Jeśli chcesz stale się rozwijać i zdobywać masę mięśniową, musisz zadbać o odpowiednią dietę. Tutaj wszystko jest dopracowane w najdrobniejszych szczegółach. Każdy początkujący sportowiec powinien mieć świadomość, że program żywieniowy jest jednym z głównych czynników wzrostu tkanki mięśniowej. Jeśli chcesz uzyskać dobre wyniki z treningów, musisz wziąć pełną odpowiedzialność przy wyborze programu żywieniowego. W tym przypadku należy polegać na naukowo udowodnionych faktach i ogromnym doświadczeniu wielu sportowców istniejących dzisiaj. Dzisiaj porozmawiamy o tym, jaka powinna być właściwa dieta dla sportowca.
Znany kulturysta Robbie Robinson mówi, że na początku swojej kariery jadł duże ilości węglowodanów i związków białkowych. W efekcie w ciągu pierwszego roku treningu udało mu się zdobyć około 18 kilogramów masy mięśniowej. Radzi wszystkim początkującym, aby skupili swoją uwagę na przybieraniu na wadze, a później radzili sobie z ulgą.
Rady Robbiego poparte są również nauką. Wraz ze związkami białkowymi do organizmu dostaje się dużo azotu, który jest jednym ze składników aminokwasów. Substancja kumuluje się w mięśniach, dzięki czemu przyspieszają procesy regeneracji. Jeśli jesz mało, tkanki zaczną się pogarszać, co doprowadzi do gwałtownego wzrostu stężenia wolnego azotu wydalanego z organizmu przez nerki.
Pozwala to, zgodnie z wynikami analizy moczu, z przekonaniem mówić o obecności procesu wzrostu lub niszczenia tkanek. Gdy brakuje azotu, mięśnie powiększają się. W trakcie licznych badań stwierdzono, że utrzymanie równowagi azotowej na wymaganym poziomie można osiągnąć jedynie przy pomocy wysokokalorycznej diety. Tak więc, przy wystarczającym spożyciu kalorii, nawet półtora grama białka na kilogram masy ciała wystarczy do wzrostu mięśni.
Jednocześnie przy niskim spożyciu kalorii, nawet przy wysokim spożyciu związków białkowych, nie można osiągnąć wzrostu mięśni. Jednym z najczęstszych błędów popełnianych przez początkujących sportowców jest pomijanie dziennego posiłku. Poza tym bardzo często spożywają mało jedzenia i jest to drugie poważne niedopatrzenie.
Wszystkie specjalistyczne zasoby internetowe mówią o potrzebie spożywania dużej ilości związków białkowych. Jednocześnie rzadko wspomina się o konieczności utrzymania diety wysokokalorycznej. Aby osiągnąć dobre wyniki, musisz spożywać 500 kalorii więcej dziennie niż zużywasz.
Większość zawodowych sportowców zgadza się, że liczba ta powinna wynosić co najmniej 1000 kalorii. Oczywiście doprowadzi to do wzrostu masy tłuszczowej, ale również masa mięśniowa będzie szybko rosła. Nadmiar tłuszczu można następnie wyeliminować, a istnieje wiele wypróbowanych i sprawdzonych metod. Jednocześnie metod tych nie należy mylić z różnymi programami żywienia dietetycznego. Kulturystyka wykorzystuje połączenie treningu i programu żywieniowego o niskiej zawartości węglowodanów, aby spalić tłuszcz i szybko stracić nadmiar tłuszczu.
Teraz możemy podsumować wyniki pośrednie w kwestii prawidłowej diety sportowca. Pamiętaj, na początkowym etapie studiów powinieneś myśleć tylko o zdobyciu masy, a ulgę zostawić na przyszłość. Oblicz swoje dzienne zapotrzebowanie na kalorie i stopniowo je zwiększaj, aby je przekroczyć o co najmniej 500 kalorii. Musisz dużo i regularnie jeść.
Ile kalorii należy spożywać w diecie
[s] [/s] Mówiąc najprościej, węglowodany to cukier. Jednocześnie powiedzmy makaron czy ziemniaki nie są słodkie, ale zawierają dużo węglowodanów. Chodzi o to, że cząsteczki węglowodanów różnią się od siebie. Im są krótsze, tym będą słodsze. Najkrótszą cząsteczką jest zwykły cukier, którego wszyscy używamy w żywności.
Węglowodany długołańcuchowe są bez smaku, ale mają takie same właściwości jak cukier. Teraz mówimy o syntezie insuliny w organizmie. To bardzo ważne pytanie, jeśli chodzi o odpowiednią dietę dla sportowca. Insulina jest produkowana przy każdym spożyciu węglowodanów. Gdyby tak się nie stało, krew stałaby się gęsta. Dzięki działaniu insuliny cukier z krwi dostarczany jest do komórek tkankowych wszystkich narządów, gdzie jest następnie wykorzystywany jako źródło energii. Bez insuliny żaden człowiek nie byłby w stanie zwiększyć rozmiaru swoich mięśni. Ważne jest również, aby zrozumieć, że komórki nie zawsze przepuszczają insulinę. Im wyższe doświadczenie treningowe, tym większa staje się pojemność komórek, a glukoza dostaje się do tkanek. Ta glukoza, która nie była potrzebna do wytwarzania energii, jest ponownie przekształcana w glikogen za pomocą insuliny.
Substancja ta zaczyna być zużywana przez organizm na energię podczas nadmiernego wysiłku, kiedy zapas glukozy zostaje wyczerpany. U zwykłego człowieka glikogen gromadzi się tylko w wątrobie, a u sportowców - w tkankach mięśniowych. To główna różnica między początkującymi a doświadczonymi sportowcami. Powiedzieliśmy już, że prawidłowa dieta dla sportowca powinna zawierać minimum 1,5 grama związków białkowych na każdy kilogram masy ciała. Reszta kalorii powinna pochodzić z tłuszczów i węglowodanów.
Proporcja tłuszczu nie powinna przekraczać 15-20 procent, a reszta składników odżywczych to węglowodany. Na przykład znany Dorian Yates mówi, że co tydzień się waży. Jeśli siedem dni później jego masa nie wzrośnie o 250 gramów, to zwiększa kaloryczność diety o 300 kilokalorii. Do tego Dorian używa głównie ziemniaków, makaronu i płatków owsianych.
Oczywiście wszyscy ludzie są indywidualni i to, co może być bardzo skuteczne dla jednego sportowca, nie przyniesie żadnego rezultatu dla drugiego. Ktoś szybciej trawi związki białkowe, podczas gdy czyjś organizm lepiej przetwarza węglowodany.
Ile tłuszczu powinno być w prawidłowej diecie sportowca
Ci sportowcy, którzy wierzą, że mogą osiągnąć więcej wyników przy mniejszej ilości tłuszczu, są w błędzie. Organizm potrzebuje tłuszczów, a ich udział w codziennej diecie nie powinien przekraczać 20 proc. Aby to osiągnąć, musisz wyeliminować z diety potężne źródła tłuszczu.
Należą do nich smażone potrawy, warzywa i masło oraz pełne mleko. Tłuszcze powinny być obecne w diecie z tego powodu, że zawierają cholesterol, o którym powiedziano tak wiele negatywnych słów. Należy jednak mieć świadomość, że organizm wykorzystuje cholesterol do syntezy hormonów anabolicznych, takich jak testosteron. Jeśli twoje ciało ma niedobór cholesterolu, możesz zapomnieć o wzroście mięśni.
Sportowe suplementy diety w diecie
Musisz zrozumieć, że wzrost mięśni nie jest możliwy przy prostym stosowaniu suplementów. Służą one jedynie do pomocy sportowcom w dostarczaniu organizmowi niezbędnej ilości składników odżywczych, których nie można uzyskać z pożywienia. Bardzo trudno jest zawsze trzymać się diety i właśnie w tym momencie z pomocą przyjdą Ci suplementy sportowe.
Najważniejsze z nich to mieszanki białkowe i gainery. Te pierwsze zawierają związki białkowe i niewielką ilość węglowodanów. Ale w gainerach ponad 70 procent substancji aktywnych to węglowodany, natomiast związki białkowe – nie więcej niż 30%. Dzięki mieszance białek z łatwością uzupełnisz stratę jednego posiłku. Przybieracze na wadze mają na celu przede wszystkim zwiększenie całkowitego spożycia kalorii w codziennej diecie.
Jeśli mówimy o suplementach sportowych, które bezpośrednio wpływają na tempo przyrostu masy mięśniowej, to teraz może to być tylko kreatyna. To bardzo skuteczny suplement, a efekty jego stosowania pojawią się w ciągu jednego lub dwóch tygodni. Początkujący sportowcy mogą zacząć stosować kreatynę w odpowiedniej diecie sportowca już od pierwszego dnia treningu.
Należy również zwrócić uwagę na kompleksy witaminowo-mineralne. Niemal każda osoba ma niedobory różnych mikroelementów. Z oczywistych względów dotyczy to jeszcze bardziej kulturystów. Ćwiczenia zwiększają również spożycie witamin i minerałów.
Więcej informacji o zasadach układania diety w tym filmie:
