Dowiedz się, czym są plyometria, dlaczego wykonuje się te ćwiczenia i jakie mają pozytywne cechy. Plyometria to zestaw ćwiczeń mających na celu rozwijanie siły eksplozywnej. Wszystkie ruchy tutaj opierają się na wykorzystaniu szybkiego skurczu i rozciągania mięśni. Ten rodzaj treningu pozwala sportowcowi na wszechstronny rozwój. Teraz plyometria jest bardzo popularna zarówno wśród fanów sportu, jak i profesjonalistów.
Plyometria: co to jest?
Plyometria została stworzona na podstawie opracowanych w ZSRR metod przygotowania drużyn olimpijskich tego kraju. W latach osiemdziesiątych ten rodzaj szkolenia stał się niezwykle popularny w Stanach Zjednoczonych. Początkowo plyometria była skutecznie wykorzystywana przez profesjonalnych sportowców, ale stopniowo zaczęła być wykorzystywana przez entuzjastów fitnessu. Wynika to w dużej mierze z faktu, że ćwiczenia plyometryczne na odchudzanie okazały się bardzo skuteczne.
Dziś świat jest świadkiem boomu w treningu crossfit i HIIT, ćwiczenia plyometryczne do odchudzania są wykorzystywane tak aktywnie, jak to możliwe. Często można usłyszeć, jak ten rodzaj treningu nazywa się skokami. Nie ma w tym nic dziwnego, ponieważ większość ruchów opiera się właśnie na technice skoków. Należy jednak rozumieć, że plyometria nie ogranicza się do skoków. Na przykład ruchy takie jak rzucanie piłką lekarską lub pompki z klaśnięciem są również klasycznymi ćwiczeniami plyometrycznymi odchudzania.
Dlaczego ćwiczenia plyometryczne?
Konieczne jest wyróżnienie czterech zadań, które może rozwiązać plyometria:
- Odchudzanie - treningi plyometryczne pomagają spalić dużo energii.
- Rozwój siły eksplozywnej i zdolności szybkościowych - pomaga poprawić wyniki sportowe w dyscyplinach takich jak biegi sprinterskie, sporty walki, sporty zespołowe itp.
- Pomaga przezwyciężyć stagnację w przybieraniu na wadze - plyometria nie pozwala na znaczne zwiększenie rozmiarów mięśni, ale jest doskonałym sposobem na przezwyciężenie stagnacji, która spowodowana jest pełną adaptacją organizmu do stresu.
- Poprawia koordynację i wytrzymałość to umiejętności funkcjonalne, które przydadzą się każdej osobie nie tylko w sporcie, ale także w życiu codziennym.
Ruchy plyometryczne mogą zwiększyć siłę Twoich mięśni. Musisz zrozumieć, że siła i moc to różne pojęcia i nie należy ich mylić. Podnoszenie maksymalnego ciężaru wymaga siły, ale zamanifestowanie absolutnej siły w jednej chwili wymaga mocy. Również ten wskaźnik jest często nazywany siłą wybuchową.
Weźmy skok jako przykład działania mocy. W momencie odepchnięcia mięśnie kurczą się, co jest koncentryczną fazą ruchu. Gdy ciało jest w powietrzu, mięśnie rozluźniają się i rozciągają – faza ekscentryczna. Gdy tylko nogi dotkną ziemi, mięśnie są zmuszone do ponownego skurczu i przygotowania się do kolejnego ruchu. Plyometria opiera się na skróceniu przerwy między skurczem a wyprostem.
Trening plyometryczny jest często opisywany jako wybuchowy, intensywny, szybki i perkusyjny. To świetny środek wspomagający odchudzanie. Wzrost parametrów siłowych, wzrost napięcia mięśniowego oraz wzrost tła anabolicznego. Jednocześnie należy pamiętać, że technika skakania jest dość traumatyczna, jeśli zignoruje się zasady bezpieczeństwa i technikę wykonywania ćwiczeń plyometrycznych w celu utraty wagi.
Kluczowe zalety plyometrii dla utraty wagi
Zdefiniujmy główne zalety tej metody treningowej i zdecydujmy, czy włączyć do swojego programu treningowego ćwiczenia plyometryczne na odchudzanie:
- Świetny sposób na walkę z tłuszczem – wszystkie ćwiczenia muszą być wykonywane z dużą intensywnością, a organizm musi na to wydać dużo energii. Ponieważ podczas jednego treningu spala się dużo kalorii, znacznie łatwiej jest schudnąć.
- Kombinacja obciążenia kardio i mocy – to połączenie, które naukowcy uznali za najskuteczniejsze z punktu widzenia wykorzystania tkanki tłuszczowej.
- Rozwijanie szybkości, wydajności i eksplozywnej siły - wszystkie te umiejętności są funkcjonalne i mogą być przydatne nie tylko do poprawy wyników sportowych, ale także w życiu codziennym.
- Skutecznie wykorzystują tkankę tłuszczową w dolnej części ciała – punktowa utrata masy ciała pozostaje niemożliwa, natomiast ćwiczenia plyometryczne odchudzania znacznie przyspieszają procesy lipolizy w obrębie ud, nóg i pośladków.
- Nie ma potrzeby kupowania drogiego sprzętu sportowego - możesz wykonywać ruchy plyometryczne w dowolnym miejscu. Nie jesteś przywiązany do konkretnych maszyn lub urządzeń. Używając tylko własnej masy ciała, możesz schudnąć i poprawić swoją wydolność fizyczną.
- Zwiększa się elastyczność i wytrzymałość ścięgien – w efekcie zmniejsza się ryzyko kontuzji podczas wykonywania ruchów siłowych i cardio.
- Jest to rodzaj cardio z minimalnym wpływem na mięśnie - tkanka mięśniowa praktycznie nie podlega procesom katabolicznym, w przeciwieństwie do zwykłych sesji cardio.
- Skuteczny w podnoszeniu tła anabolicznego – jak tylko to poczujesz. Aby spowolnić proces budowania mięśni, włącz plyometrię do swojego programu treningowego i wykonuj ćwiczenia dwa razy w tygodniu.
- Doskonale rozwijają koordynację i wytrzymałość.
- Przyspieszają procesy metaboliczne i aktywują włókna mięśniowe typu szybkiego, które szybko zanikają przy prowadzeniu pasywnego trybu życia.
Wady plyometrii i przeciwwskazania do ćwiczeń
Prawie wszystko ma swoje wady, a trening plyometryczny nie jest wyjątkiem. Zwróćmy uwagę na główne wady tej techniki:
- Aparat stawowo-więzadłowy jest mocno obciążony - główne obciążenie ujemne spada na stawy kolanowe, a także na kostkę. Nawet prawidłowa technika ćwiczeń czy użycie specjalnego bandaża ochronnego nie daje 100% gwarancji przed kontuzjami.
- Tętno znacznie wzrasta, a niewłaściwie dobrane obciążenie może negatywnie wpłynąć na pracę mięśnia sercowego.
- Nie powinien być stosowany przez początkujących sportowców.
- Ryzyko obrażeń w momencie lądowania jest wystarczająco wysokie i nie należy wykluczać prawdopodobieństwa upadku.
- Ćwiczenia muszą być wykonywane w dużym tempie, co często prowadzi do naruszenia techniki.
- Duże obciążenie kręgosłupa.
Należy również powiedzieć o istniejących przeciwwskazaniach:
- Problemy z pracą układu oddechowego i sercowo-naczyniowego.
- Dolegliwości układu mięśniowo-szkieletowego.
- Awarie aparatu stawowo-więzadłowego.
- Duże problemy z nadwagą.
- Brak sprawności fizycznej.
- Skłonność do urazów kończyn.
- Częsty ból w okolicy kolana i kostki po treningu.
Zasadniczo możesz dostosować dowolne plyometryczne ćwiczenie odchudzające do swoich możliwości fizycznych. Ale cały sens tego typu treningu polega na pracy z maksymalną intensywnością i pełną mocą. W przeciwnym razie ruchy tracą na efektywności i jeśli masz problemy zdrowotne, warto wybrać dla siebie inny rodzaj aktywności fizycznej.
Ćwiczenia plyometryczne na odchudzanie: cechy i wymagania
Nawet dobrze znani maratończycy na początku kariery zaczynali od wyścigów na krótkich dystansach. Jeśli wcześniej nie stosowałeś w swoim programie treningowym ćwiczeń plyometrycznych odchudzających, powinieneś zacząć od niskiej intensywności i krótkiego czasu trwania. Obciążenie należy zwiększać stopniowo, a to gwarantuje, że nie ma kontuzji.
Należy pamiętać, że choć plyometria przyspiesza wykorzystanie tkanki tłuszczowej w dolnej części ciała, tłuszcz jest spalany mniej więcej równomiernie. Zawsze rozgrzej się przed główną częścią sesji. Aby to zrobić, możesz użyć pięciominutowego spaceru lub biegu, przysiadów, wypadów itp. W zależności od poziomu sprawności fizycznej eksperci zalecają przestrzeganie następującej liczby powtórzeń ruchów podczas jednego treningu:
- Początkujący - od 80 do 100 powtórzeń.
- Średnia dostępność - od 100 do 120 powtórzeń.
- Doświadczony - od 120 do 140 powtórzeń.
Czas trwania przerw między seriami zależy od intensywności treningu oraz ogólnego poziomu sprawności fizycznej. Początkujący sportowcy powinni przestrzegać proporcji między czasem ćwiczeń a odpoczynkiem 1 do 10. Mówiąc najprościej, po 30 sekundach intensywnej pracy musisz odpocząć przez 300 sekund. Uważaj na tętno, które nie powinno przekraczać 85 procent wartości maksymalnej.
Najlepsze ćwiczenia plyometryczne na odchudzanie
Czas trwania lekcji dla początkujących nie powinien przekraczać 25 minut, a doświadczeni sportowcy powinni ćwiczyć przez 40 minut. Wykonuje każdy ruch przez 45-60 sekund. Pamiętaj również o stopniowym zwiększaniu obciążenia.
- Chodzący wykroki. Połóż ręce na pasku i stań prosto. Wyciągnij prawą nogę do przodu, zginając ją w stawie kolanowym. Następnie wykonujemy podobny ruch drugą nogą, w efekcie należy poruszać się w półprzysiadzie, utrzymując ciało w płaszczyźnie pionowej. Zacznij od pokonania dystansu trzech metrów, stopniowo go zwiększając.
- Poza orłem. Ręce powinny być rozłożone, a pięty umieszczone obok siebie. Podnieś lewą nogę, owijając ją za prawą golenią i chwytając stopą. Użyj rąk, aby utrzymać równowagę. Z tej pozycji zacznij robić przysiady. Ćwiczenia doskonale obciążają mięśnie pośladków, łydek i brzucha, a także rozwijają równowagę.
- Ćwiczenie „Łabędź”. Pięty są blisko siebie, a palce u nóg szeroko rozstawione. Ciało musi być trzymane ściśle w płaszczyźnie pionowej. Bez cofania miednicy zacznij robić przysiady. Jak tylko znajdziesz się w głębokiej warstwie z podparciem na palcach, skocz do przodu.
- Ćwiczenie „Pistolet”. To ćwiczenie jest znane wszystkim od szkoły. Nie będziemy się nad tym szczegółowo rozwodzić.
- Ćwiczenie „Cztery”. Opuść się do przysiadu i zegnij lewą nogę w stawie kolanowym, zaznacz jej kostkę na prawej nodze. Utrzymuj równowagę przez pięć sekund.
- Przysiady wstążkowe. Z gumki zrób pierścień i zaznacz go na nogach nad stawami kolanowymi. Wykonaj przysiad i trzymając pozycję, stąp stopą w bok.
Więcej informacji o ćwiczeniach plyometrycznych znajdziesz poniżej:
