Przeczytaj artykuł i dowiedz się, jak prawidłowo wykonać lifting brzucha - wisząc. Treść artykułu:
- Technika wykonania
- Przydatne porady
Miliony ludzi na całym świecie dążą do płaskiego brzucha z wyraźnie widocznymi sześcianami. Sekret uzyskania dobrego brzucha jest prosty: prawidłowe odżywianie i regularne ćwiczenia. Jednym z najlepszych ćwiczeń brzucha jest zwisanie nóg. Wykonując to poprawnie technicznie, możesz osiągnąć oszałamiające wyniki.
Czy klasyczne zwroty akcji obciążają wszystko? mięśnie prasy. Każdy mięsień jest pompowany i rozwijany przy użyciu bazy. Dla prasy podstawowe ćwiczenia to skręcanie z ciężarem za głową i unoszeniem nóg w zwisie.
Bez względu na to, ile nowomodnych symulatorów pojawi się, klasyczne ćwiczenia zawsze były i pozostaną najskuteczniejsze i najwydajniejsze. Tak więc zwisające nogi są uważane za najlepsze ćwiczenie rozwijające wytrzymałość, siłę i odciążenie dolnej części mięśnia prostego brzucha i mięśnia skośnego zewnętrznego. Żadne inne ćwiczenie nie może konkurować z podnoszeniem nóg w pozycji wiszącej, aby rozwinąć dolne mięśnie brzucha.
Technika ćwiczenia „Wisząca winda”
Istnieje wiele dobrych ćwiczeń na mięśnie brzucha, takich jak unoszenie nóg na ławce, unoszenie nóg maszynowych. Są to zmodyfikowane wersje standardowych podwieszanych podpór nóg. Zrozumienie techniki głównego ćwiczenia pozwoli ci wykonywać drugorzędne z wysoką jakością bez fałszu.
Zachowanie wszystkich zasad podczas podnoszenia nóg w zawieszeniu zapewnia wysokiej jakości rozwinięte mięśnie brzucha w postaci cenionych kostek reliefowych:
- Podskocz i złap drążek rękoma szerokim lub średnim chwytem. Jeśli nie możesz dosięgnąć go w ten sposób, użyj ławki lub stojaka. Ale w każdym razie stopy w pozycji wyjściowej nie powinny sięgać podłogi.
- Zawieś luźno na drążku z całkowicie rozłożonymi rękami i nogami. Lekko zegnij plecy w dolnej części pleców.
- Zrób wdech i inteligentnie wykonuj ruch balistyczny na początku, z nogami lekko odchylonymi do tyłu. Następnie szybkim szarpnięciem podnieś nogi jak najwyżej, ale w każdym razie powyżej poziomu.
- Zatrzymaj się na chwilę w szczycie górnej fazy ruchu i napnij z całych sił ćwiczone mięśnie.
- Zrób wydech i zacznij obniżać nogi do pozycji wyjściowej tak wolno, jak to możliwe, aby poczuć napięcie mięśni.
- Rób tyle razy, ile możesz bez oszukiwania.
Pełna wersja ćwiczenia jest niepożądana dla pionierów – słabe mięśnie nie pozwolą na jego prawidłowe wykonanie. Na początku wystarczy podnieść nogi do poziomu. Nie oszczędzając siebie i nie filony od systematycznego treningu, wkrótce będzie można przestawić się na trudniejszy występ (podnieść nogi wyżej). Jeśli ćwiczenie jest trudne do wykonania na prostych nogach, zgięcie ich w kolanach jest bardziej uproszczoną opcją, ale wydajność pompowania jest nieco mniejsza.
Jeśli oprócz podnoszenia nóg przekręcisz miednicę do góry, amplituda nóg wzrośnie, a prasa po prostu „spali”. Doświadczeni sportowcy są w stanie używać swoich mięśni brzucha z pełną mocą, w tym celu podnoszą nogi do poprzeczki, ale tylko prawdziwy profesjonalista może to zrobić.
Przydatne wskazówki dotyczące wiszących podwyżek
Najczęstszym błędem, z którym spotykają się prawie wszyscy początkujący, jest kołysanie podczas wykonywania uniesień nóg. Możesz lekko odchylić nogi do tyłu, ale jeśli wisisz jak wahadło, mięśnie brzucha nie otrzymają odpowiedniego obciążenia, mimo że wykonają nawet dużą liczbę powtórzeń.
Doświadczonym sportowcom zaleca się stosowanie takiej techniki jako niepełnego powrotu do pozycji wyjściowej: jeśli nie obniżą całkowicie nóg, mięśnie brzucha będą stale napięte, co umożliwi ich jeszcze większe obciążenie. Nie możesz też pomóc sobie rękami. Powinny być zrelaksowane i w pełni wyprostowane.
Wykonując podnoszenie, możesz skręcić kolana w lewo, a potem w prawo. Ta opcja usunie część obciążenia z mięśni prostych brzucha i połączy mięśnie boczne tułowia do pracy. Niepożądane jest, aby kobiety włączały takie ćwiczenia do swojego programu. Częste ich wykonywanie pobudzi wzrost mięśni w dolnych żebrach, co poszerzy talię.
Przy początkowym uniesieniu nóg w zwisie mięśnie okolicy brzucha są w napięciu izometrycznym, to znaczy nie zmieniają swojej długości. Dlatego początkowa faza podnoszenia nóg (do kąta 30-45 stopni od pionu początkowego) jest praktycznie bezużyteczna dla mięśni brzucha, tutaj całą pracę przejmują mięśnie zginaczy bioder. Ale kiedy podnoszenie nóg wykonuje się powyżej poziomu poziomego, mięśnie brzucha aktywnie włączają się do pracy.
Nie ma potrzeby używania ciężarów w postaci dowolnego obciążenia na nogach, podnoszenie doskonale obciąża mięśnie własnym ciężarem nóg i butów na nich.
Bardzo ważne jest utrzymanie prawidłowej techniki oddychania podczas wykonywania jakichkolwiek ćwiczeń, w tym podczas kołysania prasy. Wydychaj poprawnie - przy wysiłku, to znaczy w momencie pokonania maksymalnego obciążenia. Wstrzymywanie oddechu podczas fazy podnoszenia nóg zwiększy siłę wysiłku i pozwoli jeszcze bardziej napiąć mięśnie brzucha. Jeśli wykonasz wydech podczas początkowej fazy powtórzenia, obciążenie mięśni brzucha będzie mniejsze.
Zdania są podzielone co do tego, kiedy wykonywać ćwiczenia brzucha. Niektórzy uważają, że trzeba ją napompować na samym początku treningu, aby rozproszyć krew i przygotować się do podstawowych ćwiczeń, inni twierdzą, że przed wykonaniem ciężkich ćwiczeń podstawowych mięśnie tułowia nie powinny być zmęczone, dlatego zalecają płacenie uwaga na prasę pod koniec treningu. Obydwa stwierdzenia są jednakowe, dlatego konieczne jest przydzielenie osobnego treningu dla mięśni brzucha lub ćwiczenie tak, jak jest to wygodne dla organizmu.
Jak wykonać ćwiczenie wiszące - obejrzyj wideo:
Mięśnie brzucha mogą być dobrze napompowane, ale jeśli procent tłuszczu podskórnego jest poza skalą, nie zobaczysz oszałamiających kostek. Zasada, którą każdy musi znać i zawsze pamiętać: nie da się osiągnąć wyciskania ulgi samymi ćwiczeniami bez treningu cardio i prawidłowego odżywiania.
