Dowiedz się, co powstrzymuje Twój organizm przed przyrostem masy mięśniowej i jak pozbyć się tak powszechnego problemu. Wiele osób jest przekonanych z własnego doświadczenia, że bardzo trudno jest uzyskać masę mięśniową przy pomocy naturalnego treningu. W takiej sytuacji niektórzy zwracają uwagę na sterydy, podczas gdy inni wybierają łatwiejszą ścieżkę i po prostu przestają uprawiać kulturystykę. Trudno zaprzeczyć, że ektomorfikom rzeczywiście trudniej jest uzyskać masę mięśniową w porównaniu ze sportowcami o innych typach budowy ciała. Dziś powiemy Ci, dlaczego trudno Ci nabrać masy mięśniowej i jak przezwyciężyć zatory.
Dlaczego trudno Ci nabrać masy mięśniowej?
Powiedzieliśmy już, że twoje dane genetyczne są winne słabego postępu lub jego całkowitego braku w budowaniu masy mięśniowej. Co więcej, nawet przy regularnym treningu i odpowiednio zorganizowanym żywieniu trudno jest osiągnąć pozytywne rezultaty. Zastanówmy się, dlaczego trudno ci uzyskać masę mięśniową, ponieważ po ustaleniu przyczyny tego możesz znaleźć sposoby na pokonanie wszystkich trudności.
Zacznijmy od budowy mięśni szkieletowych, które u ektomorfów znacznie różnią się od innych typów budowy ciała. Przede wszystkim skład tkanki mięśniowej szczupłych sportowców jest niezwykle niejednorodny. Naukowcy nazywają te mięśnie prążkowanymi. Niektóre komórki tkankowe, zwane również włóknami, są białe. To oni aktywnie rozwijają się pod wpływem wysiłku fizycznego.
Pozostałe włókna są czerwone i odpowiadają za wytrzymałość mięśni. Włókna czerwone mogą również zwiększać swoje wymiary poprzeczne, ale bardzo trudno jest przewidzieć rozwój tego procesu. Ektomorfy mają dużą ilość czerwonych włókien w tkance mięśniowej, co sugeruje większą wytrzymałość, ale mniejszy potencjał do przyrostu masy.
Drugim powodem, dla którego trudno jest Ci uzyskać masę mięśniową, jest wysoki metabolizm. Jednocześnie przy odpowiednim podejściu do biznesu można tę wadę zamienić w zaletę. Wymaga to dobrego odżywiania i intensywnego treningu. Metabolizm determinuje nie tylko tempo pozyskiwania energii z pożywienia, ale także zdolność organizmu do odbudowy.
Dziś nie każda osoba ma możliwość zorganizowania prawidłowego odżywiania. Często okazuje się niewystarczający, nie mówiąc już o jego równowadze. Jednocześnie duży przyrost masy ciała zależy od Twojej diety. Jeśli nie spożywasz wystarczającej ilości składników odżywczych, żaden trening nie pomoże Ci osiągnąć pozytywnych rezultatów. Ciało po prostu nie będzie miało na to wystarczającej ilości energii i materiałów budowlanych.
Musisz pamiętać, że przy braku postępów w diecie możesz po prostu nie mieć wystarczającej ilości kalorii. Jeśli chcesz wiedzieć, dlaczego trudno Ci nabrać masy mięśniowej, to przy wysokim metabolizmie i regularnej aktywności fizycznej może to wymagać dwu-, a nawet trzykrotnie większej energii w porównaniu do normy, którą stosujesz. Każdy sportowiec, nawet jeśli jest naturalnie obdarzony ogromnym potencjałem wzrostu tkanki mięśniowej, musi spożywać dużo kalorii, aby robić postępy. Przypomnijmy, że bez energii (węglowodany) i budulca (związki białkowe) nie należy spodziewać się przyrostu masy mięśniowej.
Na początku powiedzieliśmy, że w tkankach mięśniowych ektomorfika przeważają włókna czerwone, ale przy wystarczającej aktywności fizycznej i odpowiedniej diecie zrobisz postępy. Oczywiście tempo przyrostu masy będzie niższe w porównaniu z mezomorfami, ale będziesz rósł. Można więc śmiało powiedzieć, że najpierw należy zrewidować program żywieniowy. Bardzo często początkujący budowniczowie nie zwracają należytej uwagi na swoją dietę, skupiając się na treningu. W wyniku takiego podejścia do treningu nie następuje przyrost masy mięśniowej.
Co powinien zrobić ektomorf, aby przybrać na wadze?
Ponieważ nawet mezomorfika jest niezwykle trudna do rozwoju w warunkach niedostatecznego odżywiania, ektomorfy powinny przede wszystkim zwracać uwagę na swoją dietę. To jest aksjomat i każdy profesjonalny budowniczy powie ci to samo. Należy zauważyć, że w historii kulturystyki istnieje wiele przykładów tego, jak sportowcy o szczupłej sylwetce osiągali wielkie wysokości. W związku z tym od razu przychodzi na myśl nazwisko Frank Zane.
Aby się rozwijać, sama aktywność fizyczna nie wystarczy i musi być wsparta odpowiednim odżywianiem. Ponieważ ektomorfy szybko spalają energię nawet w spoczynku, wymagania dotyczące wskaźnika wartości energetycznej ich diety są znacznie wyższe. Po udzieleniu odpowiedzi na pytanie, dlaczego trudno jest Ci nabrać masy mięśniowej, dowiedzmy się, jakie kroki należy podjąć, aby zmienić sytuację na lepsze.
- Zwiększ spożycie kalorii. Ponieważ pod wpływem wysiłku fizycznego zużycie energii gwałtownie wzrasta, to przy braku postępu musisz przede wszystkim zwiększyć wskaźnik energetyczny swojej diety. Zawartość kalorii w codziennej diecie ektomorfika powinna co najmniej dwukrotnie przekraczać ten parametr, obliczony dla osób o prawidłowej budowie ciała.
- Jedz tylko właściwą żywność. Musisz dostarczać ciału tylko tę energię, która nie zostanie natychmiast zużyta. Zwiększając zaopatrzenie organizmu w energię, będziesz w stanie rozwiązać problem. Jednak w tym celu konieczne jest nie tylko zwiększenie wskaźnika wartości energetycznej programu żywieniowego, ale także zbilansowanie go. Jedz pokarmy zawierające złożone węglowodany. Pozwoli ci to nie marnować energii na kryształ górski, ale stworzyć jego zapas, który następnie zostanie wykorzystany na lekcji. Około 30 procent całkowitego spożycia kalorii powinno stanowić związki białkowe, z których następnie zostanie utworzona nowa tkanka w mięśniach. Jedną z głównych zalet ektomorfów nad innymi typami ciała jest brak możliwości szybkiego przyrostu masy tłuszczowej. Pozwala to zwiększyć ilość tłuszczu w diecie. Oczywiście powinny być niezwykle przydatne. Po zakończonym treningu szybkie węglowodany można wykorzystać, aby zapewnić organizmowi możliwość przywrócenia rezerw energetycznych w krótkim czasie.
- Trzymaj się swojej diety. Bardzo ważne jest, aby jeść jedzenie na czas, aby organizm nie głodował, i zawsze ma pod dostatkiem wszystkich składników odżywczych. Jeśli nie jadłeś regularnie i trochę wcześniej, gwałtowny wzrost wskaźnika wartości energetycznej diety może prowadzić do zakłóceń w pracy układu pokarmowego. Aby uniknąć tych problemów, konieczne jest stopniowe zwiększanie ilości przyjmowanego pokarmu. Nie zapominaj, że w układzie pokarmowym muszą być stworzone pewne warunki, aby jak najszybciej i jak najpełniej przetworzyć każdy składnik odżywczy. Jeśli kwasowość w żołądku musi być wysoka do przetwarzania związków białkowych, to nie jest to wymagane w przypadku tłuszczów i węglowodanów. Aby nie powodować ciężkości w jamie brzusznej, warto podzielić spożycie składników odżywczych. Staraj się również jeść w tym samym czasie, aby organizm przystosował się i mógł wcześniej przygotować do przetwarzania żywności.
- Zrób harmonogram posiłków. Być może wiesz, że sportowcy starają się nie jeść przez pewien czas przed rozpoczęciem sesji. Dzieje się tak, ponieważ tłuste potrawy sprawiają, że żołądek jest ciężki, możesz czuć się senny, a część twojej energii zostanie wykorzystana do przetwarzania jedzenia, a nie do ćwiczeń. Dlatego najlepiej spożywać węglowodany złożone przed treningiem. Zrób to na godzinę lub nawet 30 minut przed rozpoczęciem sesji, co stworzy wszystkie niezbędne warunki do wzrostu mięśni. Prawdopodobnie spotkałeś się z zaleceniem jedzenia na dwie godziny przed treningiem. Dotyczy to osób, które chcą schudnąć. Skoro uganiasz się za zupełnie innym jedzeniem, to powinieneś jeść wcześniej. Wynika to z chęci organizmu do przywrócenia równowagi energetycznej w krótkim czasie. Jeśli w tym momencie nie otrzyma pokarmu, zacznie aktywnie wykorzystywać tłuszcze lub glikogen, ale po treningu zapasy ostatniej substancji zwykle są już wyczerpane. Wręcz przeciwnie, porcję węglowodanów prostych należy przyjąć od razu po zakończeniu treningu. W tym celu można użyć gainerów.
- Pić dużo wody. Picie wody jest konieczne, ponieważ organizm człowieka składa się z niej prawie w 80 procentach. Podczas ćwiczeń potrzebna jest również woda, ale w niewielkich ilościach. Często doświadczeni sportowcy przygotowują koktajl z BCAA, który jest stopniowo pijany przez całą lekcję.
- Nie zapomnij o mikroelementach. Często sportowcy zwracają szczególną uwagę na niezbędne składniki odżywcze, całkowicie zapominając o pierwiastkach śladowych. Jednocześnie substancje te są niezbędne organizmowi do rozwiązywania różnych problemów, w tym podczas przybierania na wadze. Nie będziemy teraz wymieniać wszystkich mikroelementów i mówić o ich dobroczynnych właściwościach. W sklepach z żywnością sportową bez trudu znajdziesz kompleksy pierwiastków śladowych, które pomogą Ci w rozwiązaniu zadania.
- Nie ćwicz zbyt często. Ta rada może Ci się wydawać dziwna, ale nadmierna aktywność fizyczna wcale nie przyczynia się do przyrostu masy. Wystarczy przeprowadzić trzy zajęcia tygodniowo, pracując nad każdym maksymalnie półtorej godziny, a nawet godzinę. Jeśli trenujesz w tym konkretnym trybie, ale nadal nie ma postępów, to sprawa nie leży na zajęciach.
- Używaj podstawowych ruchów. Ektomorfy nie mają sensu marnować energii na pracę w symulatorach. Aby uzyskać masę, należy używać tylko podstawowych ruchów. Z ich pomocą zapewnisz wystarczającą aktywność fizyczną i silną odpowiedź hormonalną organizmu.
Więcej informacji na temat przyrostu masy ektomorfów znajdziesz w tym filmie:
