Niewielu sportowców zwraca uwagę na trening szyi, ale na próżno. Potężna szyja zapobiega rozwojowi chorób kręgosłupa. Dowiedz się, jak zbudować szyję jak Mike Tyson. Większość dzisiejszych sportowców nie ćwiczy mięśni szyi. Był czas, kiedy to było bardzo ważne. Trudno wyobrazić sobie sportowców z przeszłości bez potężnej szyi. Dziś wszystko się zmieniło, ale mocna szyja nie tylko poprawi wygląd, ale także zapobiegnie rozwojowi schorzeń kręgosłupa w tej okolicy.
Struktura kręgosłupa szyjnego
Kręgi szyjne nie mają tak silnego ciała jak np. elementy dolnej części pleców. W tej części kręgosłupa znajduje się dość duża ilość rdzenia kręgowego, co zmniejsza grubość ścian.
Wyrostki poprzeczne kręgów szyjnych powstały, gdy rosną wraz z prymitywnymi żebrami szyjnymi i można je również nazwać poprzecznym żebrowym. Otwory w kręgach szyjnych tworzą kanał chroniący znajdującą się w nim tętnicę kręgową. Ze względu na tę strukturę, przy siedzącym trybie życia, możliwe są różne choroby, które mogą prowadzić do zawrotów głowy, wymiotów, aw niektórych przypadkach do utraty słuchu.
Kręg znajdujący się na górze nazywany jest atlasem w kształcie pierścienia. Atlas łączy się z kością potyliczną i drugim kręgiem szyi, zwanym epistrofią. Wokół niego kręci się atlas z czaszką.
Mięśnie przedniej części szyi obejmują mięśnie mostkowo-obojczykowo-sutkowe i mięśnie podskórne. Drugi mięsień jest największy i zajmuje przestrzeń od klatki piersiowej do powięzi przyusznej i kącików ust.
Inne mięśnie szyi znajdują się w pobliżu kręgosłupa. Są to mięśnie przednie, środkowe, tylne pochyłe, długa szyja i długa głowa. Tylna część mięśni szyi jest reprezentowana przez dwa mięśnie - poprzeczne kolczaste i mięśnie pasa. Należy powiedzieć, że większość tych mięśni bierze udział w pracy podczas wykonywania różnych ćwiczeń.
Metoda treningu szyi na siłę i wytrzymałość
Głównym celem treningu mięśni szyi jest zwiększenie ich siły i wytrzymałości. To bardzo ważne wskaźniki np. dla przedstawicieli zapasów i boksu. Przed każdą lekcją musisz się rozgrzać jakościowo. W pracę należy zaangażować wszystkie mięśnie szyjne, aby przygotować je na nadchodzący stres. Wykonuj ćwiczenia z dużą liczbą powtórzeń. Na rozgrzewkę ich liczba powinna wynosić około 40, a podczas wyciszenia - 25. Ćwiczenia na rozgrzewkę:
- Obrót głowy na boki;
- Głowa przechyla się na boki i tam iz powrotem;
- Połóż dłonie na czole i przechylaj głowę w przód iw tył;
- Połóż dłonie na czole i przechyl w lewo i prawo.
1 ćwiczenie
W momencie przetoczenia się do tyłu głowy mięśnie karku są maksymalnie rozciągnięte. Z tego powodu konieczne jest kontrolowanie położenia kręgosłupa, unikanie jego zgięć i zniekształceń. Aby zmniejszyć ryzyko kontuzji, zmniejsz zakres ruchu. Użyj również szerokiego rozstawu, aby utrzymać pozycję tak stabilną, jak to możliwe.
Ciężar należy dobrać tak, aby można było wykonać 3 lub 4 serie po 6-8 powtórzeń. Jeśli użyjesz mniej powtórzeń, roszczenie o odszkodowanie wzrośnie. Upewnij się również, że podczas ćwiczenia nie używasz bezwładności.
2 ćwiczenia
Ten ruch ma na celu trenowanie przednich mięśni szyi. Ponadto w pracę zaangażowane są również mięśnie brzucha i nóg. Wykonaj 3 lub 4 serie po 6-8 powtórzeń.
3 ćwiczenia
W ćwiczeniu bierze udział również trapez i tył delt. Ciało jest dość niewygodne i z tego powodu nie należy używać dużych ciężarów. Pożądane jest również zmniejszenie amplitudy.
4 ćwiczenia
Ruch ten można bezpiecznie wykonywać z pełną amplitudą, a mięśnie przedniego odcinka szyjnego kręgosłupa będą uczestniczyć w pracy. Dzięki podparciu na brodzie można również jakościowo ćwiczyć mięśnie żuchwy.
Dowiedz się, jak budować mięśnie szyi w domu, oglądając ten film:
