Dowiedz się, jak stworzyć odpowiedni program treningowy, abyś mógł trenować i robić postępy, niezależnie od codziennej rutyny. Często ludzie bardzo się męczą w pracy i dotyczy to nie tylko przeciążenia fizycznego, ale także emocjonalnego. Powodów może być wiele, ale teraz nie mówimy o tym. Często ludzie, nawet w warunkach skrajnego zmęczenia, przychodzą na siłownię i trenują z pełnym poświęceniem. Nie jest to jednak właściwe podejście i w takiej sytuacji zalecamy zmniejszenie obciążenia. W przeciwnym razie ciało po prostu nie będzie miało czasu na regenerację. Tematem tego artykułu jest więc, jak trenować, jeśli jesteś bardzo zmęczony?
Jak trenować, jeśli po ciężkim dniu w pracy bardzo się zmęczysz?
Kiedy czujemy się zmęczeni, jest to sygnał z organizmu o pojawieniu się deficytu energetycznego. Teraz podamy kilka wskazówek, jak uniknąć tej sytuacji:
- Pamiętaj, aby zjeść dwie godziny przed rozpoczęciem treningu. W ostateczności wystarczy gainer lub białko złożone uzupełnione węglowodanami prostymi.
- Jeśli Twoja praca wiąże się z silnym stresem fizycznym i emocjonalnym, możesz przyjmować suplementy apteczne z grupy adaptogenów.
- Podczas aktywności fizycznej w pracy należy stosować witaminy „sercowe”, takie jak Riboxin. Nie zapomnij o omega-3 i jedz rodzynki.
- Jeśli to możliwe, prześpij się godzinę lub półtorej przed rozpoczęciem zajęć.
- Można stosować kompleksy przedtreningowe, ale niezbyt często, ponieważ są one silnymi stymulantami układu nerwowego.
- Stwórz program szkoleniowy oparty na własnych możliwościach, o czym porozmawiamy poniżej.
Przyjrzyjmy się teraz kilku opcjom, które pomogą Ci nauczyć się trenować, jeśli jesteś bardzo zmęczony.
- Zmniejsz ilość ćwiczeń. Mówimy o ruchach pomocniczych mających na celu wypracowanie jednej grupy mięśniowej. Jeśli czujesz się zmęczony, nie ma sensu marnować energii na ćwiczenia jednostawowe. Pracuj tylko z podstawowymi. Takie podejście do opracowania programu szkoleniowego jest najbardziej skuteczne, ponieważ można zaoszczędzić nie tylko energię, ale także czas.
- Zmniejsz wagę roboczą. Jeśli pierwsza opcja jest idealna dla sportowców pracujących na siłę lub masę, to ta rekomendacja dotyczy tych, którzy chcą schudnąć. W tym przypadku waga pocisku nie ma już znaczenia, ale liczbę powtórzeń i ćwiczeń należy pozostawić bez zmian.
- Zmniejsz liczbę powtórzeń. Jeśli Twoim zadaniem jest zwiększenie siły lub przyrost masy, to liczbę powtórzeń można zmniejszyć o 20 procent.
- Zmniejsz liczbę zestawów. To zalecenie można uznać za uniwersalne, ponieważ można je zastosować w każdej sytuacji. Jednak najpierw wypróbuj powyższe opcje. Jeśli np. po zmniejszeniu liczby powtórzeń trening okazał się dla Ciebie bardzo trudny, możesz śmiało zmniejszyć liczbę serii o jeden lub dwa.
- Łącząc różne opcje. W zależności od tego, jak się czujesz, możesz połączyć wszystkie cztery powyższe opcje. Pamiętaj jednak, że czasami warto pominąć zajęcia, jeśli czujesz się bardzo źle i absolutnie nie ma ochoty na naukę.
Jak trenować, jeśli jesteś bardzo zmęczony – program treningowy
Musisz pamiętać, że aby uzyskać pożądany efekt w kulturystyce, konieczne jest prawidłowe połączenie trzech elementów: treningu, odżywiania i odpoczynku. Wiemy już, jak trenować, jeśli bardzo się zmęczysz. Jednak dla wielu istotna jest również kwestia przygotowania prawidłowego programu szkoleniowego. Jeśli wykonujesz ćwiczenia siłowe bez określonego systemu, nie będziesz w stanie osiągnąć swoich celów.
Zapewne ktoś pomyślał, że nic prostszego, bo w sieci bez problemu można znaleźć wiele programów, z których korzystają gwiazdy kulturystyki. Są one dostępne w dowolnym specjalistycznym zasobie sieciowym. Jednak takie podejście do organizacji szkoleń znów będzie błędne. Jeśli przyjrzysz się uważnie większości odwiedzających centrum fitness, wykonują ten sam zestaw ruchów, a następnie narzekają na brak postępów.
Nie powinieneś się dziwić, a teraz powiemy Ci dlaczego:
- Nawyk wykonywania monotonnych ćwiczeń na maszynie nie przyczynia się do przyrostu masy.
- Brak podstawowej wiedzy z zakresu fizjologii procesów wzrostu tkanki mięśniowej.
- Banalne lenistwo.
Wiele osób uważa, że kulturystyka to łatwy sport i aby uzyskać pożądany rezultat, wystarczy iść na siłownię i podnosić ciężary. Tak jednak nie jest i trzeba myśleć, a dopiero potem działać. Wszyscy znani budowniczowie, w tym Iron Arnie, poświęcili wiele czasu i wysiłku, aby znaleźć najbardziej efektywny program treningowy.
W sumie istnieją trzy sposoby sporządzenia programu szkoleniowego. Pierwszym z nich jest wykorzystanie gotowego szablonu, z którego najczęściej korzystają techniki gwiazdorskich sportowców. Drugie podejście jest poprawne i polega na opracowaniu programu szkoleniowego zgodnie z określonymi zasadami. To drugie podejście można nazwać podejściem projektowym i może być stosowane przy pewnym doświadczeniu.
Zwróć uwagę, że jest to ostatnia metoda tworzenia programów szkoleniowych, która jest najskuteczniejsza. Jednak na początku nie znasz cech swojego ciała i warto zastosować drugie podejście, kierując się pewnymi zasadami. W kulturystyce istnieje podstawa, która pomoże ci się rozwijać. Na przykład podstawowym programem może być metoda stworzona przez Billa Star - 5x5 lub 6x6. Jego istota sprowadza się do wykonywania podstawowych ruchów w pięciu seriach z taką samą liczbą powtórzeń w każdym.
Ponadto obowiązkową zasadą tego systemu jest cotygodniowe zwiększanie masy roboczej średnio o jeden kilogram. Zastanów się nad podstawowymi zasadami, według których musisz opracować własny program treningowy.
Definiowanie zadań
W każdym biznesie, bez z góry określonego celu, nie można liczyć na sukces. Najpierw musisz sam zdecydować, jaki trening da Ci - zwiększenie masy mięśniowej, odchudzanie, dostosowanie sylwetki itp. i pożądane jest wyznaczenie konkretnych, ale realnych zadań. Będą się zmieniać w miarę postępów.
Skoncentruj się na swoim poziomie umiejętności
Często ludzie zaczynają aktywnie trenować, a jednocześnie nie zwracają uwagi na swoje ciało i jego gotowość do znoszenia aktywności fizycznej. Przede wszystkim nie wolno szkodzić zdrowiu. Na przykład możesz codziennie pompować brzuch, ale wyniki nie będą zauważalne, jeśli w okolicy brzucha będzie duża ilość tkanki tłuszczowej. Dopiero po pozbyciu się tłuszczu z brzucha widoczne będą kostki.
Czas trwania i wielkość obciążeń
Po ustaleniu celów treningu, to częstotliwość sesji i czas ich trwania są najważniejszym parametrem. Przygotuj się na prowadzenie dziennika treningowego, bez którego śledzenie postępów jest po prostu niemożliwe. Nikt nie może zapamiętać wszystkich liczb, które napotkasz w klasie. Dzięki dziennikowi możesz szybko wprowadzać poprawki, aby przyspieszyć postępy.
Planowanie lekcji
Wszystkie omówione powyżej etapy można śmiało uznać za przygotowawcze. Kiedy już je pomyślnie zdasz, musisz zacząć planować kompetentny proces szkoleniowy. Oprócz bezpośredniego wyboru ćwiczeń, musisz zaplanować:
- Poziom aktywności fizycznej - musisz wiedzieć, z jakim ciężarem roboczym jesteś w stanie udźwignąć.
- Liczba serii i powtórzeń w każdym ruchu - aby uzyskać masę należy wykonać 3 lub 4 serie po 7-10 powtórzeń. Jeśli celem jest zwiększenie siły, wykonaj trzy serie po 1-5 powtórzeń.
- Tempo ruchu - opcji jest kilka, a wybór zależy od celów.
- Pauza między seriami - podczas pracy na wadze często wystarczy odpoczynek przez jedną lub dwie minuty. Jeśli zadaniem jest zwiększenie siły, to czas trwania przerw między seriami dochodzi nawet do czterech minut.
Jeśli twoje doświadczenie treningowe nie przekracza półtora roku, nie musisz używać różnych egzotycznych ruchów. Skoncentruj się na podstawowych ćwiczeniach, które są skuteczne w każdej sytuacji. Pomocne jest również wzmocnienie mięśnia sercowego za pomocą treningów kardio lub plyometrycznych.
Zmienność programu szkoleniowego
Musisz pamiętać, że organizm stopniowo przystosowuje się do aktywności fizycznej. Jeśli korzystasz z jednego programu przez sześć miesięcy, jego skuteczność spadnie. Wynika to z faktu, że organizm nie będzie już odczuwał wystarczającego poziomu stresu, aby aktywować procesy wzrostu tkanki mięśniowej. Musisz okresowo zmieniać ćwiczenia i zmieniać tryb treningu (po pracy nad masą przejdź do trybu zwiększania siły i odwrotnie).
Monitoruj stan ciała
Pamiętaj, aby nauczyć się słuchać swojego ciała. Tylko w ten sposób możesz stopniowo tworzyć idealny program treningowy.
Podsumowując, krótko rozważymy ostatni sposób projektowania programu szkoleniowego. Trudno podać tutaj konkretne zalecenia, ponieważ wszystko zależy od cech twojego ciała. Od razu ostrzegam, że ta droga jest najbardziej czasochłonna, ale również uzyskasz maksymalne rezultaty.
Tylko z odpowiednim doświadczeniem i wiedzą będziesz w stanie odpowiednio dostosować swój proces szkoleniowy. Nawet jeśli wcześniej wybrałeś najłatwiejszą trasę i po prostu skorzystałeś z programu treningowego znanego sportowca, musisz wprowadzić w nim zmiany. Stopniowo zrozumiesz, na które ćwiczenia twoje ciało dobrze reaguje. Wszystkie inne ruchy będą bezużyteczne i marnujesz na nie energię.
Kiedy rozmawialiśmy o tym, jak trenować, jeśli jesteś bardzo zmęczony, mówiliśmy już o możliwości zmniejszenia liczby ćwiczeń. Następnie zasugerowano, aby nie wykonywać ruchów jednostawowych. Musisz pamiętać, że mogą być przydatne tylko wtedy, gdy masz wystarczającą historię treningów. Z pewnością takie ćwiczenia będą obecne w programie Schwarzeneggera czy Doriana Yatesa. Ale nie dostaniesz żadnych dywidend z ich wdrożenia.
Chociaż sposób opracowania programu szkoleniowego będzie wymagał od Ciebie maksymalnego czasu i wysiłku, pozwoli Ci stworzyć program, który pomoże Ci osiągnąć Twoje cele. Kulturystyka to sport inteligentnych ludzi. Nie powinieneś przestawać się rozwijać. Tylko stale uzupełniając bagaż wiedzy możesz liczyć na sukces.
Dzisiaj powiedzieliśmy Ci, jak trenować, jeśli jesteś bardzo zmęczony. Poznałeś także zasady tworzenia kompetentnego programu szkoleniowego. Wszystko to pomoże w osiągnięciu wyznaczonych celów. Najważniejsze, aby na początku nie panikować z powodu braku wyników, ale kontynuować pracę i ulepszać.
Co jeszcze musisz wiedzieć, aby trenować i robić postępy, nawet gdy jesteś bardzo zmęczony, zobacz następującą historię:
