Najlepszym i najpopularniejszym ćwiczeniem dla prasy jest wieszanie nóg lub na poziomym drążku. Przeczytaj o technice i obejrzyj wideo. Treść artykułu:
- Technika wykonania
- Porady & Triki
- Wideo
Miliony ludzi na całym świecie dążą do płaskiego brzucha z wyraźnie widocznymi sześcianami. Sekret uzyskania dobrego brzucha jest prosty: prawidłowe odżywianie i regularne ćwiczenia. Jednym z najlepszych ćwiczeń brzucha jest zwisanie nóg. Wykonując to poprawnie technicznie, możesz osiągnąć oszałamiające wyniki.
Przeczytaj, jak podkręcić mięśnie brzucha za pomocą rolki gimnastycznej
Czy klasyczne zwroty akcji obciążają wszystko? mięśnie prasy. Każdy mięsień jest pompowany i rozwijany przy użyciu bazy. Dla prasy podstawowe ćwiczenia to skręcanie z ciężarem za głową i unoszeniem nóg w zwisie.
Bez względu na to, ile nowomodnych symulatorów pojawi się, klasyczne ćwiczenia zawsze były i pozostaną najskuteczniejsze i najwydajniejsze. Tak więc zwisające nogi są uważane za najlepsze ćwiczenie rozwijające wytrzymałość, siłę i odciążenie dolnej części mięśnia prostego brzucha i mięśnia skośnego zewnętrznego. Żadne inne ćwiczenie nie może konkurować z podnoszeniem nóg w pozycji wiszącej, aby rozwinąć dolne mięśnie brzucha.
Technika podnoszenia nóg wiszących
Istnieje wiele dobrych ćwiczeń na mięśnie brzucha, takich jak podnoszenie na ławce, podnoszenie nóg maszyną. Są to zmodyfikowane wersje standardowych podwieszanych podpór nóg. Zrozumienie techniki głównego ćwiczenia pozwala na wykonywanie drugorzędnych z wysoką jakością bez fałszu.
Zachowanie wszystkich zasad podnoszenia nóg w zwisie zapewnia wysokiej jakości rozwinięte mięśnie brzucha w postaci cenionych kostek reliefowych.
Technika ćwiczeń:
- Podskocz i złap drążek rękoma szerokim lub średnim chwytem. Jeśli więc jej brakuje, użyj ławki lub stojaka. Ale w każdym razie stopy w pozycji wyjściowej nie powinny sięgać podłogi.
- Zawieś luźno na drążku z całkowicie rozłożonymi rękami i nogami. Lekko zegnij plecy w dolnej części pleców.
- Zrób wdech i inteligentnie wykonuj ruch balistyczny na początku, z nogami lekko odchylonymi do tyłu. Następnie szybkim szarpnięciem podnieś nogi jak najwyżej, ale w każdym razie powyżej poziomu.
- Zatrzymaj się na chwilę w szczycie górnej fazy ruchu i napnij z całych sił ćwiczone mięśnie.
- Zrób wydech i zacznij obniżać nogi do pozycji wyjściowej tak wolno, jak to możliwe, aby poczuć napięcie mięśni.
- Rób tyle razy, ile możesz bez oszukiwania.
Pełna wersja ćwiczenia jest niepożądana dla pionierów – słabe mięśnie nie pozwolą na jego prawidłowe wykonanie. Na początku wystarczy podnieść nogi do poziomu. Nie oszczędzając siebie i nie filony od systematycznego treningu, wkrótce będzie można przestawić się na trudniejszy występ (podnieść nogi wyżej).
Jeśli ćwiczenie jest trudne do wykonania na prostych nogach, zgięcie ich w kolanach jest bardziej uproszczoną opcją, ale wydajność pompowania jest nieco mniejsza.
Jeśli oprócz podnoszenia nóg przekręcisz miednicę do góry, amplituda ruchu nóg wzrośnie, a prasa po prostu „spali”. Doświadczeni sportowcy są w stanie używać swoich mięśni brzucha z pełną mocą, w tym celu podnoszą nogi do drążka, ale ta opcja jest w mocy prawdziwego profesjonalisty.
Wiszące podnoszenie nóg: przydatne porady i wskazówki
Najczęstszym błędem, z którym spotykają się prawie wszyscy początkujący, jest kołysanie podczas wykonywania uniesień nóg. Możesz lekko odchylić nogi do tyłu, ale jeśli wisisz jak wahadło, mięśnie brzucha nie otrzymają odpowiedniego obciążenia, nawet jeśli wykonają dużą liczbę powtórzeń. Doświadczonym sportowcom zaleca się stosowanie takiej techniki jako niepełnego powrotu do pozycji wyjściowej: jeśli nie obniżą całkowicie nóg, mięśnie brzucha będą stale napięte, co umożliwi ich jeszcze większe obciążenie.
Nie możesz też pomóc sobie rękami. Powinny być zrelaksowane i w pełni wyprostowane.
Podczas wykonywania podnoszenia możesz skręcić kolana w lewo lub w prawo. Ta opcja usunie część obciążenia z mięśni prostych brzucha i połączy mięśnie boczne tułowia do pracy. Niepożądane jest, aby kobiety włączały takie ćwiczenia do swojego programu. Ich częste stosowanie stymuluje wzrost mięśni w okolicy dolnych żeber, co optycznie poszerza talię. Przy początkowym uniesieniu nóg w zwisie mięśnie okolicy brzucha są w napięciu izometrycznym, to znaczy nie zmieniają swojej długości. Dlatego początkowa faza podnoszenia nóg (do kąta 30–45 stopni od pionu wyjściowego) jest praktycznie bezużyteczna dla mięśni brzucha, tutaj całą pracę przejmują mięśnie zginaczy bioder. Ale kiedy podnoszenie nóg wykonuje się powyżej poziomu poziomego, mięśnie brzucha aktywnie włączają się do pracy.
Nie ma potrzeby używania ciężarów w postaci dowolnego ciężaru na nogach, podnoszenie doskonale obciąża mięśnie własnym ciężarem nóg i butów na nim.
Bardzo ważne jest utrzymanie prawidłowej techniki oddychania podczas wykonywania jakichkolwiek ćwiczeń, w tym podczas kołysania prasy. Prawidłowe jest wydychanie z wysiłkiem, to znaczy w momencie pokonania maksymalnego obciążenia. Wstrzymywanie oddechu podczas fazy podnoszenia nóg zwiększy siłę wysiłku i pozwoli jeszcze bardziej napiąć mięśnie brzucha. Jeśli wykonasz wydech podczas początkowej fazy powtórzenia, obciążenie mięśni brzucha będzie mniejsze.
Zdania, kiedy wykonywać ćwiczenia brzucha były podzielone, jedni uważają, że trzeba go pompować na samym początku treningu, aby rozproszyć krew i przygotować się do podstawowych ćwiczeń, inni przekonują, że przed wykonaniem ciężkich ćwiczeń podstawowych mięśnie tułowia nie powinni być zmęczeni, dlatego zalecają zwracanie uwagi na prasę pod koniec treningu. Oba stwierdzenia są jednakowo równe, dlatego konieczne jest przeznaczyć na mięśnie brzucha lub osobny trening lub trening, ponieważ jest to wygodne dla organizmu.
Mięśnie brzucha mogą być dobrze napompowane, ale jeśli procent tłuszczu podskórnego jest poza skalą, nie zobaczysz oszałamiających kostek. Zasada, którą każdy musi znać i zawsze pamiętać: nie da się osiągnąć wyciskania ulgi samymi ćwiczeniami bez treningu cardio i prawidłowego odżywiania.
Wideo z Denisem Borisovem o technice podwieszania nóg:
