Jak zmienić technikę bez utraty siły i masy mięśniowej? Rewelacje od profesjonalnych kulturystów, którzy zdradzają mistrzowskie tajemnice. Dla początkujących sportowców w ciągu pierwszych kilku miesięcy uzyskanie masy mięśniowej jest dość łatwe. Trzymaj się swojego programu treningowego w miarę postępów. W pewnym momencie skuteczność treningu gwałtownie spadnie, a następnie całkowicie spadnie do zera.
Nie przejmuj się tym, to całkiem normalne. Głównym błędem, jaki mogą popełnić początkujący sportowcy, jest częsta i co najważniejsze nieuzasadniona zmiana metod i programów treningowych. Jeśli wybrany przez Ciebie kompleks przynosi efekty, nie powinieneś go zmieniać.
Przeskakując od jednej techniki do drugiej, spowalniasz tylko swój postęp. Należy zawsze pamiętać, że kulturystyka jest przeznaczona dla osób cierpliwych i nie uzyskasz natychmiastowych rezultatów. Całkiem możliwe, że na efekt w określonym czasie będziesz musiał czekać miesiącami. Powinieneś przygotować się na to mentalnie.
Należy mieć świadomość, że w pierwszych tygodniach lub miesiącu treningu Twoje wskaźniki siły rosną nie dzięki przyrostowi masy mięśniowej, a jedynie dlatego, że organizm przyzwyczaja się do korzystania z bardziej ekonomicznej formy wykonywania ruchów. Z biegiem czasu mechanizm ten zaczyna działać nieprawidłowo, a postęp jest znacznie zmniejszony. Ale mięśnie wciąż rosną. Kiedy ten proces zwalnia, potrzebujesz nowego programu treningowego. Dzisiaj przyjrzymy się rutynie ćwiczeń kulturystycznych po 12 tygodniach wyczerpującego treningu.
Najpierw zobaczmy, co można zmienić. Najpierw powinieneś zacząć stosować trening specjalistyczny dla poszczególnych grup mięśni. Bardzo dobrą decyzją będzie odłożenie całego dnia treningowego na pracę nad nogami. Ta grupa mięśni jest jedną z największych, a poza tym jest dość trudna do trenowania.
Po drugie, możesz wydłużyć czas odpoczynku. Jednocześnie nie należy skracać przerw na odpoczynek.
Kompleks szkoleń po 12 tygodniach
Pompowanie wszystkich grup mięśni zajmie Ci trzy dni. Jak już ustaliliśmy, jeden dzień jest przeznaczony na nogi, ręce są ćwiczone razem z mięśniami klatki piersiowej, a trzeci dzień poświęcony jest na plecy i delty.
Sam wybierasz dni na regenerację, ale należy pamiętać, że w tygodniu powinny być przynajmniej dwa z nich. Najlepszą opcją jest zastępowanie dni treningowych dniami odpoczynku.
Tak więc twój nowy kompleks wygląda tak:
- Pierwszy dzień treningowy - nogi;
- Drugi dzień treningowy - plecy i delty;
- Trzeci dzień treningu - klatka piersiowa i ramiona.
Przejdźmy bezpośrednio do samego kompleksu ćwiczeń kulturystycznych po 12 tygodniach wyczerpującego treningu.
Nogi
- Krzesło rzymskie - Wykonaj 4 serie z maksymalną liczbą powtórzeń.
- Przysiady ze sztangą - 2 serie rozgrzewkowe po 20 powtórzeń, następnie wykonaj 3 serie robocze po 10 powtórzeń.
- Wyciskanie nóg w pozycji leżącej - 3 serie robocze po 10 powtórzeń.
- Uginanie nóg w pozycji leżącej - 1 seria rozgrzewkowa po 20 powtórzeń, a następnie 3 serie robocze po 10 powtórzeń.
- Podnoszenie łydek na stojąco - 1 seria rozgrzewkowa z 20 powtórzeniami i 3 serie robocze po 10 powtórzeń.
Delta i z powrotem
- Rząd pionowego bloku w kierunku klatki piersiowej lub podciąganie - 4 serie po 6-10 powtórzeń.
- Pochylony nad sztangą lub wiosłowaniem T-bar - 4 serie po 6-10 powtórzeń.
- Jednoręki wiosłowanie hantlami - 2 do 3 serii po 6-10 powtórzeń.
- Wyciskaj drążek (klasyczny) - 2 serie rozgrzewkowe po 15 powtórzeń, a następnie 3 serie robocze po 6-10 powtórzeń.
- Huśtawka z hantlami w pozycji stojącej - 1 seria rozgrzewkowa po 20 powtórzeń i 3 serie robocze po 6-10 powtórzeń.
- Huśtawka z hantlami w pozycji pochylonej - 3 robocze stoki po 6-10 powtórzeń.
Ramiona i klatka piersiowa
- Wyciskanie w pozycji leżącej - 2 serie rozgrzewkowe po 15 powtórzeń i 3 serie robocze po 6-10 powtórzeń.
- Wyciskanie hantli leżąc na ławce pochyłej - 4 serie robotników na 6-10 powtórzeń.
- Zestaw hantli w pozycji leżącej - 3 serie robocze po 8-10 powtórzeń.
- Loki na biceps - 1 seria rozgrzewkowa po 15 powtórzeń, a następnie 4 serie robocze po 6-10 powtórzeń.
- Dipy - 4 serie po 6-10 powtórzeń.
- Wyciskanie na ławeczce francuskiej w pozycji leżącej - 4 serie robotników po 6-10 powtórzeń każda.
Jak wspomniano powyżej, ten zestaw ćwiczeń kulturystycznych po 12 tygodniach wyczerpującego treningu ma na celu rozwój określonych grup mięśni. Każdemu z nich należy przeznaczyć jeden dzień szkoleniowy.
Zapewne już zauważyłeś, że w porównaniu z początkowym kompleksem, dla każdej grupy mięśniowej dodano teraz jeden wielostawowy (podstawowy) ruch. Wydłużył się również czas regeneracji pomiędzy treningami tej samej grupy mięśniowej. Ten zestaw ćwiczeń wiąże się z mocniejszym obciążeniem i z tego powodu konieczne jest zapewnienie mięśniom więcej odpoczynku. Nie możesz skrócić czasu na odpoczynek, w przeciwnym razie po prostu przetrenujesz się, a potem będziesz musiał specjalnie pominąć co najmniej tydzień.
Należy pamiętać, że mięśnie rosną podczas przerwy na regenerację, a nie podczas treningu. Ciężkim treningiem powodujesz jedynie mikrouszkodzenia tkanki mięśniowej. Następnie organizm potrzebuje co najmniej jednego dnia na ich naprawę, co prowadzi do wzrostu mięśni.
W pewnym momencie kompleks ten może stać się mniej skuteczny, co wiąże się z przystosowaniem Twoich mięśni do stałego obciążenia. Na początkowym etapie po prostu wykonujesz kompleks, a zmiany mogą być wymagane, gdy postęp się zatrzyma.
Aby „zaskoczyć” mięśnie nowym obciążeniem, czasami wystarczy tylko zmienić kolejność ruchów. Również najmniejsza zmiana kąta ćwiczenia już przynosi nowość mięśniom i nie dostosowują się one tak szybko. Co prowadzi do ciągłego postępu.
Aby zmienić metodologię treningu przy jednoczesnym zachowaniu postępów, zobacz tutaj:
[media =
