Głównym zadaniem trójboisty jest poprawa wyników w ćwiczeniach wyczynowych. Poznaj zasady popularnej teorii makrocykli w trójboju siłowym. Organizm ludzki należy traktować jako system adaptacyjny zdolny do samoregulacji. Można powiedzieć, że osoba to zbiór różnych funkcji z informacją zwrotną. Ilość różnych efektów na organizm jest bardzo duża i nie ma sensu ich wymieniać.
Wielu sportowców mogło zauważyć, że w poszczególnych dniach nastroje psychiczne i fizjologiczne różnią się. Po pracowitym dniu bez problemu można postawić sobie życiowy rekord, natomiast po kilkudniowym odpoczynku sprzęt sportowy da się podnieść z dużym trudem. Przyczyną tych „anomalii” są rytmy biologiczne.
Ciało posiada mechanizm, który nie pozwala na wyczerpanie całej dostępnej energii. Naukowcy wyróżniają trzy składniki biorytmów:
- Psychologiczny;
- Intelektualny;
- Fizyczny.
Ponieważ dzisiaj mówimy o teorii makrocykli w trójboju siłowym, najbardziej interesuje nas zarówno psychologiczny, jak i fizyczny komponent.
Trójboiści muszą poprawić swoje wyniki w przysiadzie, ławce i martwym ciągu. Ponadto należy rozwijać grupy mięśniowe. Aby osiągnąć ten wynik, sportowcy muszą przestrzegać głównej zasady treningu i zwiększać intensywność treningu, a także ciężary robocze. Jednocześnie niekontrolowany przyrost masy ciała może prowadzić do przetrenowania, którego głównymi objawami są:
- Zaburzenia snu;
- Utrata apetytu
- Zwiększone zmęczenie;
- Niski ton fizyczny i psychiczny itp.
Stan przetrenowania jest swego rodzaju sygnałem z organizmu, mówiącym, że obciążenia są bardzo duże. Prawie wszystkie prawa okresowe są sinusoidalne, w tym rytmy biologiczne. Ich pełny cykl trwa średnio dwa tygodnie. Ponieważ konstrukcji procesu treningowego nie da się zbudować zgodnie z prawem stale rosnących funkcji, można go dostosować do własnych biorytmów. W takim przypadku pojawia się pytanie – co zrobić z progresją obciążeń? Chodzi o to, że przyrost masy mięśniowej wystarczy, gdy każdy kolejny cykl przekracza amplitudę poprzedni.
Czym jest obciążenie w makrocyklingu?
Zanim zaczniesz mówić o teorii makrocyklingu w trójboju siłowym i konstrukcji cykli treningowych, powinieneś zdecydować się na koncepcję obciążenia. W tym celu należy podkreślić czynniki, które wpływają na efektywność szkolenia:
- Waga sprzętu sportowego;
- Liczba zestawów i powtórzeń;
- Długość przerw między seriami;
- Czas odpoczynku między sesjami treningowymi;
- Styl wykonywania ruchów.
Oczywiście uwzględnienie wszystkich wymienionych powyżej czynników byłoby idealną opcją, ale skomplikuje to wszystko w dużym stopniu i nie jest to wskazane. Oczywiście ważna jest całkowita waga i ilość powtórzeń, ale np. wykonując przysiady o wadze 100 kilogramów w dziesięciu podejściach lub 200 kilogramów w pięciu podejściach, obciążenia będą się różnić i bardzo znacząco.
Aby stworzyć poprawny makrocykl, wystarczy obliczyć obciążenie ze wzoru: P = Mf * N. Tutaj Mf oznacza masę pocisku sportowego, która jest mnożona przez współczynnik istotności. Ten wskaźnik z kolei oblicza się w następujący sposób - Mf = m * f. N to całkowita liczba powtórzeń, N = n * s, gdzie n to liczba powtórzeń, a s to liczba podejść. Możemy więc śmiało powiedzieć, że ciężar sprzętu sportowego, liczba serii i powtórzeń są ważne dla trójboistów. Z tego powodu makrocykl będzie budowany w zależności od tych wskaźników. Koncepcja treningu eksplozywnego mówi nam, że liczba powtórzeń dla sportowców, którzy wykonują je głównie w szybkim tempie, powinna mieścić się w zakresie od 2 do 8. Jednocześnie liczba serii powinna być mniejsza niż 6.
Widać wyraźnie, że trening z dużą liczbą powtórzeń i masą sprzętu sportowego około 70% maksymalnej zapewnia mniejsze obciążenie w porównaniu z dwoma powtórzeniami i zbliżone do maksymalnej wagi sprzętu sportowego. Pozwala to wnioskować, że podczas lokalnego minimum całego makrocyklu należy pracować z wagą od 70 do 75 procent maksimum przy 6-8 powtórzeniach w 3-5 seriach.
Lokalnym minimum makrocyklu w naszym przypadku jest trening z 1 lub 2 powtórzeniami z masą pocisku bliską maksimum. Nie oczekuj, że będziesz w stanie od razu stworzyć właściwy makrocykl, który działa świetnie. Wpływa na to wystarczająco duża liczba czynników, na przykład szybkość regeneracji organizmu, stosunek szybkich i wolnych włókien itp. Wszystkie te czynniki są wyjątkowe i każda osoba ma swoje własne. Minie dużo czasu, zanim ułożysz właściwy cykl.
Korzystając z teorii makrocykli w trójboju siłowym, możesz poczynić znaczne postępy, ale stworzenie odpowiedniego makrocyklu zajmie trochę czasu. Aby sporządzić dokładny makrocykl w jak najkrótszym czasie, należy dobrać próbkę trójboistów na wysokim poziomie (co najmniej CCM) w ilości około 10 tys. W takim przypadku można następnie sporządzić dokładny harmonogram makrocykli dla prawie każdego sportowca.
Należy również powiedzieć, że bardzo ważne jest prawidłowe skomponowanie makrocyklu przed zawodami. Średnio jest to około 12 sesji treningowych.
Więcej informacji na temat makrocyklingu w tym filmie:
