie piersiowe większe, najszersze grzbietu, naramienniki i ścięgna podkolanowe. Pozycja wyjściowa jest prawie taka sama jak w poprzednim ruchu, ale w pętli jest tylko jedna noga. Drugi jest napięty i wyprostowany. Dzięki wysuniętemu palcu wolnej nogi obciążenie spada na jego mięśnie. Dzięki możliwości regulacji wysokości zawiasu względem podłoża masz możliwość uproszczenia lub skomplikowania ruchu.
- Pompki na pętelkach. Pracują mięśnie kory, mięśnia piersiowego większego i delty. Aby wykonać ruch, musisz oprzeć ręce na twardej powierzchni pętli, a stopy opierać się o ziemię. Kiedy ciało porusza się w dół, ramiona są zgięte jak w klasycznych pompkach, a ręce rozłożone (podobnie jak podnoszenie hantli na boki). Szczególną uwagę należy zwrócić na zginanie ramion. Wszystkie mięśnie muszą być napięte, a Ty masz pełną kontrolę nad ruchem, aby uniknąć upadku lub rozciągnięcia.
- Wykroki z tyłu. Zaangażowane są mięśnie pośladków, mięśnia czworogłowego, mięśnia stabilizującego i ścięgna podkolanowego. Weź napięte pętle w dłonie i umieść stopy na poziomie stawów barkowych. Następnie wykonaj przysiad na jednej nodze, a druga w tym momencie jest wyluzowana i nie dotyka ziemi. Gdy staw kolanowy nogi roboczej jest zgięty pod kątem 90 stopni, rozpocznij ruch do pozycji wyjściowej. Ćwiczenie należy wykonywać przy maksymalnej amplitudzie, unikając w ten sposób efektu pompowania.
- Przysiady na jednej nodze. Zaangażowane są mięśnie stabilizujące, mięsień czworogłowy, pośladki, ścięgna podkolanowe. Weź pętle w dłonie i wyprostuj jedną nogę przed sobą, trzymając ją równolegle do ziemi. Z tej pozycji wykonaj głęboki przysiad na jednej nodze, a wracając do pozycji wyjściowej pomóż sobie rękami. Upewnij się, że wyprostowana noga nie dotyka ziemi.
- Bułgarskie dzielone przysiady. Zaangażowane są mięśnie podkolanowe, pośladkowe, czworogłowe i stabilizujące. Stań plecami do TRX i umieść jedną nogę w pętli. Wykonuj przysiady na jednej nodze, a wolną w tym czasie należy ułożyć, prawie całkowicie prostując.
- Podciąganie, neutralny chwyt. Pracują mięśnie tułowia, przednie delty, najszersze grzbiety i bicepsy. Postaw stopy na ziemi nieco z przodu, zwisając w ten sposób z symulatora. Zacznij robić podciąganie bez rozkładania stawów łokciowych.
- Podciąganie na jednej ręce. W pracę zaangażowane są łaty, pułapki i bicepsy. Pozycja wyjściowa jest podobna do poprzedniego ruchu, ale musisz chwycić pętle jedną ręką. Drugi należy wyprostować i odłożyć. W rezultacie twoje ramiona powinny tworzyć linię prostą. Utrzymując poziom ciała, rób podciąganie.
- Dwunożny mostek pośladkowy. W pracę zaangażowane są mięśnie pleców, podudzi, pośladków i ścięgien podkolanowych. Ułóż się na plecach. Umieść nogi w pętlach tak, aby udo i podudzie były pod kątem prostym. Ręce muszą być rozłożone po przekątnej na boki. Opierając się na zawiasach, zacznij podnosić miednicę tak wysoko, jak to możliwe.
- Wędki królewskie. Stań plecami do TRX i umieść jedną nogę w pętli. Zacznij robić przysiady na jednej nodze. Ćwiczenie działa na mięśnie czworogłowe, mięśnie pośladków, podudzie i plecy.
- Trakcja twarzy. Przyjmij pozycję wyjściową, jak robienie podciągnięć na pętlach. Rozpocznij ciągnięcie tułowia w kierunku maszyny, rozkładając stawy łokciowe. Na końcu trajektorii ramiona powinny być rozłożone i równoległe do podłoża. Stawy łokciowe są zgięte pod kątem prostym.
- Trasa Y. Zaangażowany jest mięsień czworoboczny, mięsień przywodziciela łopatki, tylne delty i podparcie barku. Przyjmij pozycję wyjściową podobną do podciągania. Stopy są razem, a pięty zamknięte. Bez zginania stawu łokciowego zacznij rozkładać ręce na boki i do góry, a klatkę piersiową musisz rozciągnąć do przodu. W końcowej pozycji tor ramion powinien być wyprostowany i umieszczony w tej samej płaszczyźnie, tworząc w ten sposób angielską literę „Y”.
- Zginać. Praca obejmuje mięsień prosty brzucha, mięsień czworogłowy i przednie delty. Pozycja wyjściowa jest podobna do opadania pętli. Ręce muszą spoczywać na ziemi szerzej niż stawy barkowe. Napnij mięśnie brzucha i podnieś miednicę tak wysoko, jak to możliwe. Wróć do pozycji wyjściowej bez luzowania prasy.
Program TRX Loop Workout dla początkujących w tym filmie:
