Klasyczne schematy treningowe nie pomogą Ci osiągnąć wyników bez obciążenia plyometrycznego. Podpowiemy jak rozłożyć obciążenie i jakie ćwiczenia wykonać. Plyometryczny trening kulturystyczny to trening składający się z ćwiczeń skokowych. Jest najczęściej używany w lekkoatletyce, boksie i parkour. Kulturyści znacznie rzadziej używają plyometrii.
Istota metodyki treningu plyometrycznego
Ta technika została stworzona pod koniec lat sześćdziesiątych przez Yu Vershansky'ego i początkowo była nazywana „metodą szokową”. Pomysł stworzenia techniki zrodził się po obserwacji mechaniki biegania i skakania. Na podstawie analizy uzyskanych wyników Vershansky stwierdził, że ruchy te mają jedną charakterystyczną cechę – wymagają dużego wysiłku w krótkim czasie.
Dało to powód do przypuszczenia, że konieczne jest rozwijanie tej umiejętności dla bardziej efektywnego rozwoju wydolności sportowca. Głównym ćwiczeniem całej techniki był głęboki skok z wysokości od 50 do 70 centymetrów z szybkim podskokiem. Ważnym czynnikiem w szkoleniu jest to, aby lądowanie, a następnie wyskok wykonać jak najszybciej, w około 0,1-0,2 sekundy.
Mechanika tego ćwiczenia jest następująca: podczas upadku z wysokości atleta nabywa energię kinetyczną. Podczas lądowania mięśnie ud i podudzi kurczą się mimośrodowo, aby zapobiec upadkom. Ten ekscentryczny skurcz momentalnie przechodzi w izometryczny, szybko zmieniając się w koncentryczny, w momencie wyskoku.
Pod względem technicznym wybuchowy skok nie różni się od klasycznego. Jedyną różnicą jest przedłużony kontakt z powierzchnią podczas normalnego skoku. Najczęstszym błędem, jaki popełniają początkujący sportowcy podczas wykonywania wybuchowego skoku, jest bardzo głębokie przysiady po wylądowaniu. Uniemożliwia to zawodnikowi wykonanie szybkiego skoku w górę. W takim przypadku ćwiczenie traci swoją skuteczność w rozwijaniu siły eksplozywnej, do której jest faktycznie przeznaczone.
Podstawowe ćwiczenia plyometryczne
Metodologia treningu plyometrycznego składa się tylko z kilku ćwiczeń, które są bardzo podobne, ale mają kilka możliwości wykonania:
- Ruchy wyskokowe na nogach - używane przez sportowców.
- Pompki z wyskokiem - mające na celu rozwinięcie mięśni klatki piersiowej i tricepsa. Stosowany głównie w boksie i innych sztukach walki.
- Podciąganie – rozwija mięśnie pleców.
- Rzucanie ciężkimi przedmiotami z partnerem – rozwija mięśnie tułowia i dolnej części pleców.
Medball jest najczęściej używany jako obciążenie podczas wykonywania ćwiczeń plyometrycznych.
Czas trwania szkolenia plyometrycznego
Łącznie plyometryczne treningi kulturystyczne trwają około 45 minut, z czego dziesięć minut należy przeznaczyć na rozgrzewkę przed rozpoczęciem głównej sesji i pięć minut na ochłodzenie pod koniec treningu. Aby się ochłodzić, możesz użyć biegu w średnim tempie.
Wszystkie ćwiczenia należy wykonywać w tej samej kolejności, w jakiej zostały wskazane powyżej i nie powinno być między nimi przerw. Po zakończeniu pierwszego cyklu ćwiczeń musisz odpocząć przez kilka minut i powtórzyć wszystkie ćwiczenia ponownie. Nie więcej niż dwie sesje treningowe w tygodniu. Sportowcy na wszystkich poziomach umiejętności powinni wykonać wszystkie ćwiczenia przez 40-60 sekund. Liczba powtórzeń zależy w dużej mierze od techniki wykonywania ruchów, a początkujący wykonają mniej powtórzeń w porównaniu do doświadczonych sportowców.
Wpływ ćwiczeń plyometrycznych na układ hormonalny
Trzeba powiedzieć, że od czasu wynalezienia techniki nie przeprowadzono zbyt wielu badań nad jej wpływem na organizm. Ale na podstawie uzyskanych wyników eksperymentalnych możemy założyć, że pozytywny efekt ćwiczeń jest związany z syntezą hormonów anabolicznych w organizmie. Powiedzmy więc, że stwierdzono, że podczas wyskakiwania z przysiadu układ hormonalny jest aktywowany tak skutecznie, jak to możliwe.
Największe badanie plyometrii przeprowadzono w Nowej Zelandii i wzięli w nich udział przedstawiciele rugby. Wykonali jedno z czterech kółek, aby rozwinąć mięśnie nóg. Eksperyment trwał przez miesiąc.
Koło rozwoju siły obejmowało skoki ze sztangą (schemat 3x3), a waga sprzętu sportowego była o połowę mniejsza niż jedno powtórzenie. Koło rozwoju wskaźników siły obejmowało przysiady na krawężniku (schemat 3x3) o maksymalnej wadze, przy której sportowiec mógł wykonać trzy powtórzenia.
Między seriami była trzyminutowa przerwa, a między seriami cztery minuty. W efekcie stwierdzono, że poziom męskiego hormonu po wysiłku wzrósł o 13 proc., a kortyzolu o 27 proc. Trening plyometryczny w kulturystyce może być najskuteczniejszy po treningu siłowym o wysokiej intensywności. W tym momencie uwalnianie hormonów anabolicznych będzie tak wysokie, jak to możliwe.
Ćwiczenia plyometryczne zwiększające masę
W oparciu o metodologię Y. Verkhoshansky'ego stworzono zestaw ćwiczeń na przyrost masy:
- Pompki na piłkach - 4 serie po 10-20 powtórzeń.
- Opuszczanie piłki na podłogę w pozycji siedzącej - w każdym kierunku wykonaj 4 serie po 10-20 powtórzeń w każdym.
- Obracanie ciała w pozycji siedzącej z piłką - schemat wykonania jest podobny do poprzedniego ćwiczenia.
- Pompki - 4 serie po 10-20 powtórzeń.
- Snatch z piłką - 4 serie po 10-20 powtórzeń.
- Rzuć przysiady - 4 serie po 10-20 powtórzeń.
Wszystkie ćwiczenia wykonujemy po okręgu, a podczas jednej lekcji należy wykonać 4 koła. Przerwa między ćwiczeniami powinna wynosić około 10 sekund, a między okrążeniami - 1,5 minuty. Po tygodniu treningu konieczne jest wykonanie ćwiczeń bez przerw i wykonanie 6 okrążeń.
Więcej informacji na temat ćwiczeń plyometrycznych można znaleźć w tym filmie:
