Sekretna technologia suszenia od żelaznych profesjonalistów sportowych. Dzięki tej metodzie maksymalnie spalisz podskórny tłuszcz i zachowasz masę mięśniową. Programy dietetyczne stosowane przez kulturystów przygotowujących się do zawodów najczęściej przerażają dietetyków. Jest to zrozumiałe, ponieważ podczas przygotowań do zawodów sportowcy nie myślą o zbilansowanej diecie. Stoją przed jednym zadaniem - stać się szczupłym, a myśli o zdrowiu schodzą na dalszy plan.
Wiele osób chce schudnąć i wyglądać dobrze. W kulturystyce cele są nieco inne - najpełniejsze usuwanie tłuszczu podskórnego. Jednocześnie jednak konieczne jest zachowanie całej zrekrutowanej masy mięśniowej. Tylko przy przestrzeganiu tych zasad możesz oczekiwać wysokich wyników.
Ile tłuszczu powinno pozostać po suszeniu?
Często pro-sportowcy głoszą zupełnie nieosiągalne liczby. Najczęściej wymienia się trzy procent, a czasem nawet zero procent. W ludzkim ciele znajduje się pewna minimalna rezerwa tłuszczu, która znajduje się w okolicy nerek i zakończeń nerwowych. To on stanowi trzy procent.
Na pewno wiesz, że oprócz tłuszczu podskórnego, wewnątrz ciała znajduje się również tłuszcz trzewny. Organizm nie zużyje awaryjnych rezerw tłuszczu, ale jeśli zaistnieją niezbędne warunki, tłuszcze podskórne i trzewne mogą być łatwo zużyte. To właśnie po usunięciu tłuszczu trzewnego i podskórnego człowiek staje się chudy.
Naukowcy zbadali temat minimalnej zawartości tkanki tłuszczowej u zdrowego mężczyzny i doszli do wniosku, że bez utraty masy mięśniowej można osiągnąć sześcioprocentową zawartość tłuszczu. Jeśli utrata masy ciała trwa nadal, uruchamia się mechanizm niszczenia tkanki mięśniowej w celu uzyskania energii.
Pro-sportowcy, po dobrym cyklu suszenia, zwykle mają 4-7 procent tłuszczu w swoim ciele. Największy sukces odniósł tutaj Andreas Münzer, który w konkursie miał tylko 5 procent tłuszczu. Ale kulturyści osiągają tę formę dopiero przed wzięciem udziału w turniejach, co więcej, tych najważniejszych. W rozmowach z przedstawicielami mediów Muntzer mówił, że stara się zapobiec dużemu przyrostowi masy tłuszczowej poza sezonem. Na tym właśnie polega jego sukces.
Kobiece ciało ma duże rezerwy nietkniętego tłuszczu, które wynoszą 12 procent. Znajduje się głównie w klatce piersiowej i udach. Kobiety potrzebują większego zapasu bezpieczeństwa w porównaniu z mężczyznami do noszenia dziecka. Ponadto hormony płciowe są również syntetyzowane z tłuszczów, a jeśli podaż spadnie poniżej 11 procent, cykl menstruacyjny zostanie zatrzymany. Podczas udziału w zawodach kulturyści redukują zapasy tłuszczu średnio o 7-9 proc.
Jak schudnąć po wysuszeniu?
Aby pozbyć się tłuszczu, najpierw musisz zmniejszyć spożycie kalorii. To jest prawo fizyki i nikt nie może go obejść. Dzięki połączeniu niskokalorycznych programów żywieniowych i ćwiczeń możesz nieznacznie zwiększyć spożycie kalorii, jednocześnie tracąc zapasy tłuszczu. Należy również powiedzieć, że stosując programy żywienia niskowęglowodanowego przy braku aktywności fizycznej, osoba traci nie tylko tłuszcz, ale także mięśnie.
Oczywiste jest, że ta opcja nie jest odpowiednia dla sportowców. Istnieje również inna wada tego rodzaju diety w przypadku braku aktywności fizycznej - zmniejszenie tempa procesów metabolicznych w spoczynku. Należy mieć świadomość, że mięśnie w spoczynku wymagają dużo energii, aby je utrzymać. Jeśli dana osoba straci masę mięśniową, metabolizm ulegnie spowolnieniu. Przyjrzyjmy się wszystkim aspektom prawidłowego suszenia.
Obciążenie kardio
Żaden sportowiec nie zacznie wysychać i nie przestanie ćwiczyć. Wiemy, że trening siłowy wykorzystuje glikogen jako źródło energii, a tlen jest potrzebny do utleniania tłuszczów. Dlatego musimy stosować obciążenia kardio, a głównym problemem jest tutaj ich czas trwania.
Zgodnie z wynikami badań, w ciągu tygodnia należy wykonać co najmniej cztery treningi cardio po pół godziny każdy. Jednak zajęcia nie powinny być bardzo intensywne, aby nie przekształciły się w beztlenowe. Dziś często poruszany jest problem treningu cardio w kulturystyce. Wielu sportowców uważa, że doprowadzi to do utraty masy mięśniowej. Jeśli twój trening aerobowy będzie długi, jest to całkiem możliwe, ponieważ wydzielanie kortyzolu przyspieszy. Aby tego uniknąć, zawodowi sportowcy stosują jedną z trzech metod:
- Wyeliminuj obciążenia kardio.
- Użyj dwóch sesji aerobowych po 30 lub 45 minut każda.
- Przez pół godziny treningu cardio sesje odbywają się naprzemiennie z treningiem o wysokiej i niskiej intensywności.
Żywność podczas suszenia
Jak już powiedzieliśmy, wielu sportowców wierzy, że trening cardio niszczy mięśnie. Aby tego uniknąć, musisz dobrze się odżywiać. Dotyczy to przede wszystkim stosowania BCAA. Powinieneś zażyć trzy gramy suplementu około 60 minut przed zajęciami. Możesz również doradzić początkującym sportowcom, aby podzielili tę dawkę na trzy dawki.
Równie ważne jest dla Ciebie stosowanie glutaminy. Naukowcy odkryli, że podczas pracy mięśni stężenie tej substancji zmniejsza się o jedną czwartą. Przyjmując suplementy z glutaminą możesz nie tylko zwiększyć stężenie amin, ale także zapewnić swojemu organizmowi wydajne źródło energii.
Nie spożywaj węglowodanów przed treningiem cardio. W odpowiedzi na spożycie tego składnika odżywczego organizm uwalnia insulinę, co prowadzi do spowolnienia procesów spalania tłuszczu. Również ćwicząc rano na czczo, ze względu na brak węglowodanów, organizm będzie zmuszony zacząć wykorzystywać tłuszcze jako paliwo.
Innym częstym błędem popełnianym przez kulturystów podczas suszenia jest drastyczne lub nadmierne obniżenie wartości energetycznej swojej diety. Wynika to głównie z opóźnionego rozpoczęcia przygotowań do zawodów. Aby utrzymać masę mięśniową, przygotowania do turnieju należy rozpocząć nie później niż trzy miesiące przed jego rozpoczęciem.
W ciągu tygodnia musisz stracić od pół do jednego kilograma masy ciała i nie więcej. Najlepszą opcją do osiągnięcia swoich celów jest zmniejszenie wartości energetycznej planu posiłków o 500-1000 kalorii w porównaniu do zwykłej diety. Staraj się spożywać około 500 kalorii na raz i jedz co najmniej cztery razy dziennie.
Niezbędne jest również picie dużej ilości wody, co przyspiesza proces usuwania metabolitów tłuszczowych z organizmu. Ponadto przy piciu dużych ilości wody jest ona szybko wydalana z organizmu i faktycznie jest najskuteczniejszym naturalnym środkiem moczopędnym. Otóż pamiętajmy, że duża ilość toksyn, które powstają w organizmie podczas stosowania niskokalorycznego programu żywieniowego, rozpuszcza się w wodzie.
Aby uzyskać informacje na temat prawidłowego suszenia, zobacz ten film:
