Każdy typ sylwetki ma swoją własną charakterystykę treningu. Dowiedz się, jak podkręcić endomorfa. Jak zachowywać się podczas ćwiczeń i jak jeść? Specyfika procesu treningowego dla różnych typów ciała jest różna. Dzisiejszy artykuł będzie poświęcony pytaniu, jak napompować endomorfa.
Cechy endomorfii
Należy od razu przypomnieć, że istnieją trzy typy budowy ciała: ektomorf, endomorf i mezomorf. Z punktu widzenia treningu przyrost masy jest lepszy u mezomorfów. Nie oznacza to jednak, że sportowcy o innych typach ciała nie będą w stanie przybrać na wadze.
Bardzo często trenerzy zalecają endomorfom zwiększenie obciążenia tlenowego i skrócenie przerw na odpoczynek między seriami. Dzięki tym krokom chcą zmniejszyć rezerwy tłuszczu sportowca. Po prostu dając taką radę, nikt nie myśli, jak tłuszcz może wiązać się z przybieraniem na wadze. W końcu, zwiększając obciążenie kardio, nieuchronnie będziesz musiał zmniejszyć siłę. Taki krok doprowadzi jedynie do zmniejszenia efektywności przyrostu masy.
Jeśli dana osoba ma dużą masę, złogi tłuszczu należy po prostu rozcieńczyć mięśniami i stopniowo postać stanie się atletyczna. Po co usuwać tłuszcz bez przybierania na wadze. Ponadto endomorfom bardzo trudno jest walczyć z nadwagą. Nikt nie próbuje teraz polemizować z tym, że endomorfy mają problemy z nadwagą. Należy jednak zawsze pamiętać, że przybieranie na wadze i spalanie tłuszczu to zupełnie przeciwne zadania. Aby spalić nadmiar tłuszczu, konieczne jest przyspieszenie procesów katabolicznych, hamując tym samym procesy anaboliczne.
Aby skutecznie spalać tłuszcz, trzeba wytworzyć w organizmie deficyt kalorii, a ich nadmiar jest potrzebny do wzrostu tkanki mięśniowej. Należy o tym postulacie pamiętać i nie lekceważyć innych stwierdzeń. Działa to równie skutecznie na endomorfy, jak i na inne typy ciała. Jedyną różnicą jest szybkość procesu spalania tłuszczu. Endomorfy są genetycznie predysponowane do gromadzenia komórek tłuszczowych. Stało się to w trakcie ewolucji, a jedynym celem tego było zapewnienie przetrwania człowieka w przypadku przerw w zasilaniu.
Wśród głównych cech endomorfa należy podkreślić następujące:
- Powolne procesy metaboliczne;
- Szeroka kość;
- Duże i mocne mięśnie;
- Duże ilości nadmiaru tłuszczu.
Najważniejsze tutaj są oczywiście powolne procesy metaboliczne. To nie jest dobra ani zła cecha, ponieważ są plusy i minusy. Główną zaletą wolnego metabolizmu jest zdolność organizmu do magazynowania większej ilości energii i składników odżywczych, co przyczynia się do wzrostu masy mięśniowej, a także zwiększenia rezerw tłuszczu. Ogólnie rzecz biorąc, tempo przyrostu masy u endomorfów jest praktycznie takie samo jak u mezomorfów. Tyle, że nie jest to takie oczywiste z powodu nadmiaru tłuszczu.
Odżywianie endomorficzne
Aby rozwiązać ten problem, konieczne jest jedynie przyspieszenie metabolizmu, a najłatwiej to osiągnąć dzięki żywieniu frakcyjnemu. Jeśli większości sportowców zaleca się jedzenie około sześciu razy dziennie, endomorfy powinny to robić co najmniej 10 razy.
Dzięki temu procesy metaboliczne przyspieszą, mięśnie zaczną rosnąć, a tłuszcz będzie spalany. Należy pamiętać, że im więcej posiłków spożywasz w ciągu dnia, tym szybciej rośnie tkanka mięśniowa, a zapasy tłuszczu znikają. Możemy śmiało powiedzieć, że stosując odżywianie frakcyjne, endomorfy staną się właścicielami prawie wszystkich zalet mezomorfów. Należy pamiętać, że jednocześnie nie będzie działać na to, aby jednocześnie przybierać na wadze i spalać tłuszcz. W tych procesach stosuje się metody wprost przeciwne. Konieczna jest próba budowania masy mięśniowej bez tworzenia dodatkowych rezerw tłuszczu. W związku z tym możesz podać kilka wskazówek:
- Podziel posiłki na jak najwięcej z nich;
- Zwiększ ilość spożywanych związków białkowych, obliczając 2-4 gramy białka na każdy kilogram masy ciała;
- Zmniejsz ilość tłuszczu w diecie nawet o 10%;
- Staraj się spożywać więcej kwasów omega-6 i omega-3;
- Jedz tylko węglowodany złożone, takie jak kasza gryczana;
- Główną część węglowodanów należy spożyć po treningu;
- Wieczorem spożywaj związki białkowe zamiast węglowodanów.
Proces treningu endomorficznego
Teraz nadszedł czas, aby przejść do treningu. Oczywiście trening ma też pewien wpływ na procesy metaboliczne. Pod wpływem obciążeń kardio metabolizm przyspiesza, zarówno podczas samej sesji treningowej, jak i po niej. Właściwie główne zalecenie treningowe dla ektomorfów będzie podobne do odżywiania – ćwicz częściej, a tłuszcz szybciej znika.
Należy zauważyć, że po tej radzie nie należy spieszyć się na siłownię i zacząć trenować jedną z grup mięśni. Aby ćwiczyć, musisz podzielić całe swoje ciało na więcej dni. Opracowując program szkolenia, należy zwrócić uwagę na trzy postulaty:
- Całe ciało będzie gorsze w ciągu jednego dnia niż dolna część ciała dzisiaj, a górna część ciała jutro.
- Schemat dzielony 6+1 jest bardziej efektywny niż schemat dzielony z jednym dniem odpoczynku;
- Podwójny podział jest bardziej przydatny niż prosty podział.
Istota powyższego zalecenia jest bardzo prosta – obciążaj organizm i jedz częściej, aby przyspieszyć procesy metaboliczne. Nie należy jednak zapominać, że Twoja dieta powinna być wysokiej jakości (więcej związków białkowych, a mniej tłuszczu), a trening rozsądny (organizm powinien mieć czas na regenerację w przerwach między treningami).
Jeśli mówimy o konkretnych zaleceniach dotyczących budowy procesu szkoleniowego, to możemy powiedzieć tak:
- Rozłóż grupy mięśni na jak najwięcej dni (jedna grupa trenuje co 5-7 dni);
- Wykonaj więcej podstawowych ćwiczeń;
- W każdej serii wykonaj 6 do 8 powtórzeń, maksymalnie 12 powtórzeń;
- W przypadku dużych grup mięśni przerwij na odpoczynek na 1,5 do 2 minut, w przypadku małych grup wystarczy jedna minuta;
- Stosuj podejście klasyczne w każdej sesji treningowej – wykonuj od 2 do 4 ćwiczeń po 4 podejścia;
- W tym drugim podejściu możesz wykorzystać trening, aby ponieść porażkę.
Więcej informacji na temat treningu i żywienia endomorfów znajdziesz w tym filmie:
